Testosteron verhogen: wat werkt echt en wat niet?

Kun je je testosteron op een natuurlijke manier verhogen? Wat afvallen, slaap, krachttraining en minder alcohol doen, en wat je van testosteronboosters kunt verwachten.

Gecontroleerd door Geir Liang, cand.med., medisch beoordelaar

Geschreven door 4 HIM & HER redactie · Bijgewerkt 13 oktober 2026 · 5 min lezen

Een man strikt vroeg in de ochtend zijn sportschoenen op een bankje in het park, met een waterfles en twee dumbbells naast zich

Kort antwoord

De grootste winst zit in je leefstijl: afvallen als je overgewicht hebt, genoeg en regelmatig slapen, krachttraining, minder alcohol, niet roken en stress beperken. Zogenoemde testosteronboosters met kruiden hebben weinig overtuigend bewijs. Voldoende zink is nodig voor een normaal testosterongehalte, maar extra zink bovenop een normale inname verhoogt het niet. Bij klachten laat je je bloed meten.

Kun je je testosteron op een natuurlijke manier verhogen?

Ja, maar vooral als iets in je leefstijl het nu omlaag drukt. Overgewicht, structureel te weinig slaap en veel alcohol verlagen het testosteron. Pak je die aan, dan kan het weer stijgen naar het niveau dat bij jou hoort. Zit je testosteron al in het normale gebied en leef je gezond, dan valt er van nature weinig meer te winnen.

Twijfel je of je testosteron te laag is, ga dan eerst naar de huisarts voor een ochtendmeting. Klachten als moeheid en weinig zin in seks hebben veel mogelijke oorzaken. Zie Testosterontekort.

Helpt afvallen om testosteron te verhogen?

Bij overgewicht is afvallen de maatregel met het meeste bewijs. Vetweefsel, vooral buikvet, zet testosteron om in oestrogeen en verstoort de aansturing vanuit de hersenen. Een overzichtsstudie van onderzoeken naar afvallen liet zien dat het testosteron stijgt naarmate mannen meer gewicht verliezen, zowel met een dieet als na een maagverkleining.

Je hoeft geen grote sprongen te maken: volgens Thuisarts is een paar kilo afvallen al heel goed voor je gezondheid. Extreem diëten werkt juist averechts, want heel weinig eten verlaagt het testosteron tijdelijk.

Wat doet slaap met je testosteron?

Testosteron wordt voor een groot deel ’s nachts aangemaakt, met een piek tegen de ochtend. In een bekend onderzoek sliepen jonge, gezonde mannen een week lang vijf uur per nacht. Hun testosteron overdag lag daarna 10 tot 15 procent lager. Ook slaapapneu, waarbij je ademhaling ’s nachts steeds stokt, hangt samen met een lager testosteron.

Zorg voor genoeg slaap en vaste bedtijden. Snurk je hard en ben je overdag erg slaperig, laat dan door de huisarts kijken of je slaapapneu hebt.

Verhoogt krachttraining je testosteron?

Krachttraining geeft direct na de training een korte stijging van testosteron. Op de lange termijn is het grootste effect indirect: je bouwt spiermassa op, verliest vet en slaapt vaak beter. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen, en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen.

Meer is niet altijd beter. Heel veel duursport zonder voldoende herstel en eten kan het testosteron juist verlagen.

Hebben alcohol, roken en stress invloed op testosteron?

Alcohol: regelmatig veel drinken schaadt de zaadballen en de lever en verlaagt het testosteron. Het Voedingscentrum adviseert geen alcohol te drinken en wijst erop dat alcohol bij mannen samenhangt met minder vruchtbaar sperma.
Roken: de invloed op testosteron zelf is niet eenduidig, maar roken schaadt de bloedvaten en is een belangrijke oorzaak van erectieproblemen. Stoppen loont dus altijd.
Stress: langdurige stress verhoogt het stresshormoon cortisol en verstoort je slaap. Beide werken door in je hormoonhuishouding.

Werken testosteronboosters en kruiden?

In drogisterijen en webshops staan veel middelen die beloven je testosteron te verhogen, vaak met kruiden als fenegriek, ashwagandha, tribulus, ginseng of maca. Onderzoekers hebben verschillende van deze planten bestudeerd. De resultaten zijn wisselend: de onderzoeken zijn meestal klein en kort, en zijn soms betaald door de fabrikant. Voor geen van deze kruiden is in de EU een gezondheidsclaim over testosteron toegestaan.

Wees extra voorzichtig met middelen van onbekende webshops. De NVWA waarschuwt geregeld voor libidoverhogende middelen waarin niet-vermelde geneesmiddelen zitten die ernstige bijwerkingen kunnen geven. Gebruik je medicijnen, overleg dan met je apotheker voordat je kruidensupplementen neemt.

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor testosteron?

Gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf zorgt voor de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft. Eén mineraal heeft een officieel erkende rol: zink draagt bij aan de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed. Bij een zinktekort kan het testosteron dalen; wie al genoeg zink binnenkrijgt, krijgt door extra zink geen hoger testosteron. Lees meer in Zink en testosteron en Waar zit zink in?

Wil je je inname van zink en andere voedingsstoffen aanvullen, dan is TestoBalance een 9-voudig complex in twee tabletten per dag. Zink draagt bij aan de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed en aan normale vruchtbaarheid en voortplanting. Magnesium en vitamine B6 dragen bij aan vermindering van vermoeidheid en moeheid. TestoBalance is niet geschikt voor jongeren onder de 18 jaar. Gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker.

TestoBalance

4 HIMTestoBalanceZink, magnesium, B6 & kruidencomplex

Veelgestelde vragen

Hoe krijg ik mijn testosteron omhoog?

Begin bij de basis: afvallen als je te zwaar bent, genoeg slapen, krachttraining, minder alcohol en stress beperken. Heb je klachten die op een tekort wijzen, laat dan bij de huisarts twee keer een ochtendwaarde meten. Bij een vastgesteld tekort kan een arts behandeling voorschrijven.

Is het goed om testosteron te slikken?

Testosteron is een geneesmiddel op recept en alleen bedoeld voor mannen met een door een arts vastgesteld tekort. Zonder tekort heeft het geen zin en kan het bijwerkingen geven, waaronder een vergrote prostaat en tijdelijk verminderde vruchtbaarheid.

Bestaat er een testosteronbooster die echt werkt?

Er is geen supplement waarvan goed is aangetoond dat het testosteron bij gezonde mannen verhoogt. Voor kruiden als fenegriek, tribulus en ashwagandha zijn de onderzoeksresultaten wisselend. Leefstijl heeft het meeste effect.

Heeft testosteron invloed op de erectie?

Testosteron is vooral belangrijk voor zin in seks. Erectieproblemen hebben vaker een andere oorzaak, zoals vernauwde bloedvaten, diabetes, roken of stress. Heb je er regelmatig last van, ga dan naar je huisarts: het kan een vroeg teken van hart- en vaatziekten zijn.

Kun je op oudere leeftijd je testosteron nog verhogen?

Ja, als er iets te winnen valt. Ook bij oudere mannen stijgt het testosteron vaak als ze afvallen, beter slapen en meer bewegen. De geleidelijke daling door de leeftijd zelf kun je niet tegenhouden.

Bronnen

Meer artikelen