Hvor mye omega-3 per dag? EPA, DHA og tran forklart

Hvor mye omega-3 trenger man per dag?

Det finnes to tall, og de handler om forskjellige ting:

• Omega-3 totalt: Helsedirektoratets referanseverdier, som bygger på de nordiske næringsstoffanbefalingene (NNR 2023), sier at omega-3-fettsyrer bør utgjøre minst 1 prosent av energiinntaket, og at minst 0,5 prosent bør være ALA. For en voksen som spiser 2000–2600 kcal om dagen, er det rundt 2–3 g omega-3. Det meste kommer som ALA fra rapsolje, margarin, nøtter og frø.
• EPA og DHA: EFSA har satt et tilstrekkelig inntak på 250 mg EPA og DHA per dag for voksne. Det er også dette inntaket de godkjente helsepåstandene om hjerte, hjerne og syn bygger på.

For gravide og ammende anbefales i tillegg at 200 mg per dag er DHA. Les mer i omega-3 når du er gravid.

Hvor mye EPA og DHA får man fra fisk og tilskudd?

Én middag med fet fisk gir altså flere ganger dagsbehovet, og fettsyrene lagres i kroppen. To middager med laks i uken gir i snitt over 400 mg EPA og DHA per dag. Det er derfor ukesinntaket som teller, ikke hver enkelt dag.

Hvor mye tran per dag?

Den vanlige dosen for flytende tran er 5 ml, én teskje, per dag, slik det står på pakningen. Det gir rundt 870 mg EPA og DHA, omtrent 10 mikrogram vitamin D og litt vitamin A.

Ikke ta mer enn anbefalt dose. Tran inneholder fettløselige vitaminer som lagres i kroppen, og Giftinformasjonen advarer om at gjentatte høye doser kan gi for mye vitamin A eller vitamin D. Tar du allerede et D-vitamintilskudd eller en multivitamin, bør du regne sammen hvor mye du får totalt. Se også tran eller omega-3-kapsler.

Hvor mye omega-3 kan man ta per dag?

Det er ikke fastsatt en øvre grense for omega-3. EFSA har vurdert at et tilleggsinntak av EPA og DHA på opptil 5 g per dag ikke gir grunn til bekymring for friske voksne. Det er en sikkerhetsvurdering, ikke en anbefaling.

Mer er ikke bedre. De godkjente påstandene om hjerte, hjerne og syn er oppfylt ved 250 mg per dag, og det finnes ingen dokumentasjon for at høyere doser gir mer av den normale funksjonen. Studier av personer med høy risiko for hjerte- og karsykdom har dessuten vist noe høyere risiko for atrieflimmer ved over 1 g omega-3 per dag. Følg doseringen på pakningen, og snakk med lege hvis du har hjerterytmeforstyrrelser eller bruker legemidler.

Hvilke bivirkninger kan man få av å ta for mye omega-3?

• Oppstøt og fiskesmak – de vanligste plagene, særlig med flytende olje eller tatt på tom mage.
• Løs mage, kvalme eller luft i magen – oftere ved høye doser.
• Økt blødningstendens – høye doser kan påvirke blodets evne til å levre seg. Bruker du blodfortynnende legemidler eller skal opereres, må du snakke med lege.
• For mye vitamin A og D – gjelder tran og andre produkter med tilsatte vitaminer, ikke ren fiskeolje.

De fleste plagene forsvinner hvis du tar tilskuddet til et måltid eller holder deg til anbefalt dose.

Hvor mye gir 4 HIM & HER Omega-3?

Vårt Omega-3 er en fiskeolje konsentrert til 80 %, i triglyseridform. Dagsdosen er to kapsler, tatt med vann, helst til et måltid:

Med 1168 mg EPA og DHA og 500 mg DHA per dagsdose er betingelsene for de tre godkjente påstandene oppfylt:

Produktet inneholder fisk og storfegelatin og er ikke egnet for vegetarianere eller veganere. Det er ikke beregnet for personer under 18 år. Er du gravid eller bruker legemidler, bør du rådføre deg med lege før bruk. En pakke med 120 kapsler holder i 60 dager. Et kosttilskudd erstatter ikke et variert kosthold med fisk.

4 HIM & HEROmega-3Konsentrert fiskeolje (80 %) med EPA, DHA og DPASe produkt →