FI
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Sweden
Denmark
PortugalPaljonko rautaa päivässä? Saantisuositukset naisille ja miehille
Raudan saantisuositus on naisille 15 mg ja miehille 9 mg päivässä. Katso suositukset ikäryhmittäin, turvallinen enimmäismäärä ja kuka rautalisää oikeasti tarvitsee.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan naiset tarvitsevat rautaa murrosiästä vaihdevuosiin 15 mg päivässä, kuukautisten loputtua 8 mg ja 70 vuotta täytettyään 7 mg. Miesten saantisuositus on 9 mg päivässä. Miehet ja vaihdevuodet ohittaneet naiset saavat yleensä tarpeeksi rautaa ruoasta. EFSAn arvioima aikuisten turvallinen saanti on 40 mg päivässä kaikista lähteistä yhteensä.
Paljonko rautaa päivässä tarvitaan?
Raudan saantisuositus perustuu laskelmiin siitä, kuinka paljon rautaa elimistöstä poistuu ja kuinka suuri osa ruoan raudasta imeytyy. Ruoan raudasta imeytyy keskimäärin vain noin 15 %, joten suositus on moninkertainen siihen määrään verrattuna, jonka elimistö päivittäin menettää.
| Ryhmä | Rautaa päivässä |
|---|---|
| Naiset 18–50 v | 15 mg |
| Naiset 51–70 v (kuukautiset loppuneet) | 8 mg |
| Naiset yli 70 v | 7 mg |
| Miehet 18 v ja yli | 9 mg |
Jos kuukautiset jatkuvat vielä 51 vuoden iän jälkeen, naisen suositus on edelleen 15 mg päivässä.
Mikä on raudan saantisuositus naisille?
Naisten raudantarve on murrosiästä vaihdevuosiin suurempi kuin miesten, koska kuukautisvuoto vie rautaa. Siksi hedelmällisessä iässä olevien naisten saantisuositus on 15 mg päivässä. Ravitsemussuositusten mukaan suomalaiset naiset saavat rautaa keskimäärin noin 10 mg päivässä, eli moni jää suosituksesta.
Kun kuukautiset loppuvat, raudan tarve pienenee selvästi: 8 mg päivässä ja yli 70-vuotiailla 7 mg. Vaihdevuodet ohittaneet naiset saavat tämän määrän yleensä tavallisesta ruoasta, eikä heidän tarvitse ottaa rautalisää ilman lääkärin ohjetta.
Paljonko rautaa miehet tarvitsevat?
Miesten saantisuositus on 9 mg päivässä iästä riippumatta. Suomalaiset miehet saavat rautaa keskimäärin noin 11 mg päivässä, joten suositus täyttyy yleensä ruoasta. Miehen ei siksi ole syytä ottaa rautalisää ilman todettua tarvetta. Jos miehellä todetaan raudanpuute, sen syy selvitetään aina, sillä taustalla on usein verenvuoto ruoansulatuskanavassa. Lue lisää: Raudanpuute.
Saako ruoasta tarpeeksi rautaa?
Monipuolisesta sekaruokavaliosta saa tavallisesti riittävästi rautaa. Suomessa tärkeimpiä lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, kuten ruisleipä, sekä liha, maksa ja palkokasvit. Hedelmällisessä iässä olevan naisen voi kuitenkin olla vaikea saada 15 mg päivässä pelkästä ruoasta: Terveyskirjaston esimerkkipäivässä monipuolinenkin ruokavalio tuotti naiselle 12,5 mg rautaa.
Katso rautapitoisimmat ruoat taulukosta artikkelissa Rautapitoiset ruoat.
Voiko rautaa saada liikaa?
Voi. Elimistö ei pysty poistamaan ylimääräistä rautaa aktiivisesti, joten se voi kertyä. Kansallisissa ravitsemussuosituksissa aikuisten saannin ylärajaksi on merkitty 60 mg päivässä. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA arvioi raudan uudelleen vuonna 2024. Se ei pystynyt asettamaan saannin ylärajaa riittämättömän tutkimustiedon vuoksi, mutta arvioi aikuisille turvalliseksi saanniksi 40 mg päivässä kaikista lähteistä yhteensä – ruoasta, ravintolisistä ja täydennetyistä elintarvikkeista.
Mitä 14 mg rautaa tabletissa tarkoittaa?
Ravintolisien pakkauksissa raudan määrää verrataan päivittäisen saannin vertailuarvoon (NRV), joka on 14 mg. Tabletti, jossa on 14 mg rautaa, kattaa siis 100 % vertailuarvosta – lähes saman verran kuin hedelmällisessä iässä olevan naisen saantisuositus. Ruoasta saatava rauta tulee tämän päälle. Suomalaisten keskimääräisellä ruoasta saatavalla raudalla (10–11 mg) yhteismäärä jää alle EFSAn 40 mg:n turvallisen saannin, kunhan et käytä samaan aikaan muita rautaa sisältäviä valmisteita.
4 HER Iron Complex -tabletissa on 14 mg rautaa rautabisglysinaattina (100 % NRV). Rauta auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Samassa tabletissa on C-vitamiinia, folaattia, B12-vitamiinia ja kuparia. Annos on yksi tabletti päivässä, ja valmiste on tarkoitettu aikuisille naisille.
Usein kysyttyä
Paljonko rautaa naisen pitää saada päivässä?
Murrosiästä vaihdevuosiin 15 mg päivässä. Kuukautisten loputtua suositus on 8 mg ja 70 vuotta täyttäneillä 7 mg päivässä.
Riittääkö 14 mg rautaa päivässä?
14 mg on raudan päivittäisen saannin vertailuarvo (NRV). Ruoasta saatava rauta tulee tämän lisäksi. Jos sinulla on todettu raudanpuute, lääkäri määrittää tarvittavan hoidon erikseen.
Tarvitsevatko kasvissyöjät enemmän rautaa?
Saantisuositus on sama, mutta kasvikunnan rauta imeytyy heikommin kuin lihan rauta. Kasvissyöjän kannattaa syödä runsaasti täysjyväviljaa ja palkokasveja sekä yhdistää aterioihin C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja tai hedelmiä.
Lasketaanko ruoan rauta mukaan enimmäismäärään?
Kyllä. EFSAn arvioima turvallinen saanti, 40 mg päivässä, koskee raudan kokonaissaantia kaikista lähteistä, myös ruoasta ja ravintolisistä. Se ei koske lääkärin määräämää rautahoitoa.
