Sink i mat – matvarene med mest sink

Hvilken mat inneholder mest sink?

Målt per 100 gram ligger østers helt i toppen, fulgt av hvetekim, elg, rødt kjøtt, lam og enkelte nøtter og frø. Per porsjon er det likevel kjøtt og vilt som gir mest for de fleste, fordi vi spiser større mengder av det.

En vanlig middag med kjøtt eller vilt kan altså dekke en stor del av dagsbehovet, mens ost, egg, grovt brød og havregryn bidrar jevnt gjennom dagen.

Er sink fra dyr og planter like bra?

Nei. Sink fra kjøtt, fisk, skalldyr, egg og meieriprodukter tas lett opp. I fullkorn, belgvekster, nøtter og frø finnes fytinsyre (fytat), som binder sink i tarmen slik at mindre blir tatt opp. Tallene i Matvaretabellen viser derfor ikke hele bildet for plantemat: kroppen får mindre ut av sinken i linser og grovt brød enn av like mye sink fra kjøtt, ost eller egg.

Protein fra animalsk mat bedrer også opptaket av sink fra resten av måltidet. Et brødmåltid med ost eller egg gir derfor mer tilgjengelig sink enn brød alene.

Får vegetarianere nok sink?

Ja, men det krever litt mer bevissthet. Helsedirektoratets anbefalinger forutsetter et blandet kosthold med omtrent 600 mg fytinsyre per dag. Spiser du mye fullkorn og belgvekster og lite eller ingen animalsk mat, kan behovet være høyere enn tallene i anbefalingene.

Slik får du mer ut av sinken i plantebasert mat:

• Bløtlegg bønner, linser og kikerter før koking, og hell av vannet.
• Velg surdeigsbrød og brød med lang hevetid, som bryter ned fytinsyre.
• Spis spiret korn, belgvekster og frø.
• Ta med meieriprodukter og egg hvis du er vegetarianer – de gir godt tilgjengelig sink.
• Bruk nøtter og frø som pålegg, i grøt og i salater.

Er du veganer og usikker på om du får nok, kan du snakke med fastlegen eller en klinisk ernæringsfysiolog. Les mer om tegnene på lavt inntak i Sinkmangel.

Hvor mye sink trenger man?

Helsedirektoratet anbefaler, basert på NNR 2023, rundt 12–13 mg sink per dag for voksne menn og 9–10 mg for voksne kvinner. Behovet er høyere fra andre trimester i svangerskapet og når man ammer. Samlet inntak fra mat og kosttilskudd bør ikke overstige 25 mg per dag over tid.

Sink bidrar blant annet til å opprettholde normale testosteronnivåer i blodet – les mer om hormonet i Testosteron hos menn.

Dekker et vanlig kosthold behovet?

For de fleste, ja. Et vanlig norsk kosthold med kjøtt eller fisk til middag, ost og egg på brødskiva og grove kornprodukter gir som regel nok sink. Et eksempel på en dag for en voksen mann:

• havregrøt med gresskarkjerner (ca. 2 mg)
• to grove brødskiver med ost og egg (ca. 4,5 mg)
• kjøttdeigsaus eller elgstek til middag (ca. 9–11 mg)

Til sammen gir det rundt 16–18 mg, mer enn anbefalingen. De som oftest får for lite, er personer som spiser lite eller ensidig, eldre med dårlig matlyst og veganere som ikke planlegger kostholdet.