Magnésio e sono: o magnésio ajuda a dormir? O que diz a ciência

O magnésio ajuda a dormir?

O magnésio é necessário para o normal funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, e é por isso que é tantas vezes associado ao sono e ao relaxamento. Mas o facto de um mineral ser importante para o organismo não significa que um suplemento melhore automaticamente o sono, sobretudo se já obtém magnésio suficiente pela alimentação.

Não existe nenhuma alegação de saúde sobre magnésio e sono autorizada na União Europeia. Isso quer dizer que, até agora, as provas científicas não foram suficientes para demonstrar esse efeito.

O que mostram os estudos sobre magnésio e sono?

A revisão mais citada foi publicada em 2021 e reuniu três ensaios aleatorizados, com um total de 151 idosos com insónia. Os resultados:

• Quem tomou magnésio adormeceu, em média, cerca de 17 minutos mais depressa do que quem tomou placebo.
• O tempo total de sono aumentou cerca de 16 minutos, mas a diferença não foi estatisticamente significativa.
• Os autores classificaram a qualidade das provas como baixa a muito baixa, e os estudos tinham risco de enviesamento moderado a elevado.

A conclusão foi que as provas não chegam para os médicos fazerem recomendações bem fundamentadas. Além disso, os estudos foram feitos em idosos, e não se sabe se os resultados se aplicam a pessoas mais novas e saudáveis.

O magnésio faz sono?

Não. O magnésio não é um sedativo e não provoca sonolência como um medicamento para dormir. Se sente sono depois de o tomar à noite, é mais provável que se deva ao cansaço do fim do dia ou à rotina do que ao magnésio em si.

Qual o melhor magnésio para dormir?

O glicinato é a forma mais vezes promovida para a noite e para o sono, e o treonato também aparece com frequência. Um dos argumentos é que a glicina, o aminoácido a que o magnésio está ligado, foi estudada em relação ao sono. Esses estudos usaram, porém, cerca de 3 gramas de glicina, muito mais do que um suplemento de magnésio normal contém.

Não há estudos que mostrem que o glicinato, ou qualquer outra forma, melhore o sono mais do que as restantes. O que o glicinato tem a seu favor é ser bem absorvido e, muitas vezes, suave para o estômago. Saiba mais em Magnésio glicinato: o que é e para que serve.

O magnésio faz diferença se já come o suficiente?

Não se sabe. Os estudos foram feitos em idosos, um grupo em que a ingestão de magnésio é muitas vezes baixa, e não mediram se os resultados se aplicam a quem já obtém magnésio suficiente pela alimentação.

O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso, para uma normal função psicológica e para a redução do cansaço e da fadiga. São estas as alegações de saúde autorizadas na União Europeia; nenhuma delas diz respeito ao sono.

Porque é que tanta gente toma magnésio à noite?

Sobretudo por hábito e por conveniência: é fácil lembrar-se ao jantar ou antes de deitar. Pode tomar magnésio quando lhe der mais jeito, mas não há provas de que a hora mude o efeito. O importante é tomá-lo com regularidade e não ultrapassar a dose recomendada. Mais sobre isto em Qual a melhor hora para tomar magnésio?

O que ajuda realmente a dormir melhor?

O que tem mais apoio na investigação são os hábitos, mais do que os suplementos:

• Deitar-se e levantar-se mais ou menos à mesma hora todos os dias, incluindo ao fim de semana.
• Apanhar luz natural de manhã e baixar as luzes à noite.
• Evitar cafeína ao fim do dia e álcool antes de deitar.
• Manter o quarto fresco, escuro e silencioso.
• Abrandar antes de ir para a cama, sem ecrãs.