Hoeveel collageen per dag? Doseringen uit onderzoek

Hoeveel collageen heb je per dag nodig?

Strikt genomen geen. Collageen is geen essentiële voedingsstof: je lichaam maakt het zelf uit aminozuren die je via je eten binnenkrijgt. Daarom hebben de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor collageen, zoals die er wel is voor vitamines, mineralen en eiwit in het algemeen.

Wat er wel is: de hoeveelheden die in studies zijn gebruikt. Die zeggen iets over wat onderzoekers hebben getest, niet over wat je nodig hebt.

Welke hoeveelheden collageen gebruiken studies?

De resultaten van die studies zijn gemengd en de effecten bescheiden; meer daarover in Werkt collageen echt? Er is geen toegestane gezondheidsclaim voor collageen, dus deze hoeveelheden zijn geen advies, maar alleen een beschrijving van wat is onderzocht.

Is 2000 mg collageen per dag genoeg?

Twee gram (2000 mg) zit onder wat de meeste studies gebruikten; de laagste hoeveelheid in huidonderzoek is meestal 2,5 gram. Of 2 gram “genoeg” is, valt niet te zeggen, omdat er geen doel is vastgesteld om aan te voldoen. Veel collageentabletten bevatten minder dan 1 gram per stuk. Met een poeder haal je in één portie de hoeveelheden die in studies zijn gebruikt.

Telt collageen mee voor je eiwit van de dag?

Ja. Gehydrolyseerd collageen bestaat bijna helemaal uit eiwit, dus 10 gram collageen levert ongeveer 9 gram eiwit. Volgens het Voedingscentrum heeft een gezonde volwassene gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.

Kwetsbare ouderen of ondervoede ouderen kunnen volgens het Voedingscentrum meer eiwit nodig hebben; bespreek dat met je huisarts of een diëtist.

Kan collageen ander eiwit vervangen?

Nee. Collageen is een onvolledig eiwit: het bevat het essentiële aminozuur tryptofaan niet en weinig van een paar andere essentiële aminozuren. Je lichaam kan die niet zelf maken, dus ze moeten uit je voeding komen. Een studie uit 2019 rekende voor een westers voedingspatroon uit dat collageen tot ruim een derde (36%) van je eiwitinname kan uitmaken zonder dat je te weinig essentiële aminozuren binnenkrijgt, zolang de rest uit gevarieerde bronnen komt.

Zie collageen dus als aanvulling, niet als vervanging van zuivel, vis, vlees, eieren, peulvruchten, noten en granen.

Wat levert een schepje collageenpoeder?

Ons collageenpoeder bestaat uit één ingrediënt: gehydrolyseerd rundercollageen, peptiden van type I en III. De dagdosis is één schepje van 15 g, met 14 g eiwit, 0 g koolhydraten, 0 g vet en 56 kcal. Ter vergelijking: studies gebruiken 2,5 tot 15 gram per dag, dus 15 gram zit aan de bovenkant van wat is onderzocht. Je roert het door ongeveer 200 ml warme of koude drank. Een zak van 500 g bevat 33 porties, ongeveer een maand.

Omdat het poeder bijna helemaal uit eiwit bestaat, gelden de toegestane claims voor eiwit:

• Eiwitten dragen bij aan de groei van spiermassa.
• Eiwitten dragen bij aan de instandhouding van spiermassa.
• Eiwitten dragen bij aan de instandhouding van normale botten.

4 HERCollageenGehydrolyseerde collageenpeptiden type I & IIIProduct bekijken →

Kun je te veel collageen innemen?

Voor collageen is geen bovengrens vastgesteld, en in studies werd het goed verdragen. Maar meer is niet beter: er is geen onderzoek waaruit blijkt dat grote hoeveelheden meer doen. Hoge doses kunnen wel een vol gevoel of maagklachten geven, en collageen telt mee in je totale eiwitinname.

Het Voedingscentrum schrijft dat er geen duidelijke aanwijzingen zijn dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen, en dat tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig wordt gezien. Bij een nierziekte ligt dat anders: overleg dan met je arts. Houd je altijd aan de dagdosis op de verpakking. Meer in Collageen bijwerkingen.

Hoe lang mag je collageen gebruiken?

De meeste studies duren 8 tot 12 weken, sommige een jaar. In die periode werden geen ernstige bijwerkingen gemeld. Over gebruik van vele jaren is minder bekend. Er is geen officieel advies om te pauzeren, maar ook geen bewijs dat langer gebruik meer oplevert. Wanneer op de dag je het neemt, maakt weinig uit; zie Wanneer collageen innemen?