Biotin (Vitamin B7): Wirkung, Bedarf und Lebensmittel

Was ist Biotin?

Biotin gehört zu den B-Vitaminen und wird in der Fachsprache als Vitamin B7 bezeichnet; der ältere Name Vitamin H kommt von „Haut“ und „Haar“. Es ist wasserlöslich, der Körper speichert es also nur in kleinen Mengen und scheidet Überschüsse über die Nieren aus.

Im Stoffwechsel arbeitet Biotin als Helfer mehrerer Enzyme. Diese sind daran beteiligt, Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß zu verwerten und daraus Energie zu gewinnen.

Welche Wirkung hat Biotin im Körper?

Für Biotin sind in der EU folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen:

• Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
• Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
• Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
• Biotin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Biotin trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
• Biotin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Biotin trägt zur normalen psychischen Funktion bei.

Wichtig ist das Wort Erhaltung: Gemeint ist, dass Biotin Teil der normalen Abläufe ist, die Haare und Haut im gewohnten Zustand halten. Dass Biotin Haare wachsen lässt oder dichter macht, ist damit nicht gesagt – mehr dazu unter Biotin für die Haare. Für Nägel gibt es übrigens keine zugelassene Angabe zu Biotin.

Wer Biotin bewusst ergänzen möchte, findet es in unserem Biotin Complex zusammen mit Zink, Selen und Kupfer. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei, Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei.

4 HERBiotin KomplexBiotin 10.000 µg mit Zink, Selen & KupferProdukt ansehen →

Wie viel Biotin braucht man am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Biotin einen Schätzwert an, weil die Datenlage für eine genaue Empfehlung nicht ausreicht:

Auf Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln steht dagegen der Referenzwert für die Kennzeichnung (NRV) von 50 µg. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nehmen Frauen in Deutschland im Schnitt etwa 36 bis 42 µg und Männer etwa 43 bis 48 µg Biotin pro Tag über die Nahrung auf.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Biotin?

Biotin kommt in vielen Lebensmitteln vor, meist in kleinen Mengen. Gute Quellen sind:

• Innereien wie Leber und Niere – sie gehören zu den biotinreichsten Lebensmitteln.
• Eier, vor allem das Eigelb, gekocht oder gebraten.
• Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte.
• Nüsse und Samen, etwa Erdnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne.
• Haferflocken und Vollkorngetreide.
• Pilze sowie Milch und Milchprodukte, die in Deutschland wegen der verzehrten Mengen viel zur Versorgung beitragen.

Warum ist rohes Eiweiß ein Problem für Biotin?

Rohes Eiklar enthält das Eiweiß Avidin. Es bindet Biotin im Darm so fest, dass der Körper es nicht mehr aufnehmen kann. Wer über lange Zeit sehr viel rohes Eiklar isst, kann deshalb einen Biotinmangel bekommen. Beim Kochen wird Avidin unwirksam – gekochte oder gebratene Eier sind also kein Problem.

Wie merkt man einen Biotinmangel?

Ein Biotinmangel ist bei üblicher Ernährung selten. Laut DGE entsteht er vor allem bei sehr einseitiger Ernährung, etwa durch viel rohes Eiklar, oder bei künstlicher Ernährung ohne Biotinzusatz. Auch hoher Alkoholkonsum, Rauchen und bestimmte Medikamente gegen Epilepsie können die Aufnahme verringern oder den Abbau beschleunigen. Selten ist ein angeborener Enzymdefekt (Biotinidasemangel) die Ursache, auf den Neugeborene in Deutschland im Screening getestet werden.

Mögliche Anzeichen eines echten Mangels sind laut DGE Hautveränderungen, Haarausfall und neurologische Störungen, etwa Antriebslosigkeit oder Bewegungsstörungen; bei Kindern auch Wachstumsverzögerungen. Haut- und Haarprobleme oder Müdigkeit haben aber meist ganz andere Ursachen. Lassen Sie sie ärztlich abklären, statt auf Verdacht Biotin einzunehmen.

Warum sind Biotinpräparate so hoch dosiert?

Viele Biotinpräparate enthalten 5.000 oder 10.000 µg pro Tagesdosis – das 100- bis 200-Fache des Referenzwerts. Das liegt daran, dass Biotin auch in hohen Mengen gut verträglich ist: Die EFSA hat keine tolerierbare Höchstmenge festgelegt, und das BfR sieht derzeit keinen Bedarf für eine Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln.

Eine höhere Dosis bedeutet aber keine stärkere Wirkung. Die zugelassenen Angaben gelten bereits ab einer deutlich kleineren Menge, und was der Körper nicht braucht, scheidet er aus. Das BfR weist außerdem darauf hin, dass gesunde Menschen mit gemischter Kost in der Regel kein zusätzliches Biotin brauchen.