Cómo aumentar la testosterona de forma natural: qué funciona

¿Se puede aumentar la testosterona de forma natural?

Sí, pero sobre todo quitando lo que la frena. Si tu testosterona está por debajo de lo que te corresponde por culpa del sobrepeso, de dormir poco, del alcohol o del estrés mantenido, corregir esos hábitos puede devolverla a tu nivel normal. Si ya tienes niveles normales, ninguna dieta, rutina de ejercicio ni complemento los va a disparar, y tampoco aportaría ningún beneficio para la salud.

¿Qué hábitos ayudan de verdad a la testosterona?

• Perder el exceso de peso. La grasa abdominal está muy ligada a la testosterona baja. Un metaanálisis de 24 estudios en hombres con obesidad mostró que adelgazar se acompaña de una subida de la testosterona, mayor cuanto más peso se pierde.
• Dormir entre 7 y 9 horas. Una semana durmiendo cinco horas por noche bajó la testosterona de hombres jóvenes entre un 10 y un 15 %. Buena parte de la testosterona se produce durante el sueño.
• Entrenar fuerza. El ejercicio con pesas o con el propio peso corporal, dos o tres veces por semana, ayuda a mantener la masa muscular y un peso saludable. El exceso de entrenamiento sin descanso tiene el efecto contrario.
• Beber menos alcohol. El consumo elevado y continuado afecta directamente a los testículos y al hígado.
• Controlar el estrés. El estrés crónico y la falta de descanso alteran el equilibrio hormonal.
• No fumar y mantener controladas enfermedades como la diabetes.

¿Qué alimentos ayudan a la testosterona?

No hay ningún alimento que suba la testosterona por sí solo, ni el huevo, ni la granada, ni el aguacate. Lo que sí importa es el conjunto: una dieta al estilo mediterráneo, con suficiente proteína, verdura, legumbres, pescado, aceite de oliva y frutos secos, que te ayude a mantener un peso saludable.

Dentro de esa dieta conviene que no falte zinc, presente en la carne, el marisco, el queso, las legumbres y las semillas. Puedes ver cuánto aporta cada alimento en Alimentos con zinc.

¿Funcionan los potenciadores de testosterona y las plantas?

En las tiendas y en internet se venden muchos productos que prometen «subir la testosterona». Las pruebas son escasas. Se han estudiado plantas como el fenogreco, el ginseng, la maca o el tribulus, y los resultados son variados: algunos estudios pequeños encuentran cambios y otros no encuentran ninguno. Ninguna de estas plantas tiene una declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea.

Ten cuidado con lo que compras fuera de las farmacias y de los comercios conocidos: se han detectado productos vendidos como naturales que contenían fármacos o anabolizantes no declarados en la etiqueta.

¿Cómo subir la testosterona rápido?

No hay atajos seguros. Los cambios de hábitos tardan semanas o meses en notarse: dormir bien puede influir en pocos días, mientras que perder peso lleva más tiempo. Lo único que sube la testosterona rápidamente es el tratamiento con testosterona, un medicamento con receta que solo tiene sentido si hay un déficit confirmado y que tiene efectos secundarios, como frenar la producción de espermatozoides.

Si tienes síntomas, lo razonable es empezar por un análisis. Te contamos cómo se diagnostica en Testosterona baja.

¿Qué papel tienen las vitaminas y los minerales?

Los micronutrientes no sustituyen a los hábitos, pero algunos tienen funciones relacionadas con las hormonas. La relación más sólida es la del zinc: el zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona. Si tomas poco zinc, conviene corregirlo; si ya tomas suficiente, tomar más no sube la testosterona. Lo explicamos en Zinc y testosterona.

Si quieres complementar tu dieta, nuestro complemento alimenticio para hombres lleva zinc, selenio, vitamina B6, magnesio, vitamina D y ácido pantoténico, en dos comprimidos al día. No está indicado para menores de 18 años.

• El zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona.
• El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales.
• La vitamina B6 ayuda a regular la actividad hormonal.
• El magnesio y la vitamina B6 ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.

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