Raudan imeytyminen – mikä parantaa ja mikä heikentää sitä?

Miten rauta imeytyy?

Rauta imeytyy pääasiassa ohutsuolen alkuosasta. Elimistö säätelee raudan määrää nimenomaan imeytymisen kautta, koska rautaa ei poisteta aktiivisesti: kun rautavarastot ovat pienet, imeytyminen tehostuu, ja kun niitä on runsaasti, se vähenee.

Ruoassa rautaa on kahta muotoa:

• Hemirauta on eläinperäistä rautaa lihassa, maksassa, veriruoissa ja kalassa. Siitä imeytyy keskimäärin noin 25 %.
• Ei-hemirauta on kasvikunnan rautaa, jota on esimerkiksi täysjyväviljassa, palkokasveissa ja siemenissä. Sen imeytyminen on heikompaa ja riippuu paljon aterian muista aineksista.

Terveyskirjaston mukaan ruoan raudasta imeytyy kokonaisuudessaan keskimäärin noin 13 % naisilla ja 6 % miehillä. Pohjoismaisessa ruokavaliossa vain noin kymmenesosa raudasta on hemirautaa.

Parantaako C-vitamiini raudan imeytymistä?

Kyllä. C-vitamiini lisää raudan imeytymistä. Vaikutus koskee erityisesti kasvikunnan ei-hemirautaa, ja se on vahvimmillaan, kun C-vitamiini nautitaan samalla aterialla kuin rauta.

Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi:

• tuoreita kasviksia, kuten paprikaa, tomaattia tai kaalia, palkokasviaterian kanssa
• marjoja tai hedelmiä puuron tai myslin päälle
• lasillinen appelsiinimehua tai muuta C-vitaminoitua mehua aamiaisella
• hapankaalia tai muita fermentoituja kasviksia, joiden orgaaniset hapot myös edistävät imeytymistä

Myös lihan, siipikarjan ja kalan proteiinit tehostavat kasvikunnan raudan imeytymistä samalla aterialla.

Heikentääkö kahvi raudan imeytymistä?

Kyllä. Kahvissa, teessä, kaakaossa ja viinissä on polyfenoleja, jotka heikentävät kasvikunnan raudan imeytymistä. Siksi kahvia tai teetä ei kannata juoda rautapitoisen aterian tai rautavalmisteen kanssa.

Muita imeytymistä heikentäviä tekijöitä ovat:

• Kalsium maidosta, maitotuotteista ja kalsiumilla täydennetyistä kasvijuomista. Se heikentää sekä kasvikunnan raudan että hemiraudan imeytymistä.
• Fytaatti, jota on viljan kuoriosissa ja erityisesti leseissä sekä palkokasveissa.
• Soijaproteiini.

Täysjyvävilja on silti Suomessa yksi tärkeimmistä raudan lähteistä, eikä sitä kannata välttää. Riittää, että ajoittaa kahvin, teen ja maitotuotteet eri hetkeen kuin raudan.

Milloin rauta kannattaa ottaa?

Veripalvelun ohjeen mukaan rauta imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan, mutta sen voi ottaa myös aterian yhteydessä. Tärkeintä on ottaa rauta eri aikaan kuin kahvi, tee, maito ja kalsiumvalmisteet – esimerkiksi niin, että aamukahvin ja rautatabletin väliin jää reilusti aikaa.

Moni pitää käytännöllisenä ottaa rautavalmisteen aina samaan aikaan päivästä, jolloin se on helppo muistaa. Jos sinulla on lääkärin määräämä rautahoito, noudata lääkärin tai apteekin antamaa ohjetta.

Voiko rautaa ottaa muiden ravintolisien ja lääkkeiden kanssa?

Kalsium heikentää raudan imeytymistä, joten kalsiumvalmiste kannattaa ottaa eri aikaan kuin rauta. Magnesiumin ja D-vitamiinin kanssa rautaa voi yleensä käyttää, mutta jos käytät useita kivennäisainevalmisteita, niiden ottaminen eri aikaan on varminta.

Rauta voi heikentää joidenkin lääkkeiden imeytymistä, esimerkiksi kilpirauhaslääkkeen (levotyroksiini) ja eräiden antibioottien. Myös närästyslääkkeet voivat vaikuttaa raudan imeytymiseen. Jos käytät lääkkeitä, kysy apteekista tai lääkäriltä, kuinka pitkä väli rautavalmisteen ja lääkkeen välille tarvitaan.

Miksi rautatabletissa on C-vitamiinia?

C-vitamiini lisää raudan imeytymistä, ja siksi monissa rautavalmisteissa se on samassa tabletissa raudan kanssa.

4 HER Iron Complex -tabletissa on 14 mg rautaa rautabisglysinaattina (100 % NRV) ja samassa tabletissa 60 mg C-vitamiinia (75 % NRV), lisäksi folaattia, B12-vitamiinia ja kuparia. Kupari edistää normaalia raudan kuljetusta kehossa. Tabletti otetaan kerran päivässä veden kera, ruoan kanssa tai ilman.

4 HERRautabisglysinaattiRautabisglysinaatti ja C-vitamiiniKatso tuote →