Sintomas de stress: sinais no corpo e na mente, e o que fazer

O que é o stress?

Segundo a Organização Mundial da Saúde, o stress é um estado de preocupação ou tensão mental causado por uma situação difícil. É uma reação natural, que todos sentimos, e que nos prepara para enfrentar desafios: o coração bate mais depressa, a respiração acelera, os músculos tensionam-se e o corpo liberta hormonas como a adrenalina e o cortisol.

O que sente em resposta a uma situação depende tanto da exigência como dos recursos que tem para lhe fazer face: tempo, apoio, descanso e sensação de controlo. Como funciona a hormona do stress está explicado em Cortisol: o que é.

Qual é a diferença entre stress agudo e stress prolongado?

• Stress agudo: uma reação curta a algo concreto, como um exame, uma entrevista ou uma discussão. Passa quando a situação acaba, e pode até ajudar a concentrar-se e a render mais.
• Stress prolongado (crónico): quando as exigências se mantêm durante semanas ou meses sem tempo para recuperar, por exemplo sobrecarga no trabalho, problemas financeiros, cuidar de um familiar doente ou conflitos persistentes. O corpo fica em alerta permanente, e é aqui que os sintomas aparecem.

Quais são os sintomas físicos do stress?

• dores de cabeça e tensão ou dores no pescoço, nos ombros e nas costas;
• problemas de estômago e intestino: azia, náuseas, diarreia ou prisão de ventre;
• dificuldade em adormecer, acordar a meio da noite ou acordar cansado;
• cansaço persistente;
• coração acelerado, palpitações ou falta de ar;
• apertar ou ranger os dentes;
• constipações mais frequentes e alterações do apetite.

Quais são os sintomas emocionais e mentais do stress?

• irritabilidade, impaciência e pavio curto;
• preocupação constante e dificuldade em «desligar»;
• sentir-se sobrecarregado ou sem controlo;
• dificuldade de concentração e de memória, esquecimentos;
• tristeza, desânimo ou falta de vontade de fazer coisas de que antes gostava.

Como é que o stress muda o comportamento?

• afastar-se dos amigos e da família;
• comer mais ou menos do que o habitual;
• beber mais álcool, fumar mais ou consumir mais café;
• adiar tarefas ou ter dificuldade em tomar decisões;
• deixar de fazer exercício ou atividades de lazer;
• passar mais tempo nos ecrãs, sobretudo à noite.

Quando é que o stress se torna um problema de saúde?

O stress passa a merecer atenção médica quando os sintomas duram semanas, interferem com o trabalho, as relações ou o sono, ou quando sente que já não consegue recuperar, mesmo nos dias de descanso.

O stress prolongado no trabalho pode levar ao burnout, que a Organização Mundial da Saúde descreve como um fenómeno ligado ao trabalho, com exaustão, distanciamento ou cinismo em relação ao trabalho e menor eficácia. Também a ansiedade e a depressão podem começar com sinais parecidos com os do stress. São situações que devem ser avaliadas por um profissional de saúde, não diagnosticadas por conta própria.

O que posso fazer para reduzir o stress?

Não há uma solução única, mas estes hábitos têm o melhor apoio da investigação:

• Recuperar todos os dias: pequenas pausas ao longo do dia e tempo livre de verdade ao fim do dia e ao fim de semana.
• Dormir o suficiente: horários regulares, quarto escuro e fresco, e ecrãs desligados na última hora antes de deitar.
• Mexer-se: caminhar, andar de bicicleta, nadar ou dançar. A atividade física regular ajuda a lidar com a tensão e a dormir melhor.
• Pôr limites: dizer que não, dividir as tarefas, falar com a chefia sobre a carga de trabalho.
• Estar na natureza: passear num parque, num jardim, na praia ou no campo.
• Respirar devagar: inspirar pelo nariz durante quatro segundos e expirar lentamente durante seis, durante alguns minutos.
• Falar com alguém: amigos, família ou um profissional. Partilhar ajuda a ver a situação de outra forma.
• Moderar o álcool e a cafeína: ambos podem agravar o sono e a ansiedade.

Se o sono é o que mais sofre, veja também Magnésio e sono: o que diz a investigação, e se o cansaço é o sintoma principal, Vitaminas para o cansaço explica que causas convém excluir primeiro.