PMS, farvel: Gode råd for blådagene

Dessverre finnes det foreløpig ingen kur mot marerittet som rammer så mange som 3 av 4 kvinner hver eneste måned. Men du kan ta grep for å gjøre dagene mindre blå.

I denne artikkelen kan du lese hva PMS egentlig er, og så får du noen gode tips for å stille bedre forberedt til neste menstruasjon.

Den premenstruelle tida

PMS er en forkortelse for premenstruelt syndrom. Også kalt premenstruelle spenninger eller premenstruell tensjon. Dette er plager som kan oppstå én eller for enkelte så lenge som to uker før menstruasjonen.

Plagene kommer ofte etter eggløsningen. Og selv om årsaken til PMS fortsatt er et mysterium, knyttes plagene ofte til et fall i kroppens nivåer av østrogen og progesteron. Når blødningene kommer, vil som regel både de fysiske og emosjonelle symptomene på PMS gå over.

Akkurat hvilke symptomer du opplever, kan variere fra måned til måned. Men du vil vanligvis kjenne det på kroppen både fysisk og emosjonelt 4 til 11 dager før selve menstruasjon.

Fysiske symptomer på PMS er gjerne:

• Ubehag i ledd- eller muskler
• Hodepine
• Utmattelse
• Vektøkning relatert til væskeretensjon
• Oppblåst mage
• Ømhet i brystene
• Akne
• Fett hår
• Mindre toleranse for alkohol

Emosjonelle symptomer på PMS:

• Uro
• Nedstemthet
• Gråtetokter
• Humørsvingninger, irritabilitet eller sinne
• Endringer i appetitt og matsug
• Problemer med å sovne
• Sosial tilbaketrekning
• Dårlig konsentrasjon
• Endringer i libido

For noen er de fysiske og emosjonelle påkjenningene så store at det kan påvirke funksjonsevnen, og videre få konsekvenser for familieliv og arbeidssituasjon.

Dette skjer under PMS-syklusen

For å bedre forstå de bakenforliggende årsakene til PMS, skal vi se nærmere på hva som skjer i syklusen. For kort og godt handler marerittet bare om at kroppen forbereder seg på å bli gravid.

Menstruasjonssyklusen finner som regel sted hver fjerde uke (28 dager). Noen kvinner har kortere sykluser og andre har lengre. Uansett hvor mange dager syklusen din har, kan du bare ha PMS hvis du har eggløsning.

Dette skjer i kroppen:

Noen dager før eggløsningen blir livmorslimhinnen tykkere og blodfull. Eggstokkene begynner å skille ut hormonene østrogen og progesteron, og disse hormonendringene fører i sin tur til frigjøring av egg (eggløsning).

Så fremt du ikke blir gravid, altså at egget ikke blir befruktet, fortsetter menstruasjonssyklusen som vanlig. Menstruasjon er slik et resultat av at kroppen støter fra seg egget og livmorslimhinnen – det som kalles for endometriet.

Det er foreløpig ingen som vet helt sikkert hvorfor noen kvinner rammes hardt av PMS. Men man ser at tegnene på PMS er nært knyttet til endrede nivåer av østrogen, progesteron og serotonin.

Endringer i østrogen- og progesteronnivået påvirker nemlig også serotonin-nivået i kroppen. Sistnevnte er viktig blant annet for våkenhet, søvn, oppmerksomhet og stemningsleie:

I løpet av første halvdel av menstruasjonssyklusen stiger mengden østrogen, før nivåene synker i løpet av andre halvdel. For noen kvinner holder serotoninnivået seg mer eller mindre stabilt, men hos kvinner som rammes av PMS, faller mengden serotonin sammen med fall i østrogennivåene.

Det betyr at nivåene av serotonin er lavest to uker før mensen, noe som kan føre til nedstemthet, tretthet, matsug og problemer med søvn.

På samme måte som østrogren, stiger også progesteronnivået i andre halvdel av menstruasjonssyklusen. Mens progesteron i utgangspunktet har en beroligende effekt på kroppen, ser man hos kvinner med PMS at progesteron ikke har den samme effekten.

En behandling mot PMS?

Selv om det ikke finnes noen entydig behandling mot PMS, finnes det flere gode tips. Både livsstilsendring, trening og vitaminer kan redusere symptomene du opplever før menstruasjon og dermed gjøre dagene mindre blå.

PMS, kosthold og trening

• Spis mindre og hyppigere måltider for å redusere oppblåsthet og følelsen av metthet
• Begrens mengden salt for å redusere oppblåsthet og væskeretensjon
• Få i deg mye frukt og grønt
• Drikk rikelig med vann
• Velg mat som er rik på kalsium
• Gå for komplekse karbohydrater som fullkorn
• Unngå koffein og alkohol

Ikke minst viser forskning at aerob trening kan lindre PMS-symptomer som nedstemthet og tretthet. I en studie fant man at kvinner som trente 60 minutter tre ganger i uken over en periode på 8 uker, følte seg bedre både fysisk, mentalt og følelsesmessig.

Eksempler på aerobe aktiviteter er gåturer, sykling og svømming.

Dessuten kan det hjelpe å:

• Redusere mengden stress
• Få rikelig med søvn
• Gjøre muskelavslapning eller pusteøvelser for å redusere hodepine, uro eller søvnproblemer (søvnløshet)
• Gjøre yoga eller få massasje for å slappe av og lindre stress

Tips: Noter gjerne ned symptomene dine og hva slags tiltak du gjør over noen måneder – da får du bedre oversikt over hva som fungerer.

En kropp i balanse

Uansett årsak til PMS-plagene, er det viktig å tilføre kroppen de viktigste vitaminene og virkestoffene for å holde kroppen i balanse.

Prøv et kosttilskudd

4HER er en serie av kosttilskudd spesielt utviklet for å hjelpe kvinner igjennom livets ulike helseutfordringer.

Kosttilskudd kan ikke erstatte medisiner eller lindre plager ved sykdom.