Biotin (vitamin B7) – vad det är och vad det gör i kroppen

Vad är biotin?

Biotin är ett av de åtta B-vitaminerna och kallas också vitamin B7 (i äldre texter ibland vitamin H). Det är vattenlösligt, vilket betyder att kroppen inte lagrar det i någon större mängd – det du inte använder lämnar kroppen med urinen. Därför behöver biotin komma från maten mer eller mindre löpande.

I cellerna fungerar biotin som en hjälpmolekyl (koenzym) till fem enzymer som behövs när kroppen bryter ner och bygger upp fettsyror, omsätter vissa aminosyror och bildar glukos. Det är alltså en del av kroppens vardagliga ämnesomsättning, inte ett ”skönhetsvitamin” i sig.

Är B-vitamin och biotin samma sak?

Nej, biotin är ett av flera B-vitaminer. B-vitamin är ett samlingsnamn för åtta olika vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), B6, biotin (B7), folat (B9) och B12. De samarbetar i ämnesomsättningen men har olika uppgifter, och ett B-vitaminkomplex innehåller vanligen alla åtta i betydligt lägre mängder än ett rent biotintillskott.

Vad gör biotin i kroppen?

Inom EU får biotin beskrivas med följande godkända hälsopåståenden. Biotin bidrar till:

• att bibehålla normalt hår
• att bibehålla normal hud
• att bibehålla normala slemhinnor
• normal energiomsättning
• normal omsättning av makronäringsämnen
• nervsystemets normala funktion
• normal psykologisk funktion

Lägg märke till formuleringen: det handlar om att bibehålla det normala. Biotin är nödvändigt för att hår och hud ska fungera som de ska, men det betyder inte att mer biotin ger mer hår. Om hår specifikt kan du läsa i Biotin och hår – vad säger forskningen?.

4 HIM & HER:s biotintillskott innehåller 5 000 µg biotin per dagsdos tillsammans med zink, selen och koppar. Biotin, zink och selen bidrar till att bibehålla normalt hår, biotin och zink till att bibehålla normal hud, och koppar bidrar till normal hårpigmentering.

4 HERBiotinkomplexBiotin 5 000 µg med zink, selen, koppar och kiselSe produkt →

Hur mycket biotin per dag behöver man?

Det finns för lite underlag för att sätta ett exakt rekommenderat intag. De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023), som Livsmedelsverket följer, anger i stället ett så kallat adekvat intag – en nivå som bedöms räcka för nästan alla.

Enligt Livsmedelsverket ger en blandad kost i genomsnitt omkring 40 µg biotin om dagen. Referensintaget på 50 µg är ett gemensamt EU-mått för märkning och inte ett personligt behov.

Hur får jag i mig biotin – och var finns det i maten?

Biotin finns i små mängder i nästan all mat. Livsmedelsverket lyfter fram lever, äggula, havregryn och vetegroddar som särskilt rika källor. Bland andra källor finns:

• lever och andra inälvsmat
• ägg, där biotinet sitter i gulan
• baljväxter som sojabönor, linser och jordnötter
• nötter och frön, till exempel mandel och solrosfrön
• havre och fullkornsprodukter
• lax

Även bakterierna i tarmen bildar biotin, men det är oklart hur mycket av det kroppen tar upp. Vill du se exakta värden för enskilda livsmedel finns de i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.

Varför påverkar rå äggvita biotinet?

Äggvita innehåller proteinet avidin, som binder biotin så hårt att det inte kan tas upp i tarmen. Avidinet förstörs när ägget tillagas. Ett och annat rått ägg spelar ingen roll, men den som under lång tid äter stora mängder rå äggvita – till exempel i proteindrinkar – kan i sällsynta fall få brist. Kokta, stekta eller bakade ägg är däremot en bra biotinkälla.

Hur vet man om man har brist på biotin?

Brist på biotin är enligt Livsmedelsverket mycket ovanligt och förekommer i princip inte hos den som äter en vanlig, varierad kost. Där brist trots allt uppstår handlar det oftast om särskilda situationer:

• den medfödda ämnesomsättningssjukdomen biotinidasbrist, som i Sverige ingår i PKU-provet på nyfödda
• långvarigt stort intag av rå äggvita
• långvarig behandling med vissa epilepsiläkemedel
• långvarigt högt alkoholintag eller undernäring
• långvarig näringstillförsel direkt i blodet utan biotin

Tecken på uttalad brist kan vara håravfall, fjällande röda utslag runt ögon, näsa och mun, sköra naglar, trötthet, nedstämdhet och stickningar i händer och fötter. Samma symtom har betydligt oftare andra orsaker, så de är ingen anledning att börja med tillskott på egen hand. Kontakta en vårdcentral om du har sådana besvär – vården kan utreda orsaken.

Varför innehåller biotintillskott så mycket mer än behovet?

Många biotintillskott innehåller 1 000–10 000 µg per dagsdos, alltså 25–250 gånger behovet på omkring 40 µg. Det finns inga belägg för att högre doser fungerar bättre. Biotin är vattenlösligt, det som inte används utsöndras, och den europeiska livsmedelsmyndigheten Efsa har inte kunnat fastställa någon övre gräns för säkert intag.

Vårt eget tillskott innehåller 5 000 µg per dagsdos, vilket vi anger för att det är vad förpackningen innehåller. En större mängd betyder inte en större effekt. Biotinets funktioner är desamma vid 40 µg från maten som vid tusentals mikrogram från ett tillskott.

Kan biotin påverka blodprover?

Är det bra att äta biotin?

Biotin är nödvändigt, men de allra flesta får i sig tillräckligt via maten. Ett tillskott kan vara ett sätt att säkra intaget för den som vill, men det ersätter inte en varierad kost och det behandlar inga sjukdomar. Tappar du hår eller har problem med naglarna är det klokt att först ta reda på orsaken:

• Vitaminer för håret – vilka näringsämnen spelar roll?
• Håravfall hos kvinnor – orsaker och när du ska söka vård
• Hur får man tjockt hår?
• Sköra naglar – vad beror det på?