Quanto collagene al giorno? Dosi negli studi e apporto proteico

Quanto collagene serve al giorno?

Non c’è una risposta ufficiale, perché il collagene non è un nutriente essenziale: il corpo lo produce da sé, a partire dagli amminoacidi delle proteine che mangi. Per questo né la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) nei LARN, né l’EFSA hanno fissato un fabbisogno o una dose raccomandata di collagene.

Quello che esiste sono le dosi usate negli studi e i valori di riferimento per le proteine in generale, di cui il collagene fa parte.

Quanti grammi di collagene si usano negli studi?

I risultati di questi studi sono misti e spesso modesti, come spiegato in Gli integratori di collagene funzionano?. Il collagene nativo di tipo II è un caso a parte: si usa in dosi di pochi milligrammi, ed è un prodotto diverso dal collagene idrolizzato.

Quante proteine servono al giorno secondo i LARN?

Secondo i LARN della SINU, l’assunzione raccomandata di proteine (PRI) per gli adulti è di 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Dai 65 anni in su i LARN indicano anche un obiettivo nutrizionale per la prevenzione (SDT) di 1,1 grammi per chilo. In gravidanza e in allattamento il fabbisogno aumenta.

Sono valori per persone sane. Con un’alimentazione varia, che comprende pesce, carne, uova, latticini o legumi, si arriva a queste quantità senza bisogno di integratori.

Il collagene conta nelle proteine della giornata?

Sì: il collagene idrolizzato è quasi solo proteina, quindi 15 grammi di collagene in polvere apportano circa 14 grammi di proteine. Ma c’è un limite importante: il collagene è una proteina incompleta. Non contiene triptofano, uno degli amminoacidi essenziali, ed è povero di altri.

Per questo il collagene può affiancare, ma non sostituire, le fonti di proteine complete come pesce, carne, uova, latte e latticini, o la combinazione di legumi e cereali. Uno studio del 2019 ha calcolato che il collagene può coprire fino a circa un terzo delle proteine della giornata mantenendo un buon equilibrio di amminoacidi essenziali, se il resto della dieta è vario.

Quanto collagene apporta un misurino da 15 g?

Collagene Puro di 4 HER è 100% collagene bovino idrolizzato, peptidi di Tipo I e III. La dose giornaliera è un misurino da 15 g, da sciogliere in circa 200 ml di bevanda calda o fredda, una volta al giorno. Ogni dose apporta 14 g di proteine e 56 kcal, senza grassi né carboidrati. Una busta da 500 g contiene 33 dosi, circa un mese.

Per confronto, gli studi citati sopra hanno usato da 2,5 a 15 grammi al giorno: 15 grammi sono quindi all’estremo alto delle dosi studiate.

4 HERCollagenePeptidi di collagene idrolizzato tipo I e IIIVedi prodotto →

Si può prendere troppo collagene?

Per il collagene non è stato fissato un livello massimo, e i LARN non indicano un limite massimo tollerabile per le proteine in generale. Questo però non significa che di più sia meglio: non ci sono prove che dosi più alte diano più risultati, e il corpo usa le proteine in eccesso come energia.

Chi ha una malattia renale deve spesso controllare la quantità totale di proteine: in questo caso, prima di aggiungere un integratore proteico, parla con il medico. Altri casi in cui fare attenzione sono descritti in Collagene: controindicazioni ed effetti collaterali.

Si può prendere il collagene tutti i giorni, e quando?

Sì: negli studi il collagene è stato preso ogni giorno per settimane o mesi. Conta più la regolarità che l’orario: la ricerca non mostra che il momento della giornata faccia differenza. Trovi i dettagli in Quando prendere il collagene?.