Biotine (vitamine B8): wat doet het en hoeveel heb je nodig?

Wat is biotine?

Biotine is een van de B-vitamines. Het lost op in water, waardoor je lichaam er maar weinig van opslaat: wat je niet gebruikt, plas je uit. Je hebt het dus geregeld nodig via je voeding.

In je lichaam werkt biotine als hulpje van een aantal enzymen. Die zijn nodig om energie vrij te maken uit vetten, koolhydraten en eiwitten, en om vetzuren te maken.

Is biotine vitamine B7 of vitamine B8?

Allebei, afhankelijk van waar je kijkt. In Nederland, België en Frankrijk heet biotine meestal vitamine B8; zo noemt ook het Voedingscentrum het. In Engelstalige en Scandinavische landen is het vitamine B7. De oudste naam is vitamine H, naar het Duitse “Haut und Haar”. Het gaat steeds om dezelfde stof.

Biotine is niet hetzelfde als vitamine B12. Dat is een andere B-vitamine, met een eigen functie en eigen risicogroepen.

Wat doet biotine voor je lichaam?

Voor biotine zijn in de EU deze gezondheidsclaims toegestaan:

• Biotine draagt bij tot de instandhouding van normaal haar.
• Biotine draagt bij tot de instandhouding van normale huid.
• Biotine draagt bij tot de instandhouding van normale slijmvliezen.
• Biotine draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
• Biotine draagt bij tot een normaal metabolisme van macronutriënten.
• Biotine draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
• Biotine draagt bij tot een normale psychologische functie.

Let op het woord instandhouding: biotine is onderdeel van de gewone processen die haar en huid normaal houden. Dat is iets anders dan haar laten groeien of dikker maken; daarover lees je meer in biotine voor je haar. Voor nagels is er geen toegestane claim voor biotine.

Wil je biotine aanvullen, dan zit het in ons Biotin Complex, samen met zink, seleen en koper. Zink en seleen dragen bij tot de instandhouding van normaal haar, koper draagt bij tot een normale pigmentatie van het haar.

4 HERBiotine ComplexBiotine 10.000 µg met zink, selenium & koperProduct bekijken →

Hoeveel biotine heb je per dag nodig?

Er zijn te weinig gegevens voor een harde aanbeveling. De Gezondheidsraad heeft daarom een adequate inname vastgesteld: de hoeveelheid waarvan je zeker weet dat ze voldoende is. Het Voedingscentrum noemt dit uitdrukkelijk een richtlijn, geen streefwaarde.

Op etiketten van supplementen zie je een andere waarde: de referentie-inname (RI) van 50 microgram. Die geldt voor het hele EU-etiket en is iets ruimer dan de Nederlandse adequate inname.

Waar zit veel biotine in?

Biotine zit in veel producten, meestal in kleine hoeveelheden. Goede bronnen zijn:

• Eieren, vooral de dooier, en dan gekookt of gebakken.
• Lever en andere orgaanvlees.
• Pinda’s, noten en zaden, zoals amandelen en zonnebloempitten.
• Melk en melkproducten.
• Peulvruchten, zoals sojabonen en linzen.
• Havervlokken en volkorenproducten, en vis zoals zalm.

Wie gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, krijgt zo genoeg binnen. Ook als je vegetarisch of veganistisch eet, kun je met noten, zaden, peulvruchten en volkoren ruim voldoende biotine halen.

Waarom zijn rauwe eieren een probleem voor biotine?

Rauw eiwit bevat avidine, een eiwit dat biotine in je darmen bindt, zodat je het niet kunt opnemen. Wie lange tijd veel rauwe eieren eet, kan daardoor een tekort krijgen. Bij het koken of bakken wordt avidine onschadelijk, dus gare eieren zijn juist een goede bron.

Hoe weet je of je een biotinetekort hebt?

Een tekort komt volgens het Voedingscentrum bijna niet voor, behalve als je veel rauwe eieren eet. In de medische literatuur worden daarnaast een paar zeldzame situaties genoemd, zoals langdurige sondevoeding zonder biotine, langdurig flink alcoholgebruik en sommige medicijnen tegen epilepsie. Een zeldzame aangeboren stofwisselingsziekte (biotinidasedeficiëntie) wordt in Nederland opgespoord met de hielprik.

Een tekort kan volgens het Voedingscentrum huidafwijkingen, bloedarmoede en depressieve klachten geven; ook dunner wordend haar wordt beschreven. Die klachten hebben bijna altijd een andere oorzaak. Ga daarom naar de huisarts in plaats van zelf op de gok biotine te slikken.

Waarom bevatten supplementen zoveel meer dan je nodig hebt?

Veel biotinesupplementen bevatten 1.000 microgram of meer per dagdosis: tientallen tot honderden keren de adequate inname. Volgens het Voedingscentrum is een teveel aan biotine niet schadelijk en is er geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld; wat je niet nodig hebt, plas je uit.

Maar een grotere hoeveelheid geeft geen groter effect. De toegestane claims gelden al bij een veel kleinere hoeveelheid, en meer biotine maakt normaal haar of een normale huid niet “normaler”. Houd je altijd aan de dagdosering op de verpakking.

Kun je zomaar biotine slikken?

Voor de meeste volwassenen is biotine goed te verdragen. Er is wel één belangrijk aandachtspunt: grote hoeveelheden biotine kunnen de uitslag van sommige bloedtests verstoren, bijvoorbeeld van de schildklier of van troponine, een test bij verdenking op een hartinfarct. Lees daarover meer in biotine: bijwerkingen en bloedonderzoek.

Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of heb je een aandoening, zoals een nierziekte? Overleg dan eerst met je huisarts of apotheker. Hooggedoseerde biotinesupplementen zijn bedoeld voor volwassenen; geef ze niet aan kinderen zonder advies van een arts. Volgens de EMA is het risico op verstoorde labuitslagen bij kinderen en bij mensen met een verminderde nierfunctie groter.

Waar lees je meer over haar, huid en nagels?

• Biotine voor je haar: wat onderzoek zegt over haargroei en haaruitval.
• Vitamines voor je haar: welke voedingsstoffen een rol spelen en welke tekorten met haaruitval samenhangen.
• Biotine: bijwerkingen en bloedonderzoek: waarom je biotinegebruik altijd meldt.
• Dikker haar krijgen: wat je zelf kunt doen en wat niet.
• Broze nagels: oorzaken, verzorging en wat voeding doet.