Vitaminas para o cansaço: o que funciona e o que verificar primeiro

O que pode estar por trás do cansaço?

Toda a gente se sente cansada de vez em quando, e quase sempre há uma explicação simples: dormir pouco, trabalhar muito, stress, uma constipação recente. Mas um cansaço que dura semanas e não melhora com descanso merece uma consulta, porque pode ter causas médicas que um suplemento não resolve:

• anemia, por exemplo por falta de ferro, de vitamina B12 ou de folato;
• alterações da tiroide, sobretudo uma tiroide pouco ativa;
• apneia do sono, em que a respiração para várias vezes durante a noite, muitas vezes com ressonar forte;
• depressão ou ansiedade;
• diabetes, infeções que se arrastam e efeitos secundários de medicamentos.

O que posso mudar antes de pensar em suplementos?

• Sono: a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas, com horários regulares.
• Refeições: comer a horas, com pão ou cereais integrais, leguminosas, hortícolas, fruta, peixe, ovos ou carne magra, ao jeito da dieta mediterrânica.
• Movimento: pode parecer contraditório, mas a atividade física regular costuma diminuir a sensação de cansaço.
• Água, álcool e cafeína: beber água ao longo do dia, moderar o álcool e evitar café ao fim da tarde.
• Stress: o stress prolongado é uma causa frequente de cansaço; veja Sintomas de stress.

Que vitaminas e minerais ajudam no cansaço?

Na União Europeia só podem ser usadas alegações de saúde avaliadas e autorizadas. A alegação «contribui para a redução do cansaço e da fadiga» está autorizada para estes nove nutrientes, desde que o alimento ou suplemento seja pelo menos uma fonte do nutriente (em geral, 15 % do valor de referência por dose diária):

O que quer dizer «contribui para a redução do cansaço»?

Quer dizer que estes nutrientes são necessários para o corpo produzir e usar energia normalmente, e que a falta deles pode deixar-nos cansados. Não quer dizer que tomar mais do que precisa dê mais energia. Se já ingere o suficiente através da alimentação, um suplemento dificilmente fará diferença.

É também por isso que um suplemento não substitui uma consulta: se o cansaço vem de uma anemia, de um problema na tiroide ou de dormir mal, é essa a causa que precisa de ser tratada.

Quem tem mais probabilidade de ter falta destes nutrientes?

• Mulheres com menstruações abundantes, grávidas e pessoas que doam sangue com frequência: maior risco de falta de ferro. Saiba mais em Falta de ferro.
• Vegetarianos e veganos: a vitamina B12 só existe naturalmente em alimentos de origem animal, por isso precisam de alimentos enriquecidos ou de um suplemento.
• Pessoas mais velhas: a absorção da vitamina B12 diminui com a idade.
• Quem toma certos medicamentos, como a metformina ou medicamentos para a acidez do estômago durante muito tempo (B12), ou diuréticos (magnésio).
• Quem come pouco ou de forma pouco variada, ou bebe álcool em excesso.

A falta de magnésio é rara em pessoas saudáveis; veja Falta de magnésio.

Faz sentido tomar um complexo de vitaminas B?

Pode fazer sentido para quem tem uma alimentação pouco variada ou um risco conhecido de falta, mas não é necessário para a maioria. Se escolher um, prefira doses próximas do valor de referência. Atenção à vitamina B6: em doses altas e prolongadas pode afetar os nervos, e a EFSA fixou em 12 mg por dia o limite máximo de ingestão total para adultos. Se toma vários suplementos, some a B6 de todos. Mais pormenores em Vitamina B6: para que serve.

A ashwagandha ajuda no cansaço?

A ashwagandha não tem nenhuma alegação de saúde autorizada, nem sobre o cansaço nem sobre outra coisa. Alguns suplementos juntam-lhe vitaminas do complexo B, e nesses casos a alegação sobre o cansaço vem das vitaminas, não da planta. Sobre o que os estudos mediram e os riscos, veja Ashwagandha: para que serve.