Järn och C-vitamin – så tar du järn och vad som påverkar upptaget

Varför tas järn upp bättre med C-vitamin?

Vitamin C ökar järnupptaget. Effekten gäller framför allt icke-hemjärn – den sortens järn som finns i växter, i berikade livsmedel och i tillskott.

Hemjärn, som finns i kött, fisk och blodmat, tas upp bättre redan från början och påverkas inte lika mycket av vad man äter till. Enligt Livsmedelsverket kan även kött och fisk i måltiden öka upptaget av icke-hemjärn.

I praktiken betyder det att det lönar sig att äta grönsaker, frukt eller bär till järnrik mat – paprika, broccoli, kål, citrusfrukter, kiwi och bär innehåller mycket C-vitamin. Exempel på järnrika livsmedel finns i Järnrik mat.

Kan man dricka kaffe när man tar järn?

Ja, men inte i samma veva. Kaffe innehåller polyfenoler, som enligt Livsmedelsverket kan minska upptaget av icke-hemjärn. Enligt 1177 minskar te, kaffe och mjölk som dricks till maten upptaget av järn.

Ett vanligt råd är att vänta en till två timmar mellan järntabletten och kaffet, och att inte dricka kaffe till de måltider som ska ge mest järn. Kaffe en stund efter maten påverkar upptaget mindre än kaffe till maten.

Hämmar te järnupptaget?

Ja. Svart och grönt te, liksom en del örtteer, innehåller polyfenoler (garvämnen) som minskar upptaget av icke-hemjärn. Livsmedelsverket nämner också vin. Samma råd gäller som för kaffe: drick teet mellan måltiderna snarare än till dem, särskilt om du äter vegetariskt.

Vad mer minskar upptaget av järn?

• Kalcium – mycket kalcium, till exempel från mjölk, ost eller kalciumtillskott, kan minska järnupptaget vid samma måltid. Livsmedelsverket påpekar att effekten främst har setts i studier av enstaka måltider.
• Fytinsyra – finns i fullkorn, baljväxter, nötter och fröer. Surdegsjäsning, lång jäsning och groddning bryter ner en del av fytinsyran.
• Syrahämmande medel – läkemedel som minskar magsyran kan ge sämre järnupptag.

Det är ingen anledning att undvika fullkorn eller mejeriprodukter – de är bra mat. Det handlar om att inte låta dem sammanfalla med just järntabletten eller den järnrikaste måltiden.

När ska man ta järntabletter?

Det beror på vilken sorts järn det gäller. För järnläkemedel som läkaren har ordinerat råder 1177 att ta tabletterna med ett halvt glas vätska. Börja gärna efter en måltid för att minska risken för magbesvär, och om det fungerar bra kan du prova att ta dem på fastande mage – då tas mer järn upp.

Ett kosttillskott med lägre dos tar du enligt förpackningen. Det viktigaste är att ta det regelbundet vid en tid då du kommer ihåg det, och att undvika kaffe, te och mjölk precis i samband med tabletten.

Kan man ta järn tillsammans med andra tillskott och läkemedel?

Järn kan påverka och påverkas av andra preparat. Ta järnet vid ett annat tillfälle på dagen än kalcium, magnesium och zink i större doser. Enligt 1177 kan andra läkemedel påverka upptaget av järn och bör inte tas vid samma tillfälle. Det gäller till exempel sköldkörtelhormon (levotyroxin), vissa antibiotika och vissa medel mot benskörhet, som själva kan tas upp sämre om de tas tillsammans med järn.

Använder du läkemedel – fråga på apoteket eller hos din läkare hur lång tid du ska ha mellan järnet och medicinen. Om magnesium läser du mer i När ska man ta magnesium?

Hur tar man vårt järntillskott?

Vårt järntillskott ger 14 mg järn och 60 mg vitamin C i samma tablett. Vitamin C ökar järnupptaget, så det behövs inget extra C-vitamin till tabletten. Ta en tablett om dagen med ett glas vatten, med eller utan mat, och undvik att ta den tillsammans med kaffe, te eller mjölk.

4 HERJärnbisglycinatJärnbisglycinat med C-vitaminSe produkt →