NO
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Sweden
Denmark
Finland
PortugalJern og C-vitamin – når og hvordan du bør ta jern
Vitamin C øker opptaket av jern, mens kaffe, te og kalsium hemmer det. Slik tar du jern: tidspunkt, mat, tom mage og avstand til andre tilskudd og medisiner.
Vitamin C øker opptaket av jern, så det er lurt å kombinere jernrik mat med frukt, bær eller grønnsaker. Kaffe, te og kalsiumrike matvarer som melk hemmer opptaket av jern fra plantemat – vent gjerne et par timer mellom dem og jernet. Bruker du medisiner, spør legen eller apoteket om riktig avstand.
Hvordan tar kroppen opp jern?
Bare en liten del av jernet i maten tas opp – i gjennomsnitt 10–15 prosent. Hvor mye avhenger av hvilken type jern det er, hva du spiser samtidig, og hvor mye jern kroppen allerede har lagret. Har du lite lagret, tar tarmen opp mer.
| Type | Finnes i | Opptak |
|---|---|---|
| Hemjern | Kjøtt, innmat, blod, fisk og skalldyr | Omtrent 15–35 %, lite påvirket av resten av måltidet |
| Ikke-hemjern | Kornprodukter, belgfrukter, frø, grønnsaker, egg – og kosttilskudd | Omtrent 2–20 %, sterkt påvirket av resten av måltidet |
Det meste av jernet i et vanlig kosthold er ikke-hemjern. Det er derfor det betyr så mye hva du spiser og drikker sammen med det.
Hvorfor bør man ta jern sammen med C-vitamin?
Vitamin C øker opptaket av jern. Dette er en godkjent helsepåstand i EU og EØS, og NHI viser til at allerede små mengder vitamin C i samme måltid gir bedre opptak av jern fra kosten. Kjøtt, fisk og fjærfe har en lignende effekt på ikke-hemjern fra resten av måltidet.
- et glass appelsinjuice eller en appelsin til frokosten med grovbrød og leverpostei
- paprika, brokkoli eller tomat til en linsegryte
- bær eller kiwi på havregrøten
Noen jerntilskudd har vitamin C i samme tablett. Iron Complex fra 4 HER inneholder 60 mg vitamin C (75 % NRV) sammen med 14 mg jern som jernbisglysinat, og tas med et glass vann – med eller uten mat.
Påvirker kaffe og te jernopptaket?
Ja. Kaffe og te inneholder polyfenoler som binder jern i tarmen og hemmer opptaket av ikke-hemjern. Det gjelder også grønn te og mange urteteer. NHI anbefaler å drikke kaffe og te med noen timers avstand fra måltider med mye jern.
I praksis: drikk kaffen før frokost eller et par timer etterpå, og ta jerntilskuddet med vann eller juice i stedet for med kaffe eller te.
Hva annet hemmer opptaket av jern?
- Kalsium – melk, yoghurt, ost og kalsiumtilskudd hemmer opptaket av både hemjern og ikke-hemjern.
- Fytinsyre – finnes i fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø. Surdeig, lang heving og bløtlegging bryter ned en del av fytinsyren.
- Polyfenoler – i kaffe, te, kakao og rødvin.
- Syrenøytraliserende legemidler – lite magesyre gir dårligere opptak av jern.
Du trenger ikke kutte disse matvarene ut. Det handler om å legge dem til andre tider enn de måltidene der du vil ha mest mulig jern.
Når bør man ta jern?
Det viktigste er å ta det til et fast tidspunkt der du ikke samtidig drikker kaffe, te eller melk eller tar kalsium. For mange passer det å ta jernet om morgenen med et glass vann eller juice, og vente med kaffen.
Jern på tom mage gir mindre konkurranse fra annen mat. Får du vondt i magen eller kvalme, kan det hjelpe å ta jernet sammen med et lett måltid uten melkeprodukter. Bruker du jern etter råd fra lege, skal du følge legens eller apotekets råd om når og hvordan du tar det.
Kan man ta jern og magnesium sammen?
Det er best å ta dem til forskjellige tider. Mineraler kan konkurrere om opptaket, og magnesiumforbindelser som også brukes mot sure oppstøt, for eksempel magnesiumoksid og magnesiumhydroksid, kan redusere opptaket av jern. Ta gjerne jernet om morgenen og magnesium om kvelden. Les mer i Når bør man ta magnesium?
Hvilke medisiner bør man ikke ta sammen med jern?
Jern kan binde seg til flere legemidler i tarmen og redusere opptaket av dem – eller omvendt. Det gjelder blant annet:
- stoffskiftemedisin (levotyroksin)
- enkelte antibiotika, som tetrasykliner og kinoloner
- legemidler mot benskjørhet (bisfosfonater)
- syrenøytraliserende midler og syrehemmende legemidler
Ofte holder det med noen timers avstand, men hvor lang tid avhenger av legemiddelet. Spør apoteket eller legen hvis du bruker faste medisiner.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mye C-vitamin trenger man for å ta opp jern?
Det skal ikke mye til. NHI viser til at små mengder vitamin C i samme måltid gir bedre opptak av jern, for eksempel et glass appelsinjuice eller litt frukt eller grønnsaker.
Hvor lenge bør man vente med kaffe etter jern?
En vanlig tommelfingerregel er et par timer. NHI anbefaler noen timers avstand mellom kaffe eller te og måltider med mye jern.
Kan man ta jern med melk?
Helst ikke. Kalsium i melk og andre meieriprodukter hemmer opptaket av jern. Ta jernet med vann eller juice.
Kan man ta jern og D-vitamin samtidig?
Ja. Det er ikke kjent at de påvirker opptaket av hverandre, så de kan tas til samme tid.
