Ómega-3: para que serve e quais são os benefícios?

O que é o ómega-3?

Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras polinsaturadas que o organismo não consegue produzir, por isso têm de vir da alimentação. Fazem parte das membranas de todas as células e estão muito concentrados no cérebro e na retina.

Quando se fala de ómega-3, fala-se na prática de três ácidos gordos diferentes:

• ALA (ácido alfa-linolénico): o ómega-3 das plantas, presente nas nozes, na linhaça, na chia e em óleos como o de colza.
• EPA (ácido eicosapentaenoico): presente sobretudo no peixe gordo e nos óleos de peixe.
• DHA (ácido docosa-hexaenoico): também no peixe gordo e nos óleos de peixe, e ainda nas microalgas.

O organismo transforma uma parte do ALA em EPA e DHA, mas a conversão é pequena. Por isso, a Direção-Geral da Saúde aconselha a dar preferência a alimentos que já contenham EPA e DHA, como o peixe.

Para que serve o ómega-3, segundo a União Europeia?

Na UE, as alegações de saúde só podem ser usadas depois de avaliadas pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e autorizadas pela Comissão Europeia. O Regulamento (UE) n.º 432/2012 inclui três para o EPA e o DHA, cada uma com uma quantidade diária mínima:

Uma alteração posterior ao regulamento acrescentou alegações sobre a manutenção de níveis normais de triglicéridos no sangue e de uma tensão arterial normal, mas exigem doses muito mais altas de EPA e DHA (2 g e 3 g por dia, respetivamente) e o aviso de não ultrapassar 5 g por dia. O ALA, que é um ácido gordo diferente, tem uma alegação própria, sobre a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue, com 2 g de ALA por dia.

Duas porções de peixe gordo por semana chegam, em média, aos 250 mg diários de EPA e DHA. Veja quanto tem cada peixe em Alimentos ricos em ómega-3 e quanto precisa em Ómega-3: dose diária.

O que diz a investigação sobre o ómega-3 e o coração?

O que está demonstrado e autorizado é que o EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração. Daí a dizer que um suplemento previne enfarte ou AVC vai uma grande distância.

Segundo o Manual MSD, os estudos mais recentes em que pessoas com doença coronária tomaram óleo de peixe durante um a sete anos mostraram pouco efeito sobre enfartes, mortes por arritmia e AVC. A Direção-Geral da Saúde aposta no padrão alimentar: incluir pescado nas refeições principais duas ou mais vezes por semana, no quadro da dieta mediterrânica.

O ómega-3 é bom para a memória e para o cérebro?

O DHA é um dos principais componentes das membranas das células nervosas, e a função autorizada é precisamente essa: o DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral, com 250 mg por dia. Não há, no entanto, provas sólidas de que mais ómega-3 melhore a memória, a concentração ou o humor de pessoas saudáveis, nem de que trate a depressão ou a PHDA.

O ómega-3 é bom para a pele, o cabelo ou as articulações?

É uma das promessas mais repetidas, mas nenhuma destas funções foi aceite na União Europeia. A ideia de que o ómega-3 é «anti-inflamatório» vem sobretudo de estudos de laboratório e de ensaios com doses elevadas em doentes, cujos resultados não se aplicam a quem toma uma ou duas cápsulas por dia. Para a artrite reumatoide e o olho seco, os resultados são inconsistentes.

Se tem dores articulares ou problemas de pele persistentes, vale mais uma consulta do que um suplemento.

O ómega-3 torna o sangue mais fino?

Em doses elevadas, o EPA e o DHA podem prolongar ligeiramente o tempo de coagulação. Isto não é um benefício a procurar: é uma razão para ter cuidado se toma anticoagulantes ou antiagregantes, ou se vai ser operado. Nas quantidades que vêm do peixe ou de doses moderadas de suplemento, o efeito é, em regra, irrelevante. Saiba mais em Ómega-3: efeitos secundários e quando tomar.

Quanto tempo demora o ómega-3 a fazer efeito?

O ómega-3 não tem um efeito que se sinta de um dia para o outro. Quando aumenta a ingestão de EPA e DHA, os níveis no sangue sobem ao longo de algumas semanas, e nas membranas dos glóbulos vermelhos só estabilizam ao fim de alguns meses. O que conta é a ingestão regular, seja pelo peixe, seja por um suplemento.

Precisa de tomar um suplemento de ómega-3?

A maioria das pessoas que come peixe, sobretudo peixe gordo como sardinha, cavala ou salmão, duas ou mais vezes por semana, obtém EPA e DHA suficientes sem suplementos. Um suplemento pode fazer sentido para quem come pouco ou nenhum peixe. Quem não come produtos animais pode recorrer ao óleo de algas.

Se pondera um suplemento, compare a quantidade de EPA e DHA por dose e não apenas os miligramas de óleo. As diferenças entre óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau, krill e algas estão explicadas em Óleo de peixe ou óleo de fígado de bacalhau?.