Öka testosteron naturligt – vad som fungerar och vad som är myter

Går det att öka testosteronet naturligt?

Ja, men bara upp till en viss gräns. Kroppen styr testosteronproduktionen noga via hypofysen. Om övervikt, sömnbrist, alkohol eller stress har pressat ner nivåerna kan de stiga igen när orsaken försvinner. Ligger du redan inom det normala finns det däremot inget kostråd, träningsprogram eller tillskott som höjer testosteronet nämnvärt.

Det är också bra att veta att många symtom som brukar kopplas till lågt testosteron – trötthet, låg lust, sämre ork – oftare beror på sömn, stress, vikt eller nedstämdhet. Det är därför livsstilsåtgärderna nedan ofta hjälper även när testosteronet är normalt.

Hjälper det att gå ner i vikt?

Ja, och det är den åtgärd som har starkast stöd. Fettväven omvandlar testosteron till östrogen, och bukfetma hänger tydligt ihop med lägre testosteron. En sammanställning av studier visade att testosteronet steg i takt med viktnedgången – mest efter större viktminskning, till exempel efter överviktskirurgi, men också vid kost- och livsstilsförändringar.

Tänk på att mycket hård bantning med stort kaloriunderskott tillfälligt kan sänka testosteronet. En långsam, hållbar viktnedgång är både lättare att behålla och bättre för hormonerna.

Hur påverkar sömnen testosteronet?

Testosteronet stiger under natten och är som högst på morgonen, så sömnen spelar roll. I en studie fick unga, friska män sova fem timmar per natt i en vecka. Deras testosteron dagtid sjönk med 10–15 procent. Obehandlad sömnapné är också kopplad till lägre värden.

Sikta på sju till nio timmars sömn, regelbundna sovtider och ett svalt, mörkt sovrum. Snarkar du kraftigt och är trött på dagarna kan det vara värt att utreda sömnapné. Mer om sömn finns i Magnesium och sömn.

Höjer styrketräning testosteron?

Testosteronet stiger tillfälligt under och strax efter ett tungt styrkepass, men nivån är tillbaka inom någon timme. Den kortsiktiga ökningen avgör inte hur mycket muskler du bygger.

På längre sikt hjälper träning framför allt genom att du får mer muskler och mindre bukfett. 1177 Vårdguiden råder den som har låga nivåer att träna regelbundet, både kondition och styrka, och att gå ner i vikt vid övervikt. Mycket stora träningsmängder utan tillräcklig återhämtning och mat kan i stället sänka nivåerna.

Påverkar alkohol testosteronet?

Ja. Hög alkoholkonsumtion påverkar testiklarnas förmåga att bilda testosteron och kan även påverka leverns omsättning av hormonerna. Beroende av alkohol är en känd orsak till testosteronbrist.

Enstaka glas vid ett tillfälle har liten betydelse, men regelbunden berusning och höga veckomängder gör det. Att dra ner på alkoholen hjälper också sömnen och vikten.

Spelar stress och rökning någon roll?

Långvarig stress höjer stresshormonet kortisol och påverkar sömn, aptit och vikt, vilket i sin tur kan dra ner testosteronet. Det som brukar hjälpa är vardagliga saker: rörelse, vila, sociala sammanhang och att se över arbetsbelastningen.

Sambandet mellan rökning och testosteron är mindre tydligt i studier. Men rökning skadar blodkärlen och är en välkänd riskfaktor för erektionsproblem och nedsatt fertilitet, så att sluta röka är bra för den manliga hälsan oavsett.

Vilken mat höjer testosteron?

Det finns inget enskilt livsmedel som höjer testosteronet. Det som spelar roll är helheten: tillräckligt med mat – kalorier, protein och fett –, och en kost som hjälper dig att hålla en hälsosam vikt. Råd om att äta stora mängder ägg, rött kött eller vissa grönsaker för hormonernas skull saknar stöd.

Däremot behöver kroppen vissa näringsämnen för att hormonsystemet ska fungera normalt. Det gäller framför allt zink – mer om det nedan och i Zink i mat.

Fungerar tillskott som påstås höja testosteronet?

Det säljs många tillskott med löften om högre testosteron. Studier har undersökt växter som bockhornsklöver, ginseng och tribulus, men resultaten är blandade, studierna ofta små och kortvariga, och ingen växt har en fastställd effekt på testosteronet.

Var försiktig med produkter som köps från okända säljare på nätet. Antidoping Sverige varnar för att kosttillskott kan vara förorenade med dopningsklassade ämnen, och preparat som faktiskt innehåller testosteron eller anabola steroider är olagliga utan recept och kan göra att kroppens egen produktion stängs av.

Vilken roll spelar zink och andra näringsämnen?

Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet och till normal fertilitet och reproduktion. Om intaget är lågt är det därför viktigt att få i sig tillräckligt. Extra zink utöver behovet har däremot inte visats höja testosteronet hos den som redan får i sig tillräckligt. Läs mer i Zink och testosteron.

• Vitamin B6 bidrar till att reglera hormonaktiviteten.
• Pantotensyra bidrar till normal syntes och omsättning av steroidhormoner och vitamin D.
• Selen bidrar till normal spermatogenes.

Den som vill komplettera kosten kan välja ett tillskott som innehåller dessa näringsämnen. Vårt kosttillskott för män innehåller zink, magnesium, vitamin B6, vitamin D, selen och pantotensyra, två tabletter om dagen.

4 HIMTestoBalanceZink, magnesium, B6 och växtextraktSe produkt →

När ska man låta kontrollera testosteronet?

Har du minskad sexlust som inte går över, återkommande svårt att få stånd, inga morgonerektioner eller nattliga svettningar – kontakta en vårdcentral. Testosteronbrist är en diagnos som ställs med blodprover och behandlas av läkare, inte med livsstilsråd eller tillskott på egen hand. Läs mer i Testosteronbrist hos män.