Øke testosteron naturlig – hva virker, og hva er myter?

Hvordan øke testosteron naturlig?

Det viktigste å vite først: livsstil påvirker testosteronet mest hos menn som har lave nivåer av en grunn som kan endres. Ligger du allerede innenfor normalområdet, er det lite å hente – og det er heller ikke et mål i seg selv å komme høyest mulig.

Dette har sterkest dokumentasjon:

• Gå ned i vekt hvis du har overvekt. Dette er det enkelttiltaket som betyr mest.
• Sov nok, helst 7–9 timer, og få utredet snorking med pustestopp.
• Tren styrke og vær i aktivitet, gjerne kombinert med kondisjonstrening.
• Drikk mindre alkohol. Høyt inntak over tid senker nivået.
• Håndter langvarig stress og unngå å spise for lite over lang tid.
• Slutt å røyke – det er bra for blodårer, ereksjon og helsen generelt.

Hvor mye betyr vektnedgang?

Mye. Fettvev omdanner testosteron til østrogen, og fedme demper signalene fra hjernen til testiklene. En metaanalyse fant at vektnedgang – både med kosthold og etter fedmeoperasjon – ga høyere testosteron, og jo mer vekt som ble tatt av, desto større var økningen. Den nasjonale veilederen i endokrinologi skriver at vektnedgang normaliserer nivået hos de fleste menn med lavt testosteron og metabolsk syndrom.

Påvirker søvn testosteronnivået?

Ja. Mesteparten av testosteronet frigjøres mens du sover. I en studie av unge, friske menn som sov fem timer per natt i én uke, falt testosteronnivået på dagtid med 10–15 prosent. Søvnapné, der pusten stopper opp under søvn, er også forbundet med lavere nivåer og bør utredes hos lege.

Gode søvnvaner – faste tider, mørkt og kjølig soverom, lite skjerm og alkohol på kvelden – er derfor også gode testosteronvaner.

Øker styrketrening testosteronet?

Styrketrening gir en kortvarig økning i testosteron rett etter økten, men hvilenivået endrer seg lite hos friske menn med normale verdier. Effekten av trening kommer først og fremst indirekte: mer muskelmasse, mindre fett, bedre insulinfølsomhet og bedre søvn. Svært hard trening uten nok mat og hvile kan tvert imot senke nivået.

Hvilken mat øker testosteron?

Ingen enkeltmatvare øker testosteronet hos en frisk mann med normale nivåer. Det som betyr noe, er det store bildet: et variert kosthold som gir deg det du trenger uten at du legger på deg. Svært fettfattige dietter og langvarig kaloriunderskudd kan senke nivået.

Enkelte næringsstoffer er nødvendige for normal hormonproduksjon. Sink står i en særstilling fordi det har en godkjent helsepåstand knyttet til testosteron. Gode kilder er kjøtt, skalldyr, ost, egg, fullkorn, nøtter og frø – se Sink i mat.

Virker reseptfrie testosteronboostere og urter?

Dokumentasjonen er svak. En gjennomgang av 50 populære «testosteronboostere» fant at bare rundt en firedel av produktene hadde forskning som støttet påstandene om testosteron. Studier har sett på planter som bukkehornkløver og ginseng, men resultatene er sprikende, studiene ofte små og korte, og ingen planteekstrakter har godkjente helsepåstander om testosteron.

Hva gjør sink for testosteronet?

Sink bidrar til å opprettholde normale testosteronnivåer i blodet, og til normal fruktbarhet og reproduksjonsevne. Det betyr at sink er nødvendig for at kroppen skal holde et normalt nivå – ikke at mer sink gir mer testosteron.

Studier viser at for lite sink i kosten kan gå ut over testosteronnivået. Får du allerede nok sink gjennom kosten, er det ikke vist at ekstra sink hever testosteronet. Voksne menn bør ifølge Helsedirektoratet få i seg rundt 12–13 mg sink per dag, og samlet inntak bør ikke overstige 25 mg per dag over tid.

Spiser du lite kjøtt og skalldyr, eller vil du være sikker på å dekke behovet, kan et kosttilskudd med sink være et supplement til kostholdet. TestoBalance er beregnet på voksne menn og skal ikke brukes av personer under 18 år. Bruker du legemidler fast, bør du snakke med lege eller farmasøyt først.

4 HIMTestoBalanceSink, magnesium, B6 og et urtekompleksSe produkt →

Når bør du gå til lege i stedet?

Har du færre morgenereksjoner, lav sexlyst over tid, tap av muskelmasse, brystforstørrelse eller ufrivillig barnløshet, bør du snakke med fastlegen før du prøver noe på egen hånd. Lavt testosteron kan ha årsaker som må utredes, og behandlingen styres av lege. Les mer i Lavt testosteron.