Olio di pesce, olio di fegato di merluzzo, krill o alghe: quale scegliere?

Che differenza c’è tra olio di pesce, krill, fegato di merluzzo e alghe?

• Olio di pesce: si ricava dalla carne di pesci grassi come acciughe, sardine e sgombri. Può essere venduto così com’è o concentrato, per avere più EPA e DHA in ogni capsula.
• Olio di fegato di merluzzo: si ricava dal fegato del merluzzo. Oltre a EPA e DHA contiene vitamina A e vitamina D.
• Olio di krill: si ricava dal krill antartico, un piccolo crostaceo. Gli omega 3 sono in gran parte legati a fosfolipidi e l’olio contiene astaxantina, un pigmento rosso.
• Olio di alghe: si ricava da microalghe coltivate, che sono la fonte originaria del DHA nel mare. È l’unica opzione di origine non animale con DHA, e spesso anche EPA.

Le funzioni autorizzate sono le stesse per tutti, perché riguardano EPA e DHA: l’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca con 250 mg al giorno di EPA e DHA, e il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale con 250 mg di DHA al giorno. Cosa significano lo spieghiamo in Omega 3: a cosa servono.

Quanto EPA e DHA apporta ogni tipo di olio?

Per arrivare ai 250 mg al giorno di EPA e DHA indicati dai LARN basta in genere una dose di olio di pesce o di alghe, mentre con l’olio di krill spesso servono più capsule. Non ci sono prove sufficienti che una fonte funzioni meglio di un’altra a parità di EPA e DHA.

L’olio di fegato di merluzzo è uguale all’olio di pesce?

No. Entrambi apportano EPA e DHA, ma l’olio di fegato di merluzzo contiene anche vitamine liposolubili. Secondo le tabelle CREA ne contiene circa 18.000 µg di vitamina A ogni 100 g: un solo cucchiaino da 5 ml ne apporta circa 800 µg, più di quanto serva in un giorno a un adulto.

• Se prendi già un integratore di vitamina D o un multivitaminico, sommare l’olio di fegato di merluzzo può far salire troppo l’apporto di vitamina A e D.
• Secondo i LARN il livello massimo tollerabile di vitamina A preformata è di 3000 µg al giorno per gli adulti, ma scende a 1500 µg per le donne in menopausa.
• In gravidanza un eccesso di vitamina A preformata va evitato: l’olio di fegato di merluzzo si prende solo su indicazione del medico.

L’olio di krill è meglio dell’olio di pesce?

Molti produttori sostengono che gli omega 3 del krill, legati ai fosfolipidi, siano assorbiti meglio. Gli studi di confronto hanno dato risultati contrastanti, e nessuna indicazione autorizzata distingue tra krill e pesce: conta quanto EPA e DHA prendi ogni giorno. Una capsula di krill ne contiene in genere molto meno di una di olio di pesce, quindi il costo per milligrammo di EPA e DHA è più alto.

Il krill è un crostaceo: chi è allergico a gamberi o altri crostacei dovrebbe evitarlo o chiedere prima al medico.

Quali omega 3 per chi è vegano o vegetariano?

L’olio di alghe. Noci, semi di lino e di chia apportano ALA, ma l’organismo lo trasforma in EPA e DHA solo in piccola parte. Un integratore di olio di alghe fornisce DHA direttamente, senza passare dal pesce. Attenzione anche alla capsula: molte capsule molli sono di gelatina animale, quindi controlla che il prodotto sia indicato come vegano. Le fonti vegetali sono in Alimenti ricchi di omega 3.

Cosa significano concentrato e forma di trigliceridi?

Un olio di pesce concentrato è stato lavorato per aumentare la quota di omega 3: invece di circa il 30% dell’olio, possono essere l’80% o più. Così servono meno capsule per la stessa quantità di EPA e DHA.

La forma di trigliceridi è quella in cui gli acidi grassi si trovano naturalmente nel pesce. Altri prodotti contengono esteri etilici, la forma usata anche nei farmaci. Sono dati da leggere in etichetta per capire che cosa si sta comprando. In ogni caso il numero che conta per le indicazioni autorizzate resta quello dei milligrammi di EPA e DHA.

Che tipo di olio c’è nel nostro Omega-3?

Il nostro Omega-3 è olio di pesce, non olio di alghe né di krill. È un olio concentrato all’80% in forma di trigliceridi, proveniente da attività di pesca certificate Friend of the Sea. Due capsule molli contengono 1668 mg di olio di pesce, con 1334 mg di omega 3: 668 mg di EPA, 500 mg di DHA e 83,4 mg di DPA. Non contiene vitamina A né vitamina D aggiunte.

Con questa dose sono soddisfatte le condizioni d’uso delle indicazioni autorizzate. L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca (con un’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA). Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale (con un’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA).

4 HIM & HEROmega-3Olio di pesce concentrato all'80% – EPA, DHA e DPAVedi prodotto →