Biotin (vitamin B7) – hvad er det, og hvad gør det i kroppen?

Biotin er vitamin B7. Læs, hvad biotin gør i kroppen, hvor meget du har brug for, hvilken mad der indeholder det, og hvorfor biotin kan påvirke blodprøver.

Kvalitetssikret af Geir Liang, cand.med., medicinsk kvalitetssikrer

Skrevet af 4 HIM & HER redaktion · Opdateret 13. oktober 2026 · 5 min. læsning

Et blødkogt æg i æggebæger, en skål med mandler og solsikkekerner og en tallerken havregryn på en hørdug ved et vindue

Kort svar

Biotin er et vandopløseligt B-vitamin, også kaldet vitamin B7. Det bidrager blandt andet til at vedligeholde et normalt hår og en normal hud, til et normalt energistofskifte og til nervesystemets normale funktion. Voksne har brug for omkring 40 µg om dagen, og det får de fleste gennem almindelig mad. Mangel er sjælden.

Hvad er biotin?

Biotin er et af de otte B-vitaminer og kaldes også vitamin B7 – i ældre litteratur ser man stadig navnet vitamin H. Det er vandopløseligt, og kroppen lagrer det kun i små mængder. Det, du ikke bruger, udskilles med urinen, så biotin skal tilføres løbende gennem kosten.

I cellerne fungerer biotin som et koenzym – en hjælper for en håndfuld enzymer, der indgår i omsætningen af fedt, kulhydrat og protein. Det er derfor, biotin optræder i så mange forskellige processer i kroppen.

Hvad er biotin godt for?

I EU må man kun sige, hvad et næringsstof gør, hvis udsagnet er godkendt af EU på baggrund af en videnskabelig vurdering fra EFSA. For biotin er de godkendte udsagn:

Biotin bidrager til at vedligeholde et normalt hår.
Biotin bidrager til at vedligeholde en normal hud.
Biotin bidrager til at vedligeholde normale slimhinder.
Biotin bidrager til et normalt energistofskifte.
Biotin bidrager til en normal omsætning af makronæringsstoffer.
Biotin bidrager til nervesystemets normale funktion.
Biotin bidrager til normal psykologisk funktion.

Læg mærke til ordet vedligeholde. Udsagnene handler om at holde en normal funktion i gang – ikke om at få håret til at vokse hurtigere, gøre det tykkere eller få neglene til at blive stærkere. Der findes heller ikke noget godkendt udsagn om biotin og negle. Hvad forskningen siger om hår, kan du læse i Biotin og hår – hvad kan B-vitaminer?

Vores Biotin Complex giver 5000 µg biotin pr. daglig dosis på to tabletter sammen med zink, selen og kobber. Ligesom biotin bidrager zink og selen til at vedligeholde et normalt hår, og kobber bidrager til en normal hårpigmentering.

4 HERBiotinkompleksBiotin 5.000 µg med zink, selen, kobber og silicium

Hvor meget biotin skal man have om dagen?

Behovet er lille og måles i mikrogram (µg). De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023), som de danske kostråd bygger på, angiver et tilstrækkeligt indtag på omkring 40 µg om dagen for voksne. Det referenceindtag, du ser på varedeklarationer i EU, er 50 µg.

Biotin – referenceværdier for voksne
Værdi	Mængde pr. dag	Hvad det betyder
Tilstrækkeligt indtag (NNR 2023)	ca. 40 µg	Den mængde, der dækker behovet hos raske voksne
Referenceindtag (NRV, EU)	50 µg	Bruges til procentangivelser på etiketter
Øvre grænse	Ikke fastsat	Der er ikke tilstrækkelige data til at fastsætte en

Der er ikke fastsat noget behov, der er anderledes for kvinder og mænd. Er du gravid eller ammer, så tal med din læge eller jordemoder om kosttilskud.

Hvilken mad indeholder biotin?

Biotin findes i små mængder i mange fødevarer, og en varieret kost dækker normalt behovet. Nogle af de bedste kilder er:

Lever og indmad – blandt de rigeste kilder.
Æg – især blommen.
Bælgfrugter – fx sojabønner, linser og jordnødder.
Nødder og kerner – fx mandler, valnødder og solsikkekerner.
Havregryn og fuldkorn.
Fisk – fx laks.

Bakterierne i tarmen danner også en smule biotin, men det er uklart, hvor meget af det kroppen kan optage.

Hvorfor kan rå æggehvide give biotinmangel?

Rå æggehvide indeholder proteinet avidin, som binder biotin så tæt, at det ikke kan optages i tarmen. Når æg bliver kogt, stegt eller bagt, ødelægges avidin, og problemet forsvinder. Det er kun, hvis man i længere tid spiser store mængder rå æggehvider – fx i shakes – at det kan føre til mangel.

Hvem kan mangle biotin, og hvad er tegnene?

Ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger er mangel usandsynlig i befolkningen generelt. Risikoen er større ved:

den medfødte sygdom biotinidasemangel, som der screenes for hos nyfødte
langvarig behandling med visse epilepsimidler
stort alkoholforbrug over længere tid
sygdomme, der nedsætter optagelsen fra tarmen
graviditet, hvor behovet kan stige en smule
mange rå æggehvider dagligt over længe

Tegn på mangel kan være hårtab, et rødt, skællende udslæt – ofte omkring øjne, næse og mund – og øjenbetændelse. Hos spædbørn med medfødt mangel ses også påvirkning af nervesystemet. Symptomerne er uspecifikke og kan have mange andre årsager. Har du dem, så tal med din læge i stedet for at gætte dig frem med kosttilskud.

Hvorfor indeholder kosttilskud så meget mere biotin end behovet?

Mange biotintilskud indeholder 1000–10.000 µg pr. dosis – langt over de omkring 40 µg, kroppen har brug for. Det skyldes til dels, at biotin er vandopløseligt, og at der ikke er beskrevet giftvirkninger: Der er ikke fastsat nogen øvre grænse, fordi data ikke er tilstrækkelige til det, og det, kroppen ikke bruger, udskilles med urinen.

Men mere er ikke bedre. Får du allerede nok biotin, er der ikke dokumentation for, at en højere dosis giver en større virkning. Den funktion, biotin bidrager til, er den samme ved en lav dosis som ved en høj. Til gengæld har høje doser én vigtig ulempe: De kan påvirke blodprøver.

Kan biotin påvirke blodprøver?

Hvorfor det sker, hvilke prøver det gælder, og hvad du skal gøre, kan du læse i Biotin bivirkninger – og hvorfor biotin kan påvirke blodprøver.

Hvor kan jeg læse mere om biotin, hår og negle?

Ofte stillede spørgsmål

Hvad gør biotin?

Biotin hjælper en række enzymer, der omsætter fedt, kulhydrat og protein. Det bidrager blandt andet til et normalt energistofskifte, til at vedligeholde et normalt hår og en normal hud og til nervesystemets normale funktion.

Er biotin det samme som vitamin B7?

Ja. Biotin, vitamin B7 og det ældre navn vitamin H er det samme vitamin.

Får man nok biotin gennem kosten?

De fleste gør. Behovet er omkring 40 µg om dagen, og biotin findes i blandt andet æg, lever, bælgfrugter, nødder og havregryn. Mangel er sjælden hos raske mennesker, der spiser varieret.

Kan man tage for meget biotin?

Der er ikke fastsat nogen øvre grænse, og kroppen udskiller det, den ikke bruger. Men en højere dosis giver ikke en større virkning, og høje doser kan påvirke blodprøver. Hold dig til den dosis, der står på pakningen, og fortæl din læge, at du tager biotin.