Hvor mye kollagen per dag? Doser i studier og proteinbehov

Hvor mye kollagen bør man ta?

Helsedirektoratet og de nordiske ernæringsanbefalingene (NNR 2023) har ingen anbefaling for kollagen. Grunnen er enkel: kroppen lager kollagen selv av aminosyrer fra maten, så kollagen er ikke et essensielt næringsstoff du må få tilført. Det som finnes, er anbefalinger for protein totalt.

Studiene på kollagentilskudd gir likevel en pekepinn på hvilke mengder som er brukt:

Hva studiene faktisk fant – og hvor sikre funnene er – går vi gjennom i Virker kollagen?.

Hvor mye protein trenger du per dag?

Ifølge Helsedirektoratets referanseverdier, som bygger på NNR 2023, er anbefalt inntak for voksne 0,83 g protein per kilo kroppsvekt per dag, for kvinner og menn. Et kosthold med 10–20 prosent av energien fra protein dekker behovet for de fleste. Anbefalt inntak er det samme for eldre over 70 år, men når man planlegger kosthold for eldre, anbefaler Helsedirektoratet et høyere proteininnhold, rundt 1,2 g per kilo. Ifølge Helsenorge gjør for lite energi og protein at kroppen taper muskelmasse raskere.

De fleste nordmenn får i seg mer enn nok protein gjennom vanlig mat. Les om hvordan du kan få i deg kollagen fra kosten i Kollagen i mat.

Teller kollagen som protein?

Ja. Kollagen er protein, og hydrolysert kollagenpulver består nesten bare av protein. Kollagen mangler likevel den essensielle aminosyren tryptofan og har lite av flere andre essensielle aminosyrer. Det regnes derfor som et ufullstendig protein. Forskere har beregnet at kollagen kan utgjøre en god del av proteinet i et vanlig vestlig kosthold uten at balansen av essensielle aminosyrer blir for dårlig – forutsatt at resten kommer fra variert mat som fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter, belgvekster og korn.

Hvor mye kollagen er det i en skje kollagenpulver?

Det varierer mellom produkter, så sjekk alltid hvor mange gram kollagen du får per porsjon – ikke bare hvor stor skjeen er. Noen produkter er blandinger der kollagen bare er én av flere ingredienser.

4 HER Collagen Pure er 100 % hydrolysert bovint kollagen med type I og III. Én måleskje er 15 g kollagen, og ifølge næringsdeklarasjonen gir den 14 g protein og 56 kcal. Til sammenligning har studier brukt fra 2,5 til 15 g om dagen. Bland skjeen i ca. 200 ml varm eller kald drikke, én gang om dagen. En pose på 500 g gir 33 porsjoner.

4 HERKollagenHydrolyserte kollagenpeptider type I og IIISe produkt →

Når på døgnet bør man ta kollagen?

Det finnes ingen dokumentasjon for at tidspunktet betyr noe. Kollagen fordøyes som annet protein, enten du tar det om morgenen eller om kvelden, med eller uten mat. Det viktigste er å finne et tidspunkt som er lett å huske. Mange rører det ut i morgenkaffen eller en smoothie, siden varm drikke og smak skjuler den milde egensmaken.

Kan man ta for mye kollagen?

Det er ikke fastsatt noen øvre grense for kollagen, og studiene med opptil 15 g om dagen over noen måneder har ikke beskrevet alvorlige bivirkninger. Langtidsdata er likevel begrenset. Men mer er ikke bedre. Ingen studier viser at høyere doser gir mer effekt, og store mengder kan gi metthetsfølelse eller mageubehag. Har du nyresykdom eller har fått råd om å begrense protein, må du regne med kollagen i proteinregnskapet og snakke med legen før du begynner. Det samme gjelder hvis du er gravid eller ammer. Les mer i Kollagen bivirkninger.