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Ómega-3: qual é a dose diária recomendada?

Quanto ómega-3 por dia? A diferença entre ALA e EPA+DHA, os 250 mg de referência da EFSA, quanto dá uma refeição de peixe e porque não convém ultrapassar 5 g.

Revisto por Geir Liang, cand.med., revisor médico

Escrito por 4 HIM & HER Redação · Atualizado · 4 min de leitura

Duas cápsulas douradas de ómega-3 numa pequena taça de cerâmica ao lado de um copo de água, com um prato de salmão grelhado e ervas aromáticas ao fundo
Resposta rápida

Para adultos, a EFSA considera adequados 250 mg de EPA e DHA por dia, a quantidade que corresponde, em média, a uma ou duas refeições de peixe gordo por semana. Para o ALA, o ómega-3 vegetal, a referência é 0,5 % da energia, cerca de 1 g por dia. Em suplementos, até 5 g diários de EPA e DHA não levantam preocupações de segurança em adultos.

Quanto ómega-3 é preciso por dia?

Depende de que ómega-3 se trata. A Direção-Geral da Saúde não define um valor próprio, por isso as referências usadas em Portugal são as da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA):

Valores de referência da EFSA para adultos.
Ácido gordoReferência diáriaNa prática
EPA + DHA250 mg1 a 2 refeições de peixe gordo por semana
ALA (ómega-3 vegetal)0,5 % da energiacerca de 1 g numa dieta de 2000 kcal

Os dois valores não se somam nem se substituem. O ALA é convertido em EPA e DHA em quantidades pequenas, por isso comer nozes ou linhaça não cobre as necessidades de EPA e DHA.

Porque é que os 250 mg de EPA e DHA são o número a reter?

É a quantidade em que assentam as alegações de saúde autorizadas na União Europeia:

  • O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração, com uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA.
  • O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral, com 250 mg de DHA por dia.
  • O DHA contribui para a manutenção de uma visão normal, com 250 mg de DHA por dia.

Na internet aparecem com frequência recomendações de 1000 mg ou mais «para o coração». Não há nenhuma recomendação oficial nesse sentido para pessoas saudáveis. Doses mais altas só são usadas com acompanhamento médico, em situações concretas.

Quanto ómega-3 tem uma refeição de peixe?

EPA + DHA aproximados por porção. O teor varia com a espécie, a época do ano, o tipo de aquacultura e a confeção.
AlimentoPorçãoEPA + DHA (aprox.)Equivale a
Salmão de aquacultura125 g2,5 gcerca de 10 dias de 250 mg
Sardinha grelhada100 g (cerca de 3 sardinhas)1 a 1,5 gcerca de 4 a 6 dias
Cavala125 g1,5 a 2,5 gcerca de 6 a 10 dias
Sardinha em conserva1 lata (cerca de 85 g escorrida)0,8 a 1,2 gcerca de 3 a 5 dias
Truta de aquacultura125 g1 gcerca de 4 dias
Dourada ou robalo de aquacultura125 g0,8 a 1 gcerca de 3 a 4 dias
Pescada ou bacalhau125 g0,2 a 0,3 gcerca de 1 dia
Atum em conserva1 lata (cerca de 80 g escorrida)0,1 a 0,2 gmenos de 1 dia
Cápsula comum de óleo de peixe (1000 mg)1 cápsula0,3 gcerca de 1 dia

Uma porção de sardinha ou de salmão chega para vários dias, porque o que interessa é a média ao longo da semana. Mais exemplos em Alimentos ricos em ómega-3.

Quanto ómega-3 é demasiado?

A EFSA concluiu em 2012 que, em adultos, uma ingestão de até 5 g por dia de EPA e DHA em conjunto, através de suplementos, não levanta preocupações de segurança. Não fixou um limite máximo formal, por falta de dados. Lembrou também que os adultos europeus obtêm da alimentação, em média, até 400 a 500 mg por dia.

Doses elevadas aumentam a probabilidade de efeitos secundários, como desconforto digestivo e arrotos com sabor a peixe, e podem prolongar o tempo de coagulação. Em doses muito altas, usadas em medicamentos, foi também observado um risco aumentado de fibrilhação auricular. Mais em Ómega-3: efeitos secundários e quando tomar.

Como sei quanto EPA e DHA tem um suplemento?

Olhe para a tabela nutricional e não para o número grande na frente da embalagem. «1000 mg de óleo de peixe» não significa 1000 mg de ómega-3: numa cápsula comum, só cerca de 30 % do óleo é EPA e DHA. Some o EPA e o DHA indicados por dose diária e compare com os 250 mg de referência.

Veja também se o óleo é de peixe, de fígado de bacalhau, de krill ou de algas, porque a quantidade por cápsula e os outros nutrientes variam bastante: Óleo de peixe ou óleo de fígado de bacalhau?

Perguntas frequentes

Quantas cápsulas de ómega-3 devo tomar por dia?

Depende da quantidade de EPA e DHA por cápsula, que varia muito de produto para produto. Siga a dose diária indicada no rótulo e não a ultrapasse. Se come peixe gordo com regularidade, pode nem precisar de suplemento.

As crianças precisam de ómega-3?

Sim, também precisam de ómega-3, e a melhor fonte é o peixe incluído nas refeições da família. Os suplementos para crianças devem ser escolhidos com o pediatra, porque as doses são diferentes das dos adultos.

A dose de ómega-3 é diferente para homens e mulheres?

Não. A referência de 250 mg de EPA e DHA por dia é a mesma para homens e mulheres adultos. Durante a gravidez e a amamentação, a EFSA recomenda mais DHA, e qualquer suplemento deve ser combinado com o médico.

Posso tomar ómega-3 só alguns dias por semana?

Sim. O que conta é a média ao longo do tempo, por isso comer peixe gordo duas vezes por semana funciona tão bem como uma pequena quantidade todos os dias.

Fontes

  1. EFSA – DRV Finder (valores de referência dietéticos)
  2. EFSA – Segurança dos ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa (comunicado de 27/07/2012, em inglês)
  3. Regulamento (UE) n.º 432/2012 – alegações de saúde autorizadas (Jornal Oficial, versão portuguesa)
  4. Direção-Geral da Saúde, PNPAS – Ómega 3
  5. USDA FoodData Central (composição de alimentos)

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