Biotina (vitamina B7): para que serve e de quanto precisa

O que é a biotina?

A biotina é uma vitamina do complexo B, também conhecida como vitamina B7 e, em textos mais antigos, como vitamina H. É hidrossolúvel, ou seja, dissolve-se em água: o organismo não a armazena em grandes quantidades e elimina o excesso pela urina.

No organismo, a biotina funciona como coenzima de um pequeno grupo de enzimas, as carboxilases, que participam no aproveitamento dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas. As bactérias do intestino também produzem alguma biotina, mas não se sabe quanto dessa biotina o organismo consegue realmente aproveitar.

Para que serve a biotina?

Na União Europeia, só se pode atribuir a um nutriente o papel que a Comissão Europeia autorizou, depois de avaliado pela EFSA. Para a biotina, as alegações de saúde autorizadas são estas:

• A biotina contribui para o normal metabolismo produtor de energia.
• A biotina contribui para o normal metabolismo dos macronutrientes.
• A biotina contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
• A biotina contribui para uma normal função psicológica.
• A biotina contribui para a manutenção de um cabelo normal.
• A biotina contribui para a manutenção de uma pele normal.
• A biotina contribui para a manutenção de mucosas normais.

Repare na palavra manutenção: a biotina ajuda a manter o normal funcionamento do cabelo e da pele. Não faz crescer o cabelo, não o torna mais grosso e não trava a queda. Também não existe nenhuma alegação autorizada para a biotina e as unhas. Explicamos o que dizem os estudos em Biotina para o cabelo e em Unhas quebradiças.

De quanta biotina precisa por dia?

A Direção-Geral da Saúde não publica um valor próprio para a biotina. A referência usada na Europa é a da EFSA, que, por falta de dados para fixar uma necessidade média, definiu uma ingestão adequada:

O VRN é o valor que aparece nos rótulos para calcular a percentagem diária (por exemplo, "% VRN"). Uma alimentação variada fornece normalmente a biotina de que um adulto precisa.

Que alimentos têm biotina?

A biotina está presente em pequenas quantidades em muitos alimentos. As fontes mais ricas são:

• fígado e outras vísceras
• gema de ovo
• leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilhas e amendoim
• frutos secos e sementes, como amêndoas, nozes e sementes de girassol
• aveia e cereais integrais
• peixe, como o salmão, e alguns laticínios

Como está espalhada por tantos alimentos, quem come de forma variada, ao estilo da roda dos alimentos, não precisa de contar a biotina.

A clara de ovo crua impede a absorção da biotina?

Sim, se for consumida em grande quantidade e durante muito tempo. A clara crua contém avidina, uma proteína que se liga à biotina e impede o intestino de a absorver. A cozedura destrói a avidina, por isso os ovos cozinhados não são um problema. Os casos descritos de falta de biotina por esta causa envolvem pessoas que comeram muitas claras cruas todos os dias durante semanas ou meses.

A falta de biotina é comum?

Não. Numa alimentação normal, a falta de biotina é rara. Pode surgir em situações específicas:

• deficiência de biotinidase, uma doença hereditária rara
• tratamento prolongado com alguns antiepiléticos
• consumo excessivo de álcool
• consumo frequente de grandes quantidades de clara de ovo crua
• nutrição artificial prolongada sem biotina
• gravidez, em que os níveis podem baixar ligeiramente

Os sinais de uma falta verdadeira incluem cabelo a ficar ralo, uma erupção vermelha e escamosa à volta dos olhos, do nariz e da boca, unhas frágeis e, nos casos graves, sintomas neurológicos como formigueiros ou desânimo. Estes sinais têm muitas outras causas mais frequentes, por isso não tire conclusões sozinho: fale com o seu médico de família, que pode pedir os exames adequados.

Faz sentido tomar um suplemento de biotina?

Muitos suplementos de biotina têm 1000, 5000 ou 10 000 µg por dose, ou seja, 20 a 200 vezes o VRN. A EFSA não fixou um limite máximo de ingestão por falta de dados, e não estão descritos efeitos tóxicos claros com doses altas.

Mas mais biotina não é melhor. Quando o organismo já tem a biotina de que precisa, uma dose maior não faz mais pelo cabelo, pela pele ou pela energia: o excesso é eliminado. Os suplementos alimentares são alimentos, não medicamentos, e não servem para tratar nem prevenir doenças. Se pensa tomar biotina por causa de queda de cabelo, leia primeiro Queda de cabelo na mulher e fale com o médico.

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