Magnesio per dormire: che cosa dice davvero la ricerca?

Il magnesio aiuta a dormire?

Il magnesio viene spesso associato al sonno e al rilassamento, e in rete molti integratori sono proposti per la sera. Che un minerale sia importante per l’organismo, però, non significa che un integratore faccia dormire meglio, soprattutto se con l’alimentazione ne assumi già abbastanza.

Nell’Unione europea non esiste alcuna indicazione sulla salute autorizzata che colleghi il magnesio al sonno. Significa che, finora, le prove scientifiche non sono state sufficienti a dimostrare un effetto di questo tipo.

Che cosa dicono gli studi su magnesio e sonno?

La revisione più citata, pubblicata nel 2021 sulla rivista BMC Complementary Medicine and Therapies, ha raccolto tre studi randomizzati con in tutto 151 anziani con insonnia. I risultati:

• chi prendeva magnesio si addormentava in media circa 17 minuti prima di chi prendeva il placebo;
• il tempo totale di sonno aumentava di circa 16 minuti, ma la differenza non era statisticamente significativa;
• gli autori hanno giudicato la qualità delle prove da bassa a molto bassa, con studi a rischio di distorsione.

La conclusione è che i dati non bastano ai medici per dare raccomandazioni fondate. Inoltre gli studi riguardavano persone anziane, e non è detto che i risultati valgano per adulti più giovani e in salute.

Il magnesio bisglicinato è il migliore per dormire?

Il bisglicinato è la forma più spesso proposta per la sera e per il sonno. Un argomento è che la glicina, l’aminoacido a cui è legato il magnesio, è stata studiata in relazione al sonno. Quegli studi però usavano circa 3 grammi di glicina, molto più di quanto ne contenga un normale integratore di magnesio.

Non ci sono studi che dimostrino che il bisglicinato faccia dormire meglio delle altre forme di magnesio. I suoi punti di forza sono soprattutto il buon assorbimento e la buona tollerabilità intestinale. Approfondisci in Magnesio bisglicinato: cos’è e a cosa serve

E se con l’alimentazione assumo poco magnesio?

Gli studi su magnesio e sonno sono troppo pochi e troppo piccoli per dire se qualcuno in particolare ne tragga beneficio. Se pensi di assumere poco magnesio, il primo passo è guardare l’alimentazione: trovi le fonti migliori in Alimenti ricchi di magnesio.

Se sospetti una vera carenza, parlane con il medico invece di andare a tentativi. Sintomi e cause sono in Carenza di magnesio.

Quando prendere il magnesio, la sera prima di dormire?

Puoi prendere il magnesio quando ti è più comodo. Molti lo prendono la sera per abitudine, ma non ci sono prove che l’orario cambi l’effetto. Conta prenderlo con regolarità e senza superare la dose raccomandata. Trovi di più in Quando prendere il magnesio?

Che cosa aiuta davvero a dormire meglio?

Le abitudini hanno un sostegno scientifico molto più solido degli integratori:

• Vai a letto e alzati più o meno alla stessa ora ogni giorno.
• Esponiti alla luce del giorno al mattino e abbassa le luci la sera.
• Evita caffeina nel pomeriggio e alcol prima di dormire.
• Tieni la camera fresca, buia e silenziosa.
• Concediti un momento di calma prima di andare a letto, lontano dagli schermi.