Magnésium et sommeil : que dit vraiment la recherche ?

Le magnésium aide-t-il à dormir ?

Le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, d’où son association fréquente avec le sommeil et la détente. Mais qu’un minéral soit indispensable à l’organisme ne veut pas dire qu’un complément améliore automatiquement le sommeil, surtout si vos apports alimentaires sont déjà suffisants.

Aucune allégation de santé autorisée dans l’Union européenne ne porte sur le magnésium et le sommeil. Autrement dit, les preuves scientifiques n’ont pas été jugées suffisantes pour l’affirmer.

Que montrent les études sur le magnésium et le sommeil ?

La synthèse la plus citée a été publiée en 2021 dans la revue BMC Complementary Medicine and Therapies. Elle a regroupé trois essais randomisés portant au total sur 151 personnes âgées souffrant d’insomnie. Ses résultats :

• Les participants qui prenaient du magnésium s’endormaient en moyenne environ 17 minutes plus vite que ceux qui prenaient un placebo.
• La durée totale de sommeil augmentait d’environ 16 minutes, mais cette différence n’était pas statistiquement significative.
• Les auteurs ont jugé la qualité des preuves faible à très faible, avec un risque de biais dans les études.

Leur conclusion : ces données ne suffisent pas pour que les médecins puissent recommander le magnésium contre l’insomnie. De plus, les études portaient sur des personnes âgées, et rien ne dit que les résultats s’appliquent aux adultes plus jeunes en bonne santé.

Le manque de magnésium peut-il provoquer des insomnies ?

Les troubles du sommeil sont souvent cités parmi les signes d’un manque de magnésium, mais le lien n’est pas établi. Une véritable carence est rare chez les personnes en bonne santé, alors que l’insomnie a de nombreuses causes : stress, horaires décalés, écrans, douleur, apnée du sommeil, certains médicaments… Mettre ses nuits difficiles sur le compte du magnésium risque de faire passer à côté de la vraie cause.

Quel est le meilleur magnésium pour le sommeil ?

Le bisglycinate est la forme la plus souvent mise en avant pour le soir. L’argument avancé est que la glycine, l’acide aminé auquel le magnésium est lié, a été étudiée en lien avec le sommeil. Ces études utilisaient cependant environ 3 grammes de glycine, bien plus que ce qu’apporte un complément de magnésium classique.

Aucune étude ne montre qu’une forme de magnésium améliore le sommeil mieux qu’une autre. L’intérêt reconnu du bisglycinate tient surtout à sa bonne assimilation et à sa tolérance digestive. Pour en savoir plus, lisez Magnésium bisglycinate : bienfaits, posologie et quand le prendre

À quoi sert réellement le magnésium dans l’organisme ?

Les études sur le magnésium montrent en général les effets les plus nets chez les personnes dont les apports de départ sont faibles. Si votre alimentation en apporte déjà suffisamment, un complément a peu de chances de changer quelque chose de perceptible.

Les allégations de santé autorisées dans l’Union européenne pour le magnésium portent notamment sur la fonction musculaire, le métabolisme énergétique, le système nerveux et la réduction de la fatigue. Aucune ne concerne le sommeil.

Faut-il prendre le magnésium le soir ?

Vous pouvez le prendre quand cela vous arrange. Beaucoup le prennent le soir par habitude, mais rien n’indique que l’heure change son effet. L’essentiel est de le prendre régulièrement, sans dépasser la dose recommandée. Plus de détails dans Quand prendre du magnésium ?

Que faire en cas de troubles du sommeil ?

Les mesures les mieux étayées concernent les habitudes de vie plutôt que les compléments :

• Se coucher et se lever à peu près aux mêmes heures tous les jours, week-end compris.
• S’exposer à la lumière du jour le matin et tamiser l’éclairage le soir.
• Éviter la caféine en fin de journée et l’alcool avant le coucher.
• Garder une chambre fraîche, sombre et calme.
• Prendre un temps pour décompresser avant de se coucher, sans écrans.