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PortugalBiotine (vitamine B8) : rôle, besoins et aliments
Qu’est-ce que la biotine, ou vitamine B8 ? Son rôle, vos besoins selon l’Anses, les aliments qui en contiennent, les rares carences et pourquoi plus n’est pas mieux.
La biotine, appelée vitamine B8 en France (B7 ou H ailleurs), est une vitamine hydrosoluble du groupe B. Elle contribue notamment au maintien de cheveux et d’une peau normaux, au métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système nerveux. L’Anses estime le besoin d’un adulte à 40 µg par jour, une quantité que l’alimentation couvre en général : la carence est rare.
Qu’est-ce que la biotine ?
La biotine fait partie des vitamines du groupe B. En France, on l’appelle le plus souvent vitamine B8 ; dans la plupart des autres pays, elle est numérotée B7, et on la trouve encore sous son ancien nom de vitamine H. Ces trois noms désignent la même molécule.
C’est une vitamine hydrosoluble : elle se dissout dans l’eau, l’organisme n’en stocke que de petites quantités et élimine l’excédent dans les urines. Elle sert de coenzyme à plusieurs enzymes qui interviennent dans l’utilisation des glucides, des lipides et des protéines. Une partie de la biotine est aussi produite par les bactéries de l’intestin, mais l’essentiel vient de l’alimentation.
À quoi sert la biotine dans l’organisme ?
L’Union européenne a autorisé les allégations de santé suivantes pour la biotine :
- La biotine contribue au maintien de cheveux normaux.
- La biotine contribue au maintien d’une peau normale.
- La biotine contribue au maintien de muqueuses normales.
- La biotine contribue à un métabolisme énergétique normal.
- La biotine contribue au métabolisme normal des macronutriments.
- La biotine contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La biotine contribue à des fonctions psychologiques normales.
Le mot important est maintien : la biotine participe aux processus qui gardent les cheveux et la peau dans leur état normal. Cela ne veut pas dire qu’elle fait pousser les cheveux ou qu’elle les épaissit. Nous détaillons ce que disent les études dans Biotine et cheveux. Aucune allégation n’est autorisée pour la biotine et les ongles.
Notre Biotin Complex associe la biotine à trois minéraux qui ont leurs propres rôles reconnus : le zinc et le sélénium contribuent au maintien de cheveux normaux, et le cuivre contribue à la pigmentation normale des cheveux.
De combien de biotine a-t-on besoin par jour ?
Faute de données suffisantes pour fixer un besoin moyen, l’Anses a établi en 2021 un apport satisfaisant (AS) : la quantité qui couvre les besoins de la population.
| Population | Biotine par jour |
|---|---|
| Hommes et femmes de 18 ans et plus | 40 µg |
| Femmes enceintes | 40 µg |
| Femmes allaitantes | 45 µg |
Sur l’étiquette des compléments alimentaires, vous verrez une autre valeur : la valeur nutritionnelle de référence (VNR) de 50 µg, fixée par la réglementation européenne pour l’étiquetage. Les pourcentages affichés sur les emballages sont calculés à partir de ces 50 µg.
Quels sont les aliments les plus riches en biotine ?
La biotine est présente dans de nombreux aliments, le plus souvent en petites quantités. Les meilleures sources sont :
- Le foie et les abats : ce sont, de loin, les aliments les plus riches.
- Les œufs, en particulier le jaune ; le blanc doit être cuit (voir plus bas).
- Les légumineuses, notamment le soja, les lentilles et les pois.
- Les fruits à coque et les graines : cacahuètes, amandes, noix, graines de tournesol.
- Les flocons d’avoine et les céréales complètes.
- Les champignons et certains fromages, ainsi que certains poissons comme le saumon.
Une alimentation variée, telle que la recommande Manger Bouger, apporte sans difficulté les quelque 40 µg dont un adulte a besoin.
Pourquoi le blanc d’œuf cru pose-t-il problème ?
Le blanc d’œuf cru contient une protéine, l’avidine, qui se lie très fortement à la biotine dans l’intestin et l’empêche d’être absorbée. Manger régulièrement de grandes quantités de blancs d’œufs crus pendant des semaines peut donc provoquer une carence. La cuisson détruit l’avidine : les œufs durs, mollets, brouillés ou en omelette ne posent aucun problème.
Comment savoir si l’on manque de biotine ?
Avec une alimentation habituelle, la carence en biotine est rare. Elle concerne surtout des situations particulières : consommation excessive d’alcool, insuffisance rénale chronique, certains traitements antiépileptiques au long cours, consommation importante de blancs d’œufs crus, ou encore une maladie héréditaire rare, le déficit en biotinidase.
Les signes décrits sont une peau sèche et squameuse, notamment autour des yeux, du nez et de la bouche, une chute de cheveux, une conjonctivite ou des crampes musculaires. Ces symptômes ont bien plus souvent d’autres causes. Si vous les remarquez, parlez-en à votre médecin plutôt que de prendre de la biotine à l’aveugle.
Pourquoi les compléments de biotine sont-ils si dosés ?
Beaucoup de compléments apportent 5 000 ou 10 000 µg de biotine par jour, soit 100 à 200 fois la VNR. Cela s’explique par la très bonne tolérance de la biotine : l’EFSA n’a pas fixé de limite supérieure de sécurité, faute d’effets indésirables observés, et l’Anses n’en propose pas non plus.
Mais une dose plus élevée ne donne pas un effet plus grand. Les allégations autorisées peuvent être utilisées dès qu’un produit apporte au moins 15 % de la VNR, soit 7,5 µg par portion, et ce dont le corps n’a pas besoin est éliminé dans les urines. Une forte dose augmente en revanche le risque de fausser certaines analyses de sang (voir ci-dessous). Ne dépassez jamais la dose indiquée sur l’emballage.
La biotine peut-elle fausser une prise de sang ?
Questions fréquentes
Vitamine B7, B8 ou H : est-ce la même chose ?
Oui. Il s’agit de la même vitamine, la biotine. En France, on parle surtout de vitamine B8, alors que la numérotation internationale la plus courante est B7. Le nom de vitamine H est plus ancien.
La biotine fait-elle grossir ou aide-t-elle à maigrir ?
Ni l’un ni l’autre. La biotine contribue à un métabolisme énergétique normal, mais en prendre davantage n’augmente pas la dépense d’énergie et ne fait pas brûler de graisses. Elle n’apporte pas non plus de calories.
La biotine est-elle dangereuse pour le foie ?
Rien n’indique que la biotine soit toxique pour le foie, même à forte dose. Le principal risque connu est ailleurs : la perturbation de certaines analyses de sang. En cas de maladie du foie ou des reins, demandez l’avis de votre médecin avant de prendre un complément.
Combien de temps faut-il pour voir les effets de la biotine ?
Chez une personne dont les apports sont déjà suffisants, il n’y a pas d’effet visible à attendre : la biotine contribue au maintien de l’état normal des cheveux et de la peau. Méfiez-vous des promesses de résultats en quelques semaines.
La biotine est-elle bonne pour les ongles ?
Aucune allégation de santé n’est autorisée pour la biotine et les ongles. Les quelques études sur les ongles cassants sont anciennes et de petite taille. Voir Ongles cassants : causes et solutions.
Sources
- Anses – Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
- VIDAL – Complément alimentaire : vitamine B8 (H, B7, biotine)
- Règlement (UE) n° 432/2012 – Liste des allégations de santé autorisées
- ANSM – Interférence de la biotine avec les analyses de laboratoire de la fonction thyroïdienne (2023)
- Mock DM – Biotin: from nutrition to therapeutics. J Nutr (2017)
- Manger Bouger – Les recommandations sur l’alimentation
