Como aumentar a testosterona de forma natural

É possível aumentar a testosterona de forma natural?

Sim, mas só até certo ponto. Quando a testosterona está baixa por causa do excesso de peso, de noites curtas, de pouco exercício ou de muito álcool, corrigir esses fatores pode trazê-la de volta para valores normais. É aí que as mudanças de estilo de vida têm efeito.

Se os seus valores já são normais, não há forma natural de os fazer subir de modo relevante, nem há necessidade disso. O corpo regula a produção de testosterona de forma apertada. Para perceber o que é normal, leia Testosterona no homem: para que serve e valores normais.

Perder peso aumenta a testosterona?

Nos homens com excesso de peso, sim. É a mudança com o efeito mais claro. A gordura abdominal transforma parte da testosterona em estrogénio e perturba o sinal da hipófise para os testículos. Numa revisão de estudos, perder peso, quer com dieta quer com cirurgia, fez subir a testosterona, e o aumento foi tanto maior quanto mais peso se perdeu.

Não é preciso perder muito para começar a ver diferença. O objetivo é uma perda gradual e sustentada, com uma alimentação equilibrada ao estilo mediterrânico e mais movimento no dia a dia. Dietas muito restritivas têm o efeito contrário: a fome prolongada baixa a testosterona.

Quantas horas de sono são precisas para a testosterona?

A maior parte da testosterona é libertada durante o sono, e os valores são mais altos de manhã. Num estudo com homens jovens e saudáveis, uma semana a dormir cerca de cinco horas por noite baixou a testosterona diurna em 10 a 15 %.

Para a maioria dos adultos, sete a nove horas por noite é o objetivo. Se ressona muito, acorda cansado ou faz pausas na respiração durante a noite, fale com o médico: a apneia do sono é uma causa conhecida de testosterona baixa e tem tratamento.

Que exercício ajuda a testosterona?

O exercício regular ajuda sobretudo de forma indireta: reduz a gordura abdominal, melhora a sensibilidade à insulina e o sono. O treino de força, com exercícios para os grandes grupos musculares duas a três vezes por semana, combinado com exercício aeróbico, como caminhar a bom ritmo, correr ou andar de bicicleta, é a combinação mais sensata.

Mais não é sempre melhor. Treino muito intenso e prolongado sem descanso nem alimentação suficientes pode baixar a testosterona, como se vê em alguns atletas de resistência.

O álcool, o tabaco e o stress baixam a testosterona?

O consumo elevado e regular de álcool baixa a testosterona e prejudica os testículos. Beber pouco ou não beber é a opção mais segura para as hormonas e para a saúde em geral.

O tabaco danifica os vasos sanguíneos e é uma causa importante de disfunção erétil, mesmo quando a testosterona é normal. Deixar de fumar faz parte de qualquer plano para a saúde sexual. O stress crónico e o cortisol elevado durante muito tempo também podem afetar as hormonas, sobretudo quando roubam horas de sono.

Há alimentos que aumentam a testosterona?

Nenhum alimento faz subir a testosterona por si só, nem há frutas, chás ou receitas que o façam em minutos. O que conta é o padrão alimentar: comer o suficiente, com proteína em todas as refeições, gordura de boa qualidade, como o azeite, os frutos secos e o peixe gordo, e muitos hortícolas, fruta e leguminosas.

Os suplementos para aumentar a testosterona funcionam?

Não há nenhum suplemento que tenha demonstrado subir a testosterona em homens com valores normais. Vários extratos de plantas, como o feno-grego, o ginseng, o tribulus ou a ashwagandha, foram estudados, mas os estudos são pequenos, curtos e de qualidade variável, e os resultados são contraditórios.

Desconfie de produtos que prometem resultados rápidos, sobretudo os vendidos na internet por vendedores desconhecidos. Há casos documentados de produtos contaminados com hormonas ou esteroides não declarados, que podem fazer mal e dar positivo em controlos antidopagem.

Qual é o papel do zinco na testosterona?

Entre os micronutrientes, o zinco tem um papel reconhecido: o zinco contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue. A falta de zinco está associada a valores baixos, e é importante ingerir o suficiente. Mas o zinco a mais, para além das necessidades, não demonstrou subir a testosterona em quem já ingere o suficiente.

Para saber onde encontrar zinco, veja Alimentos ricos em zinco. Se quiser complementar a alimentação, o nosso suplemento para homem contém 6 mg de zinco por dose diária de dois comprimidos.

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Quando é melhor falar com o médico do que tentar sozinho?

Se tem perda de desejo sexual, problemas de ereção, ausência de ereções matinais ou diminuição dos pelos do corpo, fale com o seu médico de família antes de mudar tudo por conta própria. Estes sintomas podem ter várias causas, e algumas precisam de tratamento.

O diagnóstico faz-se com análises de manhã, repetidas, e o tratamento com testosterona só é indicado quando há um défice confirmado. Saiba mais em Testosterona baixa: sintomas, causas e tratamento.