Collagene: cos’è, a cosa serve e quali tipi esistono

Cos’è il collagene?

Il collagene è una proteina strutturale: non fornisce energia né regola processi come fanno gli ormoni, ma dà forma e resistenza ai tessuti. È la proteina più abbondante del corpo umano e rappresenta circa un terzo di tutte le proteine dell’organismo.

Le sue molecole sono fatte di tre catene di amminoacidi avvolte a spirale, una struttura che le rende molto resistenti alla trazione. Gli amminoacidi più presenti sono glicina, prolina e idrossiprolina. Le molecole si uniscono in fibre, e le fibre formano la rete che sostiene i tessuti.

Dove si trova il collagene nel corpo?

Il collagene si trova soprattutto nel tessuto connettivo, cioè il tessuto che tiene insieme e sostiene gli organi:

• Pelle: nel derma, lo strato sotto la superficie, le fibre di collagene danno compattezza e resistenza.
• Ossa: il collagene forma la trama su cui si depositano calcio e fosforo.
• Tendini e legamenti: sono fatti in gran parte di fibre di collagene parallele, che trasmettono la forza dei muscoli.
• Cartilagini: rivestono le articolazioni e contengono un tipo di collagene diverso da quello della pelle.
• Vasi sanguigni, denti e gengive: anche qui il collagene fa parte della struttura.

Quali sono i tipi di collagene?

I ricercatori hanno descritto 28 tipi di collagene, ma tre sono di gran lunga i più diffusi:

Nella pelle e nelle ossa dominano quindi il tipo I e il tipo III, mentre il tipo II è tipico della cartilagine.

Cosa succede al collagene con l’età?

Il corpo produce collagene per tutta la vita e lo rinnova di continuo. Con l’avanzare dell’età la produzione cala gradualmente, e la qualità delle fibre cambia. È un processo naturale dell’invecchiamento, che riguarda tutti.

Su quanto e quanto in fretta il collagene diminuisca influiscono anche fattori esterni: l’esposizione al sole senza protezione e il fumo sono i più studiati. Mangiare collagene non “rimpiazza” quello perso, perché il corpo non lo usa così com’è, come spiegato qui sotto.

Cosa succede al collagene che mangi?

Il collagene degli alimenti e degli integratori è una proteina come le altre: nello stomaco e nell’intestino viene scomposto in amminoacidi e piccoli peptidi (catene di due o tre amminoacidi). Questi passano nel sangue e il corpo li usa dove servono, non solo per produrre collagene.

Il collagene che mangi quindi non arriva intatto nella pelle o nelle articolazioni. Alcuni studi hanno trovato nel sangue piccoli peptidi tipici del collagene dopo l’assunzione, e i ricercatori stanno studiando se abbiano un ruolo come segnale per le cellule. Per ora si tratta di un’ipotesi di ricerca.

Dove si trova il collagene negli alimenti?

Il collagene si trova solo negli alimenti di origine animale ricchi di tessuto connettivo: pelle di pollo e di pesce, brodo di ossa, gelatina, cotenna e tagli di carne da cottura lunga come stinco e ossobuco. Per produrre il proprio collagene, il corpo ha bisogno soprattutto di proteine a sufficienza e di vitamina C. Trovi l’elenco completo in Alimenti ricchi di collagene.

Che differenza c’è tra collagene idrolizzato, bovino e marino?

Questi termini descrivono la lavorazione e la fonte, non un effetto dimostrato:

• Idrolizzato (o peptidi di collagene): il collagene è stato spezzato con enzimi in catene più corte. Così si scioglie in acqua, anche fredda, a differenza della gelatina.
• Bovino: ricavato da pelle e ossa di bovino. Contiene soprattutto collagene di tipo I e III.
• Marino: ricavato da pelle e squame di pesce. Contiene soprattutto tipo I. Non è adatto a chi è allergico al pesce.
• Nativo di tipo II: collagene non idrolizzato, di solito dalla cartilagine di pollo, usato in dosi di pochi milligrammi.

Non esiste un “collagene vegetale”: le piante non contengono collagene. I prodotti venduti con questo nome contengono altri ingredienti, come amminoacidi o vitamine.

A cosa serve il collagene, e gli integratori fanno davvero bene?

Il ruolo del collagene nel corpo è chiaro e ben documentato: senza collagene pelle, ossa e tendini non avrebbero struttura. Diverso è il discorso sugli integratori di collagene, dove le prove sono più deboli.

Diverse revisioni di studi hanno osservato un lieve miglioramento dell’idratazione e dell’elasticità della pelle dopo 8–12 settimane, ma una revisione del 2025 non ha trovato un effetto chiaro considerando solo gli studi di qualità più alta e quelli non finanziati dall’industria. Per le articolazioni ci sono pochi studi piccoli, per capelli e unghie quasi nessuno. L’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha valutato e respinto le richieste di indicazioni sulla salute per il collagene. Trovi l’analisi completa in Gli integratori di collagene funzionano?.

Chi ha dolori articolari, artrosi o problemi della pelle dovrebbe parlarne con il medico di famiglia: sono condizioni che vanno valutate, e il collagene non è una cura.

Il collagene conta come proteina?

Sì. Il collagene idrolizzato in polvere è quasi solo proteina, e una dose contribuisce all’apporto proteico della giornata. Va però ricordato che il collagene è una proteina incompleta: non contiene triptofano, uno degli amminoacidi essenziali. Non può quindi sostituire le altre fonti di proteine, come carne, pesce, uova, latticini e legumi. Quanto conta nel totale della giornata lo trovi in Quanto collagene al giorno?.

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Il collagene ha effetti collaterali, e quando si prende?

Negli studi il collagene è stato in genere ben tollerato. Possono comparire lievi disturbi digestivi, e chi ha allergie deve fare attenzione alla fonte. Ne parliamo in Collagene: controindicazioni ed effetti collaterali. Sull’orario, la ricerca non mostra che conti: trovi i dettagli in Quando prendere il collagene?.