Biotin (vitamin B7) – hva det er, hva det gjør og hvor mye du trenger

Hva er biotin, hva er det bra for, og hvor mye trenger du per dag? Fakta om vitamin B7, matkilder, biotinmangel og hvorfor biotin kan påvirke blodprøver.

Kvalitetssikret av Geir Liang, cand.med., medisinsk kvalitetssikrer

Skrevet av 4 HIM & HER redaksjon · Oppdatert 13. oktober 2026 · 5 min lesetid

Et bløtkokt egg i eggeglass, en treskål med mandler og solsikkefrø og et fat med havregryn på en linduk ved et vindu

Kort svar

Biotin er et vannløselig B-vitamin, også kalt vitamin B7. Det bidrar blant annet til å opprettholde normalt hår og normal hud og til normal energiomsetning. Voksne trenger rundt 40 µg per dag, og det får de fleste gjennom vanlig mat som egg, melk, korn og nøtter. Ekte biotinmangel er svært sjelden.

Hva er biotin?

Biotin er et av de åtte B-vitaminene og kalles også vitamin B7 (tidligere vitamin H). Det er vannløselig, og kroppen lagrer det ikke i noen særlig grad. Det du ikke bruker, skilles ut med urinen.

I kroppen fungerer biotin som en hjelper (koenzym) for enzymer som bryter ned og bygger opp karbohydrater, fett og aminosyrer. Det er grunnen til at biotin er knyttet til energiomsetningen – og indirekte til vev som fornyer seg raskt, som hud og hår.

Hva er biotin bra for?

Biotin har sju funksjoner som er godkjent som helsepåstander i EU og EØS:

Biotin bidrar til å opprettholde normalt hår.
Biotin bidrar til å opprettholde normal hud.
Biotin bidrar til å opprettholde normale slimhinner.
Biotin bidrar til normal energiomsetning.
Biotin bidrar til normal omsetning av makronæringsstoffer.
Biotin bidrar til normal funksjon av nervesystemet.
Biotin bidrar til normal psykologisk funksjon.

Legg merke til ordlyden: det handler om å opprettholde normal funksjon. Ingen av påstandene sier at biotin får håret til å vokse fortere, gjør det tykkere eller styrker neglene – og biotin har ingen godkjent påstand om negler i det hele tatt. Mer om hår finner du i Biotin og hår.

4 HERBiotinkompleksBiotin 5 000 µg med sink, selen, kobber og silika

Hvor mye biotin trenger man per dag?

Helsedirektoratets referanseverdier, som bygger på de nordiske næringsstoffanbefalingene (NNR 2023), angir et adekvat inntak på 40 µg biotin per dag for voksne kvinner og menn. For gravide er verdien også 40 µg, og for ammende 45 µg.

Biotin: referanseverdier for voksne
Verdi	Mengde per dag	Hva det er
Adekvat inntak (Helsedirektoratet/NNR 2023)	40 µg	Antatt tilstrekkelig for friske voksne
Ammende	45 µg	Tillegg for biotin i morsmelken
Referanseinntak på etiketter (NRV)	50 µg	Grunnlaget for prosenttallene på kosttilskudd
Øvre tolerable inntaksnivå (UL)	Ikke fastsatt	For lite data til å sette en grense

Hvilken mat inneholder biotin?

Biotin finnes i de fleste matvarer, men ofte i små mengder. Fordi det er så utbredt i kosten, er mangel sjelden. Gode kilder er:

Lever og nyre.
Egg – særlig plommen.
Gjær.
Soya og nøtter.
Korn.
Melk og enkelte grønnsaker.

Tarmbakteriene lager også noe biotin, men det er usikkert hvor mye av det kroppen faktisk tar opp. Matvaretabellene har dessuten begrensede data for biotin, så det er vanskelig å regne nøyaktig på inntaket.

Hvorfor kan rå eggehvite gi biotinmangel?

Rå eggehvite inneholder proteinet avidin, som binder biotin så hardt at det ikke kan tas opp fra tarmen. Denne evnen forsvinner når egget varmebehandles, så kokte og stekte egg er en god biotinkilde. Problemet oppstår først hvis man spiser store mengder rå eggehvite over lang tid – Store medisinske leksikon nevner tilfeller med 6–12 rå egg om dagen.

Hvordan merker man biotinmangel?

Biotinmangel er svært sjelden hos friske mennesker som spiser normalt. Den er beskrevet ved langvarig intravenøs ernæring uten biotin, ved store mengder rå eggehvite, ved den arvelige tilstanden biotinidasemangel og i noen tilfeller ved alkoholmisbruk, dårlig opptak fra tarmen og bruk av enkelte legemidler, som epilepsimedisinen valproat.

Tegn som er beskrevet ved mangel, er hårtap, skjellende hudutslett, øyekatarr, kvalme, tretthet, nedstemthet og muskelsmerter. Ingen av disse tegnene er spesifikke for biotin – de har langt oftere andre årsaker. Har du slike plager, er det legen som må finne ut av det. Les mer i Hårtap hos kvinner.

Gir høye doser biotin mer effekt?

Mange biotintilskudd for hår, hud og negler inneholder 1 000–10 000 µg per dagsdose, altså 20 til 200 ganger referanseinntaket på 50 µg. Det er ikke vist at høye doser gir mer effekt hos personer som har normale nivåer.

En større mengde er altså ikke en større effekt. Funksjonene biotin bidrar til, er de samme ved 40 µg fra maten som ved tusenvis av mikrogram fra en tablett. Det er ikke påvist skadelige effekter av høye inntak, men dataene er for få til at det er fastsatt noen øvre grense. Høye doser har likevel én kjent ulempe: de kan forstyrre blodprøver.

Kan biotin påvirke blodprøver?

Ja, og dette er det viktigste sikkerhetspunktet ved biotin. Mange laboratorieanalyser – blant annet for stoffskifte (TSH, fritt T4), hjerteinfarkt (troponin), graviditet (hCG) og en rekke hormoner – bruker biotin som en del av selve målemetoden. Biotin fra tilskudd kan da gi feilaktig høye eller feilaktig lave svar, og risikoen øker med dosen.

Hva bør jeg lese videre om biotin, hår og negler?

Ofte stilte spørsmål

Er biotin og vitamin B7 det samme?

Ja. Biotin er navnet på vitamin B7. I eldre litteratur kalles det også vitamin H.

Kan man ta biotin hver dag?

Ja. Biotin er vannløselig og ment for daglig inntak, enten fra mat eller tilskudd. Følg dosen på pakningen, og husk å fortelle legen at du tar biotin før du tar blodprøver.

Får vegetarianere og veganere nok biotin?

Som regel ja. Belgfrukter, nøtter, frø, havre og fullkorn gir biotin, og mangel er svært sjelden også ved plantebasert kosthold.

Kan gravide ta biotintilskudd?

Helsedirektoratet angir samme adekvate inntak for gravide som for andre voksne, 40 µg per dag, og det dekkes vanligvis av kosten. Er du gravid eller ammer, bør du snakke med lege eller jordmor før du tar biotintilskudd, ikke minst fordi biotin kan påvirke blodprøver som tas i svangerskapet.

Kan barn ta biotintilskudd?

Barn får normalt nok biotin fra maten. Høydose biotintilskudd er laget for voksne – tilskuddet fra 4 HIM & HER er ikke beregnet for personer under 18 år. Snakk med helsestasjonen eller legen hvis du lurer på om barnet ditt trenger tilskudd.