Hva er omega-3 bra for? Dette vet vi – og dette vet vi ikke

Hva er omega-3?

Omega-3 er en gruppe flerumettede fettsyrer. Når man snakker om omega-3, mener man som regel tre av dem:

• ALA (alfa-linolensyre) – finnes i planter, for eksempel rapsolje, linfrø, chiafrø og valnøtter. ALA er essensiell: kroppen kan ikke lage den selv.
• EPA (eikosapentaensyre) – finnes nesten bare i fisk, sjømat og alger.
• DHA (dokosaheksaensyre) – finnes også i fisk, sjømat og alger, og er en byggestein i hjernen og netthinnen i øyet.

Kroppen kan omdanne litt ALA til EPA og DHA, men omfanget er begrenset og varierer fra person til person. ALA fra planter er derfor ikke det samme som EPA og DHA fra fisk. Les mer om kildene i omega-3 i mat.

Hva er omega-3 bra for?

I EU og EØS er det godkjent tre helsepåstander for EPA og DHA som gjelder vanlige voksne. Alle tre har en betingelse om hvor mye du må få i deg:

Det finnes også godkjente påstander om EPA og DHA og normalt blodtrykk og normale triglyseridnivåer i blodet, men de krever langt høyere inntak: 3 g og 2 g EPA og DHA per dag. Det er mengder man sjelden får fra mat eller vanlige kosttilskudd, og samtidig bør man ikke overskride 5 g per dag fra tilskudd.

ALA har en egen godkjent påstand om normalt kolesterolnivå i blodet, men den gjelder plantefettsyren ALA, ikke fiskeolje.

Er det lurt å ta omega-3?

Norske myndigheter anbefaler mat først. Helsedirektoratet råder voksne til å spise 300–450 g fisk i uken, og minst 200 g av dette bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. To fiskemiddager i uken og fisk som pålegg dekker rådet for de fleste. Fisk gir i tillegg vitamin D, jod, selen og protein som et tilskudd ikke erstatter.

Et tilskudd kan være aktuelt hvis du sjelden spiser fet fisk. For gravide og ammende som spiser lite fisk, anbefaler Helsedirektoratet et tilskudd med DHA – se omega-3 når du er gravid.

Vårt Omega-3 er en fiskeolje konsentrert til 80 %, i triglyseridform. To kapsler gir 1334 mg omega-3, hvorav 668 mg EPA og 500 mg DHA – til sammen 1168 mg EPA og DHA. Det er godt over de 250 mg som påstandene om hjerte, hjerne og syn bygger på. Et tilskudd er et supplement til et variert kosthold, ikke en erstatning for fisk.

4 HIM & HEROmega-3Konsentrert fiskeolje (80 %) med EPA, DHA og DPASe produkt →

Er det sant at omega-3-tilskudd ikke har noen effekt?

Det kommer an på hva man mener med effekt. Store studier har undersøkt om omega-3-tilskudd kan forebygge hjerte- og karsykdom hos folk flest. I den amerikanske VITAL-studien fikk over 25 000 voksne 1 g omega-3 per dag eller placebo i rundt fem år, uten at forekomsten av alvorlige hjerte- og karhendelser ble lavere. En Cochrane-oversikt fra 2020 konkluderte med at økt inntak av EPA og DHA har liten eller ingen effekt på dødelighet og hjerte- og karhendelser totalt.

Kosttilskudd kan uansett ikke markedsføres med påstander om å forebygge eller behandle sykdom. De godkjente påstandene handler om normal funksjon av hjertet, hjernen og synet – noe annet enn å forebygge sykdom. At tilskudd ikke har vist seg å forebygge hjertesykdom, endrer ikke at EPA og DHA er fettsyrer kroppen trenger.

Er omega-3 bra for huden, leddene og mot betennelse?

Mange produkter og nettsider lover bedre hud, smidigere ledd eller mindre betennelse. Ingen av disse påstandene er godkjent i EU og EØS. Det betyr at dokumentasjonen ikke har vært god nok til å vise en sikker sammenheng hos friske mennesker. Det samme gjelder humør, søvn, hukommelse og immunforsvar.

Har du leddplager, eksem eller en betennelsessykdom, er det legen som bør vurdere behandlingen – ikke et kosttilskudd.

Gjør omega-3 blodet tynnere?

Høye doser omega-3 kan påvirke blodets evne til å levre seg. Det er ikke en fordel man bør søke, men en grunn til forsiktighet. Bruker du blodfortynnende legemidler, eller skal du opereres, bør du snakke med lege før du tar omega-3-tilskudd.

EFSA har vurdert at et tilleggsinntak av EPA og DHA på opptil 5 g per dag ikke gir grunn til bekymring for friske voksne. Studier har også vist at personer med høy risiko for hjerte- og karsykdom som tok over 1 g omega-3 daglig, hadde noe høyere risiko for atrieflimmer. Har du hjerterytmeforstyrrelser, bør du derfor rådføre deg med lege.

Hvor lang tid tar det før omega-3 virker?

Omega-3 er ikke noe du kjenner virkningen av. EPA og DHA bygges gradvis inn i cellene, og nivået i blodet stiger over uker til måneder med jevnt inntak. Det er det daglige inntaket over tid som teller, ikke en enkelt dose. Merker du en endring i løpet av noen dager, skyldes det sannsynligvis noe annet.

Hva kan mangel på omega-3 føre til?

Klinisk mangel på omega-3 er sjelden hos friske voksne i Norge, fordi ALA finnes i vanlig mat som rapsolje og margarin, og fordi mange spiser fisk. Det som er vanligere, er et lavt inntak av EPA og DHA hos dem som nesten aldri spiser fisk eller sjømat.

Lavt inntak gir ingen tydelige symptomer du kan kjenne igjen selv. Spiser du lite fisk, er det enklere å se på kostholdet enn å lete etter tegn: Hvor ofte spiser du fet fisk eller fiskepålegg? Les mer i hvor mye omega-3 per dag.

Hvor mye omega-3 kan man ta per dag?

For EPA og DHA er referanseinntaket 250 mg per dag for voksne. Samlet omega-3 fra kosten – mest ALA – bør utgjøre minst 1 prosent av energien, som for de fleste voksne er rundt 2–3 g per dag. EFSA har vurdert at tilskudd med opptil 5 g EPA og DHA per dag ikke gir grunn til bekymring for friske voksne, men mer gir ingen dokumentert gevinst. Følg alltid doseringen på pakningen.