Magnesium og søvn – hva sier forskningen?

Hjelper magnesium på søvnen?

Magnesium trengs for at nervesystemet og musklene skal fungere normalt, og derfor blir det ofte koblet til søvn og avslapning. At et mineral er viktig for kroppen, betyr likevel ikke at et tilskudd automatisk gir bedre søvn – særlig ikke hvis du allerede får nok gjennom maten.

Det finnes ingen helsepåstand om magnesium og søvn som er godkjent i EU og EØS. Det betyr at forskningen så langt ikke har vært god nok til å dokumentere en slik effekt.

Hva viser studiene om magnesium og søvn?

Den mest siterte sammenstillingen ble publisert i 2021 og omfattet tre randomiserte studier med til sammen 151 eldre personer med søvnvansker. Resultatene:

• De som fikk magnesium, sovnet i gjennomsnitt rundt 17 minutter raskere enn de som fikk placebo.
• Den samlede søvntiden økte med omtrent 16 minutter, men forskjellen var ikke statistisk sikker.
• Forskerne vurderte kvaliteten på dokumentasjonen som lav til svært lav, og studiene hadde risiko for skjevheter.

Konklusjonen var at grunnlaget ikke er godt nok til at leger kan gi velbegrunnede anbefalinger. Studiene ble dessuten gjort på eldre, og det er ikke sikkert resultatene gjelder for yngre og friske. Også RELIS, legemiddelinformasjonssentrene i Norge, konkluderte i 2011 med at det finnes lite dokumentasjon for magnesium mot søvnproblemer.

Hvilken type magnesium er best for søvn?

Glysinat er formen som oftest markedsføres for kvelden og søvn. Et argument er at glysin, aminosyren magnesiumet er bundet til, er undersøkt i forbindelse med søvn. De studiene brukte imidlertid rundt 3 gram glysin – langt mer enn et vanlig magnesiumtilskudd inneholder.

Ingen studier viser at glysinat gir bedre søvn enn andre magnesiumformer. Det glysinat har for seg, er først og fremst at det tas godt opp og ofte er skånsomt for magen. Les mer i Magnesiumglysinat – hva er det, og hva er det bra for?

Blir man trøtt av magnesium?

Magnesium er ingen sovetablett og gjør deg ikke søvnig på samme måte som et sovemiddel. Magnesium bidrar tvert imot til å redusere tretthet og utmattelse – det er en av de godkjente helsepåstandene.

Hva er magnesium godkjent for?

De godkjente helsepåstandene for magnesium gjelder blant annet normal muskelfunksjon, normal energiomsetning og å redusere tretthet og utmattelse. Ingen av dem handler om søvn.

Får du allerede nok magnesium gjennom maten, er det lite som tyder på at et tilskudd gjør en merkbar forskjell. Lurer du på om du får i deg for lite, les Magnesiummangel.

Bør man ta magnesium om kvelden?

Du kan ta magnesium når det passer deg. Mange tar det om kvelden som en del av rutinen, men det finnes ingen dokumentasjon på at tidspunktet påvirker effekten. Det viktigste er å ta det jevnlig og ikke mer enn anbefalt dose. Mer om tidspunkt finner du i Når bør man ta magnesium?

Hva hjelper mot søvnproblemer?

Det som har best støtte i forskningen, handler om vaner snarere enn tilskudd:

• Legg deg og stå opp omtrent til samme tid hver dag – også i helgene.
• Få dagslys om morgenen, og demp lyset om kvelden. Bruk gjerne mørkleggingsgardiner i de lyse sommermånedene.
• Unngå koffein sent på dagen og alkohol før leggetid.
• Hold soverommet kjølig, mørkt og stille.
• Senk tempoet en stund før du legger deg, uten skjerm.