Testosteron natürlich steigern: Was wirklich hilft

Was steigert Testosteron am meisten?

Bei Männern mit Übergewicht: das Abnehmen. Fettgewebe, besonders am Bauch, bremst die Hormonsteuerung und wandelt einen Teil des Testosterons in Östrogen um. Übergewicht gilt deshalb als wichtigster Grund für einen niedrigen Spiegel ohne Erkrankung der Hoden. Studien zeigen, dass der Testosteronspiegel steigt, wenn übergewichtige Männer deutlich abnehmen – je mehr Gewicht, desto größer meist der Effekt.

Wer schlank ist, gut schläft und wenig trinkt, hat dagegen kaum Spielraum nach oben. Der Körper hält den Spiegel in einem normalen Bereich und produziert nicht beliebig mehr, nur weil man mehr tut.

Wie wirkt sich Schlaf auf das Testosteron aus?

Ein großer Teil des Testosterons wird im Schlaf ausgeschüttet. In einer Studie mit jungen, gesunden Männern sank der Spiegel tagsüber um 10 bis 15 Prozent, nachdem sie eine Woche lang nur fünf Stunden pro Nacht geschlafen hatten. Für Erwachsene gelten sieben bis neun Stunden als gesund. Wer laut schnarcht und tagsüber sehr müde ist, sollte eine Schlafapnoe abklären lassen – auch sie geht mit niedrigeren Werten einher.

Hilft Krafttraining, um Testosteron zu steigern?

Krafttraining lässt den Testosteronspiegel direkt nach dem Training kurz ansteigen. Für den Alltag wichtiger ist der langfristige Effekt über die Körperzusammensetzung: mehr Muskeln, weniger Bauchfett. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Grundübungen für große Muskelgruppen sind ein guter Rahmen. Sehr hohe Trainingsumfänge ohne ausreichende Erholung und zu wenig Essen können den Spiegel dagegen senken.

Was ist der Testosteronkiller Nummer 1?

Den einen Testosteronkiller gibt es nicht, aber einige Faktoren tauchen immer wieder auf:

• Übergewicht – der häufigste Grund für einen funktionell niedrigen Spiegel.
• Regelmäßig viel Alkohol – er stört die Hormonproduktion in den Hoden.
• Schlafmangel – schon eine Woche mit zu wenig Schlaf wirkt sich messbar aus.
• Dauerstress – kurzfristiger Stress hebt den Spiegel kurz an, chronischer Stress senkt ihn eher.
• Anabolika und bestimmte Medikamente, etwa Opioide oder Kortison bei langer Einnahme.

Welche Lebensmittel sind gut für das Testosteron?

Kein einzelnes Lebensmittel hebt das Testosteron gezielt an. Sinnvoll ist eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Fisch, etwas Fleisch und Milchprodukten. Sehr fettarme Ernährungsformen gehen in Studien mit etwas niedrigeren Werten einher; gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Fisch und Pflanzenölen gehören deshalb dazu. Auch strenge Crash-Diäten mit sehr wenigen Kalorien können den Spiegel vorübergehend senken.

Für Zink, das zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels beiträgt, sind Rindfleisch, Hartkäse, Kürbiskerne, Vollkornprodukte und Linsen gute Quellen. Eine Übersicht mit Tabelle finden Sie unter Zink in Lebensmitteln.

Was bringen Testo-Booster und Pflanzenextrakte?

Wenig Belegtes. Für frei verkäufliche „Testo-Booster“ gibt es laut BARMER keine aussagekräftigen Studien mit ausreichend vielen Teilnehmern. Zu Tribulus terrestris (Erdsternchen) gibt es nach Angaben der Verbraucherzentrale keine überzeugenden Nachweise, dass es den Testosteronspiegel erhöht. Seine Sicherheit ist unzureichend untersucht, und das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit stuft es als Stoff ein, dessen Verwendung möglicherweise gesundheitsschädigend ist.

Andere Pflanzen wie Bockshornklee, Ginseng oder Tongkat Ali wurden in Studien untersucht. Die Ergebnisse sind uneinheitlich, die Studien oft klein und kurz. Für keine dieser Pflanzen gibt es eine in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Bockshornkleesamen enthalten Pflanzenstoffe, die ähnlich wie Hormone wirken können. Die Verbraucherzentrale rät, Bockshornklee-Präparate nicht ohne ärztliche Rücksprache einzunehmen, wenn man selbst oder ein enger Angehöriger an einem hormonsensitiven Krebs erkrankt ist, und weist auf mögliche Wechselwirkungen mit Blutgerinnungshemmern wie Warfarin hin.

Welche Rolle spielen Zink und andere Nährstoffe?

Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Bei einem Zinkmangel kann der Spiegel sinken, und ein Ausgleich des Mangels bringt ihn wieder in den Normalbereich. Wer genug Zink aufnimmt, erreicht mit zusätzlichem Zink jedoch keine höheren Werte. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Für Vitamin D zeigen Studien zum Testosteron kein einheitliches Bild. Mehr unter Zink und Testosteron.

Wenn Sie Ihre Zinkzufuhr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ergänzen möchten, enthält unser TestoBalance Zink zusammen mit Selen, Magnesium, Vitamin D3, B6 und B5, in zwei Tabletten täglich. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut sowie zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei. Weil TestoBalance Zink enthält, sollten Sie es nicht mit weiteren zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren. Wer Medikamente einnimmt, etwa Blutgerinnungshemmer, oder eine Erkrankung hat, fragt vor der Einnahme in der Arztpraxis oder Apotheke nach.

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Wann sollte man mit niedrigem Testosteron zum Arzt?

Wenn Beschwerden wie nachlassende Lust, Erektionsprobleme, anhaltende Müdigkeit oder Muskelschwund über Wochen bestehen, gehört das in die Hausarztpraxis. Ein Bluttest am Morgen zeigt, ob der Spiegel tatsächlich niedrig ist. Liegt eine Erkrankung der Hoden oder der Hypophyse zugrunde, hilft eine Umstellung des Lebensstils allein nicht. Mehr dazu unter Testosteronmangel.