Jern og C-vitamin – sådan optager kroppen jern bedst

Hvorfor skal man tage jern med C-vitamin?

Fordi vitamin C øger optagelsen af jern. Det gælder især jern fra planter, kornprodukter og kosttilskud – det såkaldte ikke-hæmjern. Jern fra kød og fisk (hæmjern) optages bedre i forvejen og påvirkes kun lidt af resten af måltidet.

Ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger opnås den største effekt med de første 25–100 mg C-vitamin i måltidet. Det svarer til en appelsin, et glas appelsinjuice, en kiwi eller en portion peberfrugt eller broccoli. Effekten er størst i måltider med meget fuldkorn eller bælgfrugter.

Fødevarestyrelsen skriver, at du med fordel kan spise mad med C-vitamin – fx grøntsager, frugt, bær og frugtjuice – sammen med jernholdige fødevarer. Se, hvor du finder jern, i Mad med jern.

Hvad må man ikke tage jern sammen med?

Flere almindelige fødevarer og drikke hæmmer optagelsen af jern fra planter og tilskud:

• Te og kaffe indeholder polyfenoler, der binder jern. Te ser ud til at have den kraftigste effekt.
• Mælk, ost og andre calciumrige fødevarer. Ifølge de nordiske anbefalinger kan et glas mælk halvere optagelsen af jern fra et måltid.
• Fuldkorn, kerner, nødder og bælgfrugter indeholder fytat, som ifølge de nordiske anbefalinger er den vigtigste hæmmer af jernoptagelsen i kosten. Iblødsætning og gæring, fx i surdejsbrød, modvirker en del af effekten.
• Rødvin indeholder også polyfenoler.

Du behøver ikke undgå disse fødevarer – de er en del af en sund kost. Men tager du jern som tilskud, er det en god idé at holde et par timers afstand til kaffe, te og mælkeprodukter. Ifølge de nordiske anbefalinger påvirker calcium ikke optagelsen, hvis det indtages 1,5–2 timer før måltidet.

Hvornår på dagen er det bedst at tage jern?

Der er ikke ét bestemt tidspunkt, der er bedst. Det vigtigste er at tage jernet på et tidspunkt, hvor du ikke samtidig drikker kaffe, te eller mælk – og hvor du husker det hver dag. For mange passer det at tage det til et måltid med frugt eller grønt eller sammen med et glas juice.

Drikker du kaffe til morgenmaden, kan det være lettere at tage jernet til frokost eller aftensmad. Tager du andre mineraltilskud som calcium eller magnesium, så tag dem på et andet tidspunkt af dagen end jernet.

Skal jern tages på tom mave eller sammen med mad?

Jern optages generelt bedst uden et stort måltid, fordi mange fødevarer indeholder stoffer, der hæmmer optagelsen. Til gengæld får nogle mavegener af jern på tom mave. Følg anvisningen på pakningen, og har du fået jern af lægen, så følg lægens råd om, hvordan du skal tage det.

Hvilken medicin skal man holde afstand til jern?

Jern kan påvirke, hvordan visse lægemidler virker, og nogle lægemidler kan påvirke jernet. Det gælder fx stofskiftemedicin (levothyroxin), visse typer antibiotika, syreneutraliserende midler mod halsbrand og medicin mod knogleskørhed (bisfosfonater). Ofte er løsningen at tage dem med et vist mellemrum.

Hvor lang afstand der skal være, afhænger af lægemidlet. Spørg derfor din læge eller på apoteket, hvis du tager medicin og overvejer et jerntilskud.

Hvor meget af jernet optager kroppen?

Jern optages i den øverste del af tyndtarmen. Men kroppen optager kun en lille del: ifølge sundhed.dk 5–10 % af jernet i kosten hos raske. Optagelsen er reguleret, så den kan blive 3–5 gange større, når depoterne er lave, og mindre, når depoterne er fyldte.

Kroppen kan ikke af sig selv skille sig af med overskydende jern, så reguleringen sker ved optagelsen i tarmen.

Hvorfor er der C-vitamin i jerntabletter?

Fordi vitamin C øger optagelsen af jern. Mange jerntilskud har derfor C-vitamin i samme tablet, så du ikke behøver at tage det separat.

4 HER Iron Complex indeholder 14 mg jern som jernbisglycinat og 60 mg C-vitamin i samme tablet, sammen med folat, vitamin B12 og kobber. Tabletten tages én gang om dagen med et glas vand, med eller uden mad.

4 HERJernbisglycinatJernbisglycinat med C-vitaminSe produkt →