Biotina (vitamina B7 o B8): qué es y para qué sirve

¿Qué es la biotina?

La biotina es una de las vitaminas del grupo B. Hoy se la conoce sobre todo como vitamina B7, aunque en España también se vende a menudo como vitamina B8, y su nombre antiguo, vitamina H, venía del alemán «Haut und Haar» (piel y pelo). Las tres denominaciones se refieren a la misma sustancia.

Es una vitamina hidrosoluble: se disuelve en agua, el cuerpo apenas la almacena y elimina por la orina lo que no utiliza. Dentro de las células actúa como coenzima de cinco enzimas, llamadas carboxilasas, que intervienen en el aprovechamiento de las grasas, los hidratos de carbono y algunos aminoácidos.

Una curiosidad: las bacterias del intestino también fabrican algo de biotina, pero no se sabe cuánta llega a absorberse. Por eso se considera que la fuente que cuenta es la alimentación.

¿Para qué sirve la biotina?

Estas son las funciones de la biotina reconocidas en la Unión Europea (Reglamento UE 432/2012):

• La biotina contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales.
• La biotina contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
• La biotina contribuye al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales.
• La biotina contribuye al metabolismo energético normal.
• La biotina contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes.
• La biotina contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• La biotina contribuye a la función psicológica normal.

Fíjate en la palabra mantenimiento: la biotina forma parte de los procesos que mantienen el pelo y la piel en su estado normal. Eso no significa que haga crecer el pelo, que lo engrose ni que frene su caída; lo explicamos con detalle en biotina para el pelo. Y aunque se anuncie mucho para las uñas, la biotina no tiene ninguna declaración autorizada sobre las uñas.

En nuestro Biotin Complex la biotina va acompañada de tres minerales con funciones propias: el zinc y el selenio contribuyen al mantenimiento del cabello en condiciones normales, y el cobre contribuye a la pigmentación normal del cabello.

4 HERComplejo de BiotinaBiotina 10.000 µg con zinc, selenio y cobreVer producto →

¿Cuánta biotina se necesita al día?

El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) fijó en 2019 estas ingestas nutricionales de referencia para la población española:

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) propone una ingesta adecuada algo mayor, 40 µg al día para adultos. En las etiquetas de los complementos alimenticios verás otra cifra, el valor de referencia de nutrientes (VRN), que para la biotina es de 50 µg. Los tres valores son pequeños: se miden en microgramos, es decir, millonésimas de gramo.

¿Qué alimentos tienen más biotina?

La biotina está repartida en muchos alimentos, casi siempre en cantidades pequeñas. Las fuentes más interesantes son:

• Hígado y otras vísceras, los alimentos más ricos en biotina.
• Huevo, sobre todo la yema, siempre cocinado.
• Legumbres, como la soja, los cacahuetes, las lentejas y los garbanzos.
• Frutos secos y semillas, como las almendras, las nueces y las pipas de girasol.
• Avena y cereales integrales.
• Pescado como el salmón, además de la leche, los lácteos y las setas.

Con una alimentación variada al estilo mediterráneo, con legumbres, frutos secos, huevos y cereales integrales, cubrir los 30 µg diarios no suele requerir ningún esfuerzo.

¿Por qué la clara de huevo cruda impide absorber la biotina?

La clara de huevo cruda contiene avidina, una proteína que se une a la biotina en el intestino con tanta fuerza que impide absorberla. Quien toma muchas claras crudas durante semanas o meses, por ejemplo en batidos, puede llegar a tener carencia. Al cocinar el huevo, el calor desactiva la avidina, así que los huevos cocidos, a la plancha o en tortilla no plantean ningún problema.

¿Cómo saber si te falta biotina?

La carencia de biotina es rara en personas que comen de forma variada. Se ha visto sobre todo en estas situaciones:

• Consumo habitual de claras de huevo crudas durante mucho tiempo.
• Alcoholismo y algunas enfermedades digestivas que reducen la absorción.
• Tratamientos prolongados con ciertos antiepilépticos.
• Nutrición artificial sin biotina añadida.
• Trastornos hereditarios poco frecuentes, como la deficiencia de biotinidasa, que se detecta y se trata desde la infancia.
• El embarazo, en el que algunos estudios han observado niveles algo más bajos.

Los signos descritos son el pelo cada vez más fino o su caída, una erupción roja y descamada alrededor de los ojos, la nariz y la boca, las uñas frágiles y, en casos más avanzados, cansancio, decaimiento u hormigueos. Todos estos síntomas tienen muchas otras causas más habituales, así que no conviene sacar conclusiones por tu cuenta: coméntalos con tu médico de familia.

¿Por qué los complementos de biotina llevan dosis tan altas?

Muchos complementos de biotina aportan entre 1.000 y 10.000 µg por dosis diaria, entre 20 y 200 veces el VRN. El nuestro aporta 10.000 µg en dos comprimidos. Esto es posible porque la biotina se tolera muy bien: la EFSA no ha fijado un nivel máximo de ingesta tolerable porque no se han descrito efectos tóxicos ni con cantidades muy superiores a las necesidades.

Pero más cantidad no significa más efecto. Las funciones de la biotina son las mismas con 50 µg que con 10.000 µg, y lo que el cuerpo no necesita lo elimina. Las declaraciones autorizadas pueden usarse a partir del 15 % del VRN, es decir, 7,5 µg al día. Si comes bien, lo normal es que no necesites biotina extra.

¿Puede la biotina alterar un análisis de sangre?

Sí, y es lo más importante que debes saber si tomas un complemento de biotina. En dosis altas, la biotina puede interferir con algunas pruebas de laboratorio y dar resultados falsamente altos o bajos, por ejemplo en las hormonas tiroideas o en la troponina, que se usa para diagnosticar un infarto. Antes de cualquier análisis, avisa a tu médico o al laboratorio de que la tomas. Lo explicamos en biotina: efectos secundarios y análisis de sangre.