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PortugalWie viel Kollagen am Tag? Mengen aus Studien und Eiweißbedarf
Für Kollagen gibt es keinen Tagesbedarf. Welche Mengen Studien verwendet haben, was das BfR sagt und wie Kollagen zu Ihrer täglichen Eiweißzufuhr zählt.
Für Kollagen gibt es keine offizielle Verzehrempfehlung, weil es kein lebensnotwendiger Nährstoff ist. Studien haben meist 2,5 bis 10 Gramm am Tag verwendet, Studien zu Muskeln und Eiweiß etwa 15 Gramm. Laut Verbraucherzentrale hält das BfR bis zu 5 Gramm am Tag aus Präparaten für unbedenklich. Kollagen zählt zur Eiweißzufuhr, kann aber andere Eiweißquellen nicht ersetzen.
Wie viel Kollagen braucht man am Tag?
Einen Tagesbedarf für Kollagen gibt es nicht. Der Körper stellt Kollagen selbst aus Aminosäuren her, die er aus jedem Eiweiß gewinnt. Deshalb gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Kollagen keinen Referenzwert an – wohl aber für Eiweiß insgesamt.
Wer Kollagen als Pulver nimmt, orientiert sich in der Regel an den Mengen aus Studien oder an der Angabe auf der Packung.
Welche Mengen wurden in Studien verwendet?
| Untersuchter Bereich | Menge pro Tag | Typische Dauer |
|---|---|---|
| Haut | etwa 2,5 bis 10 g | 8 bis 12 Wochen |
| Gelenke | etwa 5 bis 10 g | 12 bis 24 Wochen |
| Muskeln und Eiweißversorgung | etwa 15 g | 12 Wochen und länger |
Diese Mengen zeigen, was untersucht wurde – nicht, dass eine bestimmte Menge eine bestimmte Wirkung hat. Was die Studien tatsächlich ergeben haben und wo ihre Grenzen liegen, lesen Sie in Kollagen-Wirkung: Was zeigen Studien?.
Wie viel Kollagen ist unbedenklich?
Eine gesetzliche Höchstmenge für Kollagen gibt es nicht. Laut Verbraucherzentrale gilt ein moderater Verzehr von bis zu 5 Gramm Kollagen am Tag nach Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) als unbedenklich. Das Wissenschaftsmagazin Quarks gibt das als Empfehlung des BfR wieder, nicht mehr als 5 Gramm am Tag aufzunehmen. Viele Kollagenpulver, auch solche mit 10 oder 15 Gramm pro Portion, liegen darüber.
In Studien mit bis zu 15 Gramm am Tag über mehrere Wochen wurden keine ernsten Nebenwirkungen beobachtet; gelegentlich traten Völlegefühl oder leichte Magen-Darm-Beschwerden auf. Daten über viele Jahre fehlen allerdings. Mehr dazu in Kollagen: Nebenwirkungen. Mehr Kollagen bringt nicht automatisch mehr – und Kollagen aus normalen Lebensmitteln wie Brühe oder Gelatine zählt hier nicht mit.
Wie viel Eiweiß braucht man am Tag?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Für eine Person mit 70 Kilogramm sind das etwa 56 Gramm, ab 65 etwa 70 Gramm. Schwangere ab dem zweiten Trimester und Stillende brauchen etwas mehr.
| Alter | Gramm pro kg Körpergewicht | Männer | Frauen |
|---|---|---|---|
| 19 bis unter 25 Jahre | 0,8 | 57 g | 48 g |
| 25 bis unter 51 Jahre | 0,8 | 57 g | 48 g |
| 51 bis unter 65 Jahre | 0,8 | 55 g | 47 g |
| 65 Jahre und älter (Schätzwert) | 1,0 | 67 g | 57 g |
Zählt Kollagen zur täglichen Eiweißzufuhr?
Ja. Kollagen ist Eiweiß und liefert wie jedes Eiweiß etwa 4 Kilokalorien pro Gramm. Allerdings ist es ein unvollständiges Eiweiß: Es enthält kein Tryptophan und nur wenig von einigen anderen unentbehrlichen Aminosäuren. Ihren Eiweißbedarf sollten Sie deshalb vor allem über abwechslungsreiche Quellen decken – Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse. Kollagen kann diese ergänzen, aber nicht ersetzen.
Wie viel Kollagen und Eiweiß steckt in einem Messlöffel?
Ein Messlöffel Collagen Pure von 4 HER enthält 15 g Pulver aus 100 % hydrolysierten Rinderkollagen-Peptiden, Typ I und III. Das liefert 14 g Eiweiß und 56 kcal, ohne Fett, Kohlenhydrate oder Zucker. 15 g liegen am oberen Ende der Mengen aus Studien und über den 5 g, die das BfR laut Verbraucherzentrale als unbedenklich nennt. Ein 500-g-Beutel reicht für 33 Portionen.
Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Eiweiß trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Häufige Fragen
Sind 10 Gramm Kollagen am Tag zu viel?
10 Gramm liegen im Bereich vieler Studien, in denen keine ernsten Nebenwirkungen auftraten. Sie liegen aber über den 5 Gramm, die das BfR laut Verbraucherzentrale als unbedenklich einstuft. Eine gesetzliche Höchstmenge gibt es nicht.
Kann man jeden Tag Kollagen nehmen?
Ja, in Studien wurde Kollagen täglich über mehrere Wochen bis Monate eingenommen. Daten über viele Jahre fehlen. Wichtig ist, dass Kollagen eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzt und nicht ersetzt.
Wie lange sollte man Kollagen nehmen?
Studien liefen meist 8 bis 12 Wochen, manche bis zu sechs Monate. Eine empfohlene Einnahmedauer gibt es nicht, weil Kollagen kein lebensnotwendiger Nährstoff ist.
Brauchen Menschen ab 50 oder 60 mehr Kollagen?
Einen höheren Kollagenbedarf gibt es nicht. Ab 65 Jahren empfiehlt die DGE aber mehr Eiweiß: 1,0 statt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das lässt sich gut über normale Lebensmittel erreichen.
Wann sollte man Kollagen am besten einnehmen?
Für einen bestimmten Zeitpunkt gibt es keine guten Belege. Entscheidend ist eher die regelmäßige Menge. Mehr dazu in Kollagen einnehmen: Wann ist der beste Zeitpunkt?.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Protein
- Verbraucherzentrale – Kollagendrinks für die Schönheit: Beauty aus der Büchse?
- Quarks – Darum brauchen wir kein zusätzliches Kollagen
- de Miranda et al. (2021): Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging – Int J Dermatol
- Zdzieblik et al. (2017): Activity-related knee joint discomfort and collagen peptides – Appl Physiol Nutr Metab
- Zdzieblik et al. (2015): Collagen peptide supplementation and resistance training in elderly sarcopenic men – Br J Nutr
