Biotiini (B7-vitamiini) – mitä se on ja mihin sitä tarvitaan?

Mitä biotiini on?

Biotiini on yksi kahdeksasta B-ryhmän vitamiinista, ja sitä kutsutaan myös B7-vitamiiniksi. Vanhemmissa lähteissä siitä on käytetty nimitystä H-vitamiini. Biotiini on vesiliukoinen, joten elimistö ei varastoi sitä suuria määriä, vaan sitä saadaan ruoasta päivittäin. Myös suoliston bakteerit tuottavat biotiinia.

Elimistössä biotiini toimii entsyymien apuaineena. Sillä on keskeinen tehtävä aineenvaihdunnassa, etenkin rasvahappojen aineenvaihdunnassa, ja sitä tarvitaan, kun ravinnon rasvoista, hiilihydraateista ja proteiineista saadaan energiaa.

Mihin biotiini auttaa – mitä se tekee elimistössä?

EU:ssa biotiinille on hyväksytty terveysväitteitä, jotka kuvaavat sen tehtäviä elimistössä. Niiden mukaan biotiini:

• edistää hiusten pysymistä normaaleina
• edistää ihon pysymistä normaalina
• edistää limakalvojen pysymistä normaaleina
• edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
• edistää hermoston normaalia toimintaa
• edistää normaaleja psykologisia toimintoja

Huomaa sanamuoto: väitteet koskevat normaalina pysymistä. Ne kertovat, missä biotiini on mukana, eivät sitä, että lisäbiotiini kasvattaisi hiuksia tai muuttaisi ihoa. Kynsille biotiinilla ei ole hyväksyttyä väitettä – siitä lisää artikkelissa Lohkeilevat kynnet.

4 HIM & HER Biotin Complexissa on kahden tabletin päiväannoksessa 5000 µg biotiinia sekä sinkkiä, seleeniä ja kuparia. Valmiste on tarkoitettu 18 vuotta täyttäneille monipuolisen ruokavalion rinnalle.

4 HERBiotiinikompleksiBiotiini 5 000 µg sekä sinkki, seleeni, kupari ja piiKatso tuote →

Paljonko biotiinia tarvitaan päivässä?

Terveyskirjaston mukaan biotiinin suositeltava saanti on sekä naisille että miehille 40 mikrogrammaa (µg) päivässä. Myös kansallisissa ravitsemussuosituksissa (2024) aikuisten riittäväksi saanniksi on arvioitu 40 µg päivässä, raskaana oleville samoin 40 µg ja imettäville 45 µg. Ravintolisien ja elintarvikkeiden pakkauksissa käytettävä päivittäisen saannin vertailuarvo on 50 µg.

Monipuolisesti syövä aikuinen saa tämän määrän tavallisesti ruoasta. Biotiinille ei ole asetettu saannin ylärajaa, koska Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n mukaan siihen ei ole riittävästi tietoa, ja Terveyskirjaston mukaan biotiinilla ei ole osoitettu myrkyllisiä vaikutuksia.

Mistä saa biotiinia?

Biotiinia on pieninä määrinä lähes kaikissa ruoissa. Hyviä lähteitä ovat:

• maksa ja muut sisäelimet
• kananmunat, etenkin keltuainen
• soijapavut ja muut palkokasvit
• pähkinät ja siemenet
• hiivalla kohotettu leipä, kaura ja täysjyvävilja
• kala, kuten lohi

Raa'an kananmunan valkuaisessa on avidiini-nimistä proteiinia, joka sitoo biotiinia niin, ettei se imeydy. Kypsennys tuhoaa avidiinin, joten keitetyt ja paistetut munat ovat hyvä biotiinin lähde. Puutosta on kuvattu ihmisillä, jotka ovat syöneet pitkään runsaasti raakaa kananmunaa. Alkoholi heikentää biotiinin imeytymistä.

Mistä tietää, että on biotiinin puutos?

Biotiinin puutos on harvinainen. Terveyskirjaston mukaan sitä ei juuri esiinny, koska biotiinia saadaan lähes kaikista ruoista. Puutosta on raportoitu, kun on syöty pitkään runsaasti raakaa kananmunaa. Riskiä voivat lisätä myös runsas alkoholinkäyttö, jotkin pitkäaikaiset epilepsialääkitykset ja harvinaiset perinnölliset entsyymipuutokset, kuten biotinidaasin puutos, jotka todetaan ja hoidetaan terveydenhuollossa.

Puutoksen oireita voivat olla huonovointisuus, ruokahaluttomuus, kieli- ja ihotulehdus, ihottuma, hiusten lähtö ja silmän sidekalvon tulehdus. Samoja oireita aiheuttavat kuitenkin monet muut ja paljon yleisemmät syyt.

Miksi biotiinilisissä on niin paljon enemmän kuin suositus?

Hius-, iho- ja kynsivalmisteissa biotiinia on usein tuhansia mikrogrammoja, siis moninkertaisesti päivittäisen saannin vertailuarvoon nähden. Biotiini on vesiliukoinen, ja Terveyskirjaston mukaan sillä ei ole osoitettu myrkyllisiä vaikutuksia. Suuret annokset kuitenkin nostavat veren biotiinipitoisuutta, mikä voi vääristää joidenkin laboratoriokokeiden tuloksia.

Suurempi annos ei silti tarkoita suurempaa vaikutusta. Hyväksytyt väitteet kuvaavat biotiinin tehtäviä elimistössä, eivätkä ne lupaa sitä suurempaa vaikutusta, mitä enemmän biotiinia otetaan. Jos ruokavaliosi on monipuolinen, saat biotiinia todennäköisesti riittävästi.

Mihin aikaan biotiini kannattaa ottaa, ja voiko sitä syödä jatkuvasti?

Biotiinin voi ottaa mihin aikaan päivästä tahansa. Monen on helpointa ottaa se aamupalan tai muun aterian yhteydessä veden kanssa. Tärkeintä on noudattaa pakkauksen annosohjetta eikä ylittää suositeltua vuorokausiannosta.

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota. Jos käytät biotiinia pitkään, muista kertoa siitä lääkärille ja laboratoriolle aina ennen verikokeita. Jos olet raskaana, imetät, käytät lääkkeitä tai sinulla on jokin sairaus, keskustele lääkärin kanssa ennen biotiinilisän aloittamista.

Miksi biotiini voi vaikuttaa verikokeisiin?

Monet laboratoriomenetelmät käyttävät biotiinin ja streptavidiinin välistä sitoutumista. Kun veressä on paljon ravintolisistä peräisin olevaa biotiinia, se voi häiritä mittausta ja tulos voi näyttää virheellisesti liian korkealta tai liian matalalta. Häiriö voi koskea esimerkiksi kilpirauhaskokeita, sydäninfarktin tutkimisessa käytettävää troponiinia ja hormonimäärityksiä. EMA:n lääketurvakomitean mukaan riski kasvaa annoksen myötä ja on suurempi lapsilla ja munuaisten vajaatoiminnassa.

Mitä biotiinista kannattaa lukea seuraavaksi?

• Biotiini ja hiukset – mitä tutkimus sanoo biotiinista ja hiuksista
• Vitamiinit hiuksille – mitkä ravintoaineet liittyvät hiuksiin
• Biotiinin haittavaikutukset – turvallisuus ja verikokeet
• Hiustenlähtö naisilla – syyt ja milloin lääkäriin
• Tuuheat hiukset – mihin voit itse vaikuttaa
• Lohkeilevat kynnet – syyt ja kynsien hoito