Magnesium und Schlaf – was sagt die Forschung?

Kann Magnesium beim Schlafen helfen?

Magnesium wird für die normale Funktion von Nervensystem und Muskeln gebraucht, und deshalb wird es oft mit Schlaf und Entspannung in Verbindung gebracht. Dass ein Mineralstoff für den Körper wichtig ist, heißt aber nicht, dass ein Präparat automatisch besser schlafen lässt – erst recht nicht, wenn Sie über die Ernährung bereits gut versorgt sind.

In der EU gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zu Magnesium und Schlaf. Das bedeutet: Die bisherige Forschung reicht nicht aus, um eine solche Wirkung zu belegen.

Was zeigen Studien zu Magnesium und Schlaf?

Die meistzitierte Übersichtsarbeit erschien 2021 und fasste drei randomisierte Studien mit insgesamt 151 älteren Menschen mit Schlafproblemen zusammen. Die Ergebnisse:

• Wer Magnesium bekam, schlief im Durchschnitt etwa 17 Minuten schneller ein als die Placebo-Gruppe.
• Die Gesamtschlafdauer lag um rund 16 Minuten höher, der Unterschied war aber statistisch nicht gesichert.
• Die Autoren bewerteten die Aussagekraft der Daten als gering bis sehr gering; alle Studien hatten ein mittleres bis hohes Verzerrungsrisiko.

Ihr Fazit: Die Datenlage reicht nicht, damit Ärztinnen und Ärzte fundierte Empfehlungen geben können. Außerdem wurden nur ältere Menschen untersucht – ob sich die Ergebnisse auf Jüngere und Gesunde übertragen lassen, ist offen.

Ist Magnesiumglycinat das beste Magnesium zum Schlafen?

Glycinat ist die Form, die am häufigsten für den Abend und den Schlaf beworben wird. Ein Argument lautet, dass Glycin, die Aminosäure, an die das Magnesium gebunden ist, im Zusammenhang mit Schlaf untersucht wurde. In diesen Studien ging es allerdings um etwa 3 Gramm Glycin – deutlich mehr, als ein übliches Magnesiumpräparat enthält.

Es gibt keine Studien, die zeigen, dass Glycinat den Schlaf stärker beeinflusst als andere Magnesiumformen. Wählen Sie eine Magnesiumform deshalb nach Verträglichkeit und Preis, nicht nach Schlafversprechen. Mehr dazu unter Magnesiumglycinat: Wirkung, Einnahme und Unterschiede.

Wie viel Magnesium braucht man zum Schlafen?

Eine Dosis für den Schlaf gibt es nicht, weil eine solche Wirkung nicht belegt ist. Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung höchstens 250 mg pro Tag für Erwachsene. Mehr hilft hier nicht mehr – höhere Mengen führen vor allem häufiger zu Durchfall.

Die Studien in der Übersichtsarbeit untersuchten nur ältere Menschen mit Schlafproblemen. Ob jüngere oder gut versorgte Menschen überhaupt einen Unterschied bemerken würden, ist nicht untersucht.

Sollte man Magnesium vor dem Schlafen nehmen?

Sie können Magnesium nehmen, wann es Ihnen passt. Viele nehmen es abends als Teil ihrer Routine, aber es gibt keine Belege dafür, dass die Uhrzeit für die Wirkung eine Rolle spielt. Wichtig ist, es regelmäßig und nicht über der empfohlenen Menge einzunehmen. Mehr zum Zeitpunkt lesen Sie unter Wann Magnesium einnehmen?

Was hilft wirklich bei Schlafproblemen?

Am besten belegt sind Gewohnheiten, nicht Präparate:

• Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
• Holen Sie sich morgens Tageslicht und dämpfen Sie abends das Licht.
• Verzichten Sie am späten Nachmittag auf Koffein und vor dem Schlafengehen auf Alkohol.
• Halten Sie das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig.
• Planen Sie vor dem Zubettgehen eine Ruhephase ohne Bildschirm ein.