Magnesium en slapen: wat zegt het onderzoek?

Heeft magnesium invloed op je slaap?

Magnesium is nodig voor een normale werking van zenuwen en spieren, en daarom wordt het vaak in één adem genoemd met slapen en ontspannen. Maar dat een mineraal belangrijk is voor je lichaam, betekent niet dat een supplement vanzelf voor betere nachtrust zorgt – zeker niet als je al genoeg binnenkrijgt via je eten.

Er bestaat in de EU geen toegestane gezondheidsclaim over magnesium en slaap. Het onderzoek is tot nu toe niet sterk genoeg gebleken om zo’n effect aan te tonen.

Wat laten studies naar magnesium en slaap zien?

Het meest geciteerde overzicht verscheen in 2021 en bundelde drie gerandomiseerde studies met in totaal 151 ouderen met slaapproblemen. De uitkomsten:

• Wie magnesium kreeg, viel gemiddeld zo’n 17 minuten sneller in slaap dan wie een placebo kreeg.
• De totale slaapduur nam met ongeveer 16 minuten toe, maar dat verschil was statistisch niet betrouwbaar.
• De onderzoekers beoordeelden de kwaliteit van het bewijs als laag tot zeer laag, en alle studies hadden een matig tot hoog risico op vertekening.

Hun conclusie: het bewijs is te mager voor artsen om er goed onderbouwde adviezen op te baseren. Bovendien ging het om ouderen; of de resultaten ook voor jongere, gezonde mensen gelden, is niet bekend.

Magnesiumonderzoeker Jeroen de Baaij van het Radboudumc zegt het vergelijkbaar: bij mensen met slaapproblemen is een voorzichtig positief effect gezien, maar alleen in kleine groepen en gemeten met vragenlijsten. Er zijn betere, placebogecontroleerde studies nodig.

Is magnesium bisglycinaat beter voor je slaap?

Bisglycinaat is de vorm die het vaakst als “avondmagnesium” wordt verkocht. Een veelgehoord argument is dat glycine, het aminozuur waaraan het magnesium vastzit, in verband met slaap is onderzocht. In die studies werd echter zo’n 3 gram glycine gebruikt – veel meer dan er in een gewoon magnesiumsupplement zit.

Er zijn geen studies die laten zien dat bisglycinaat beter is voor je slaap dan andere magnesiumvormen. Meer over deze vorm lees je in Magnesium bisglycinaat: wat is het en waar is het goed voor?

Heeft een magnesiumsupplement zin als je genoeg binnenkrijgt?

Volgens De Baaij heeft extra magnesium weinig zin als je bloedwaarde normaal is: het extra magnesium plas je weer uit. In studies bij mensen met normale waarden stegen de bloedwaarden van magnesium niet of nauwelijks.

Los van slaap zijn er wel toegestane gezondheidsclaims voor magnesium, bijvoorbeeld dat magnesium bijdraagt aan een normale werking van het zenuwstelsel en aan het verminderen van vermoeidheid en moeheid. Die gaan niet over slaap.

Moet je magnesium voor het slapengaan innemen?

Je kunt magnesium innemen wanneer het jou uitkomt. Veel mensen doen het ’s avonds omdat het in hun routine past, maar er is geen bewijs dat het tijdstip iets uitmaakt voor het effect. Neem het vooral regelmatig en niet boven de aanbevolen dosering. Meer over het tijdstip lees je in Wanneer magnesium innemen?

Wat helpt wel als je slecht slaapt?

Huisartsen adviseren in de eerste plaats om je slaapgewoontes aan te pakken. Thuisarts.nl noemt onder meer:

• Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend.
• Ga elke dag een uur naar buiten, het liefst in de ochtend.
• Drink in de 6 uur voor het slapen geen koffie, thee, cola of energiedrank, en drink geen alcohol om in slaap te vallen.
• Leg je telefoon, tablet of computer 1 tot 2 uur voor het slapen weg.
• Neem een half uur voor het slapen de tijd om te ontspannen, met elke avond dezelfde vaste routine.