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PortugalCómo tomar el hierro: con qué, cuándo y qué evitar
La vitamina C mejora la absorción del hierro; el café, el té y la leche la reducen. Cuándo tomar el hierro, si en ayunas o con comida y cómo separarlo de medicamentos.
La vitamina C mejora la absorción del hierro, por eso se suele tomar con zumo de naranja o fruta. El café, el té, la leche, los suplementos de calcio y los cereales integrales reducen la absorción del hierro de origen vegetal y de los comprimidos, así que conviene separarlos un par de horas. Si tomas medicamentos, pregunta a tu farmacéutico cómo espaciarlos.
¿Cómo se absorbe el hierro en el cuerpo?
El hierro se absorbe en la primera parte del intestino delgado, y el cuerpo solo aprovecha una parte del que comes. Esa parte depende de dos cosas: del tipo de hierro y de lo que lo acompaña.
- Hierro hemo, el de la carne, el pescado y la morcilla. Se absorbe mejor y apenas le afecta el resto de la comida.
- Hierro no hemo, el de las legumbres, los cereales, las verduras, los huevos y la mayoría de los complementos. Se absorbe peor, y lo que comas o bebas a la vez influye mucho.
Además, el cuerpo regula la absorción: cuando las reservas están bajas absorbe más, y cuando están llenas, menos.
¿Por qué se toma el hierro con vitamina C?
Porque la vitamina C mejora la absorción del hierro. Es una de las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea, y el motivo por el que tantas veces se recomienda acompañar el hierro con un vaso de zumo de naranja.
En la comida funciona igual: unas lentejas con pimiento rojo o tomate, o un plato de legumbres con una naranja o un kiwi de postre, aprovechan mejor el hierro que si lo acompañas de un café.
Por eso nuestro 4 HER Iron Complex lleva 60 mg de vitamina C en el mismo comprimido que los 14 mg de hierro en forma de bisglicinato de hierro, junto con folato, vitamina B12 y cobre. El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el organismo. Se toma un comprimido al día con agua, con o sin comida.
¿Qué alimentos y bebidas reducen la absorción del hierro?
Estos son los que más influyen en la absorción del hierro no hemo y de los comprimidos:
- Café y té, también el té verde, por sus polifenoles. Su efecto es mayor si se toman durante la comida o justo después.
- Leche, yogur, queso y suplementos de calcio, porque el calcio compite con el hierro.
- Cereales integrales, salvado y legumbres sin remojar, por los fitatos. Remojar, germinar o fermentar (como en el pan de masa madre) los reduce.
No hace falta dejar de tomarlos: basta con separarlos un par de horas del comprimido de hierro o de la comida más rica en hierro. El café del desayuno, por ejemplo, puede pasar a media mañana.
¿Cuándo es mejor tomar el hierro, en ayunas o con comida?
El hierro de los comprimidos se absorbe mejor con el estómago vacío, y por eso los prospectos de muchos medicamentos de hierro indican tomarlos una hora antes o unas horas después de comer. A algunas personas, sin embargo, el hierro en ayunas les sienta mal al estómago, y en ese caso el médico o el farmacéutico pueden aconsejar tomarlo con algo de comida.
Si te han recetado hierro, sigue la pauta de tu médico; a veces se indica tomarlo en días alternos. Si tomas un complemento alimenticio, sigue lo que diga la etiqueta. Más allá de eso, lo que más cuenta es tomarlo cada día a una hora que no se te olvide y lejos del café, el té y los lácteos.
¿Con qué medicamentos no se debe tomar el hierro?
El hierro interactúa con varios medicamentos de uso frecuente. Los prospectos de los medicamentos de hierro advierten, entre otros, de:
- Levotiroxina (para el tiroides): el hierro puede reducir su efecto, así que se toman lo más separados posible; tu médico o tu farmacéutico te dirán cuánto.
- Antibióticos del grupo de las tetraciclinas y las quinolonas: hay que dejar dos o tres horas entre ambos.
- Antiácidos y protectores de estómago, que reducen la absorción del hierro.
- Suplementos de calcio, que también la reducen.
Si tomas cualquier medicación, pregunta a tu farmacéutico o a tu médico cómo organizar las tomas antes de empezar con un complemento de hierro.
¿Se puede tomar hierro con otros suplementos?
En general, sí, pero hay que fijarse en los minerales. El calcio reduce la absorción del hierro y conviene tomarlo en otro momento del día, y el zinc en dosis altas también compite con él. Si tomas varios minerales, como calcio, zinc o magnesio, lo más sencillo es repartirlos: el hierro en un momento del día y el resto en otro. Sobre el magnesio, tienes más en ¿Cuándo tomar magnesio?
Revisa también que no estés sumando hierro de varios productos, como un multivitamínico y un complemento de hierro a la vez.
Preguntas frecuentes
¿Qué bebida es mejor para tomar el hierro?
Agua o un zumo rico en vitamina C, como el de naranja, ya que la vitamina C mejora la absorción del hierro. Evita tomarlo con café, té o leche.
¿Cuánto tiempo hay que esperar para tomar café después del hierro?
Lo habitual es dejar al menos un par de horas entre el hierro y el café o el té, ya que sus polifenoles reducen la absorción del hierro.
¿Es mejor tomar el hierro por la mañana o por la noche?
No hay una hora mágica. Muchas personas lo toman por la mañana, antes del desayuno o a media mañana. Lo importante es separarlo de los lácteos, el café y el té, y no olvidarlo.
¿Se puede tomar hierro y vitamina D juntos?
Sí, no hay una interacción conocida que obligue a separarlos. La vitamina D se aprovecha mejor con una comida con algo de grasa; si es un multivitamínico que también lleva calcio, sepáralo del hierro.
Fuentes
- AEMPS – CIMA: prospecto de un medicamento de sulfato ferroso 325 mg (105 mg de hierro)
- Hospital Universitario Virgen del Rocío – Déficit de hierro
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – declaraciones de propiedades saludables autorizadas
- AESAN – Informe del Comité Científico sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española (Revista del Comité Científico n.º 29, 2019)
