Biotina (vitamina B7): cos’è e a cosa serve

Che vitamina è la biotina?

La biotina è una vitamina idrosolubile del gruppo B. In Italia la si trova con tre nomi diversi: vitamina B7, vitamina B8 (la numerazione più usata nei testi italiani e francesi) e vitamina H, dal tedesco *Haar und Haut*, capelli e pelle. È sempre la stessa sostanza.

Nell’organismo la biotina lavora come coenzima: aiuta alcuni enzimi, le carbossilasi, a trasformare grassi, carboidrati e proteine in energia e nei mattoni che servono alle cellule. Essendo idrosolubile, il corpo non ne fa grandi scorte: quella in eccesso viene eliminata con le urine, per questo serve un apporto regolare con l’alimentazione.

A cosa serve la biotina?

Nell’Unione europea le funzioni di un nutriente che si possono dichiarare sono solo quelle autorizzate dal Regolamento (UE) n. 432/2012, sulla base delle valutazioni dell’EFSA. Per la biotina sono queste:

• la biotina contribuisce al normale metabolismo energetico;
• la biotina contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti;
• la biotina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso;
• la biotina contribuisce alla normale funzione psicologica;
• la biotina contribuisce al mantenimento di capelli normali;
• la biotina contribuisce al mantenimento di una pelle normale;
• la biotina contribuisce al mantenimento di membrane mucose normali.

Sono funzioni di mantenimento: descrivono che cosa fa la biotina in un organismo che ne riceve abbastanza. Non significano che una dose in più faccia crescere i capelli o renda la pelle più bella. Per le unghie, invece, alla biotina non è riconosciuta alcuna indicazione: ne parliamo in Unghie fragili.

Quanta biotina serve al giorno?

Per la biotina i dati non bastano a stabilire un fabbisogno medio preciso, quindi i LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indicano un’assunzione adeguata, cioè la quantità che copre con sicurezza le necessità della popolazione:

Sulle etichette degli integratori trovi invece il valore nutritivo di riferimento (VNR), fissato dalla normativa europea a 50 µg al giorno. È il numero che si usa per calcolare le percentuali in etichetta, non una dose consigliata.

Qual è l’alimento più ricco di biotina?

Il fegato è di gran lunga la fonte più concentrata. Seguono il tuorlo d’uovo e una serie di alimenti comuni nella dieta mediterranea:

• fegato e frattaglie;
• uova, soprattutto il tuorlo;
• legumi, come arachidi, piselli secchi, soia e lenticchie;
• frutta secca e semi, come mandorle, noci e semi di girasole;
• cereali integrali e fiocchi d’avena;
• pesce come il salmone, latte e formaggi;
• funghi e alcune verdure.

La frutta fresca in genere ne contiene poca: per la biotina contano di più la frutta secca e i semi. Anche i batteri dell’intestino producono biotina, ma non è chiaro quanta ne venga davvero assorbita, quindi la fonte su cui contare resta l’alimentazione.

Perché l’albume crudo riduce la biotina?

L’albume contiene una proteina, l’avidina, che si lega alla biotina e ne impedisce l’assorbimento. La cottura rende l’avidina inattiva, quindi le uova cotte non creano problemi. Il rischio riguarda solo chi mangia ogni giorno, per lungo tempo, grandi quantità di albume crudo, per esempio in frullati proteici fatti in casa.

Come faccio a sapere se ho carenza di biotina?

Con un’alimentazione normale la carenza di biotina è rara. Può comparire in situazioni particolari:

• un raro difetto congenito del metabolismo della biotina, il deficit di biotinidasi;
• terapie prolungate con alcuni antiepilettici, come carbamazepina, fenitoina o fenobarbital;
• abuso di alcol o malattie che riducono l’assorbimento intestinale;
• nutrizione artificiale prolungata senza biotina;
• consumo abituale di molto albume crudo.

I segni descritti sono capelli che si diradano, un’eruzione rossa e squamosa intorno a occhi, naso e bocca, congiuntivite e, nei casi più seri, sintomi nervosi come stanchezza marcata, umore depresso o formicolii. Sono però segni poco specifici, che possono avere molte altre cause. Se li riconosci, parlane con il medico di base: la diagnosi richiede una visita e, se serve, esami mirati.

Perché gli integratori contengono così tanta biotina?

Molti integratori per capelli, pelle e unghie apportano centinaia o migliaia di microgrammi di biotina, cioè molte volte il VNR di 50 µg. In parte perché la biotina è economica e ben tollerata, in parte perché il marketing dei prodotti di bellezza punta su numeri grandi.

Una quantità più alta però non significa un effetto più grande. Le funzioni autorizzate valgono quando l’organismo riceve abbastanza biotina, e chi mangia in modo vario ne riceve già abbastanza. Gli studi in cui la biotina ha migliorato capelli o pelle riguardano quasi sempre persone con una carenza o con malattie rare. Il quadro completo è in Biotina per capelli.

La biotina può alterare le analisi del sangue?

Sì, ed è il punto di sicurezza più importante. Le dosi alte degli integratori possono falsare alcuni esami di laboratorio, tra cui quelli della tiroide e la troponina usata per diagnosticare l’infarto, dando risultati falsamente alti o falsamente bassi.

Dove approfondire biotina, capelli e unghie?

• Biotina per capelli: funziona davvero?
• Vitamine per capelli: quali contano davvero
• Biotina: controindicazioni ed esami del sangue
• Come infoltire i capelli
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