Magnesium och sömn – vad säger forskningen?

Påverkar magnesium sömnen?

Magnesium behövs för att nervsystemet och musklerna ska fungera normalt, och det är därför det ofta kopplas ihop med sömn och avslappning. Att ett mineral är viktigt för kroppen betyder dock inte att ett tillskott automatiskt ger bättre sömn – särskilt inte om du redan får i dig tillräckligt via maten.

Det finns inget hälsopåstående om magnesium och sömn som är godkänt inom EU. Det betyder att forskningen hittills inte har räckt för att visa en sådan effekt.

Vad visar studierna om magnesium och sömn?

Den mest citerade sammanställningen publicerades 2021 och omfattade tre randomiserade studier med totalt 151 äldre personer med sömnbesvär. Resultaten:

• De som fick magnesium somnade i genomsnitt cirka 17 minuter snabbare än de som fick placebo.
• Den totala sömntiden ökade med omkring 16 minuter, men skillnaden var inte statistiskt säker.
• Forskarna bedömde kvaliteten på underlaget som låg till mycket låg, och studierna hade risk för snedvridning.

Slutsatsen var att underlaget inte räcker för att läkare ska kunna ge välgrundade rekommendationer. Studierna gjordes dessutom på äldre personer, och det är inte säkert att resultaten gäller yngre och friska.

Är magnesiumglycinat bäst för sömnen?

Glycinat är den form som oftast marknadsförs för kvällen och sömn. Ett argument är att glycin, aminosyran som magnesiumet är bundet till, har studerats i samband med sömn. De studierna har dock använt omkring 3 gram glycin – betydligt mer än vad ett vanligt magnesiumtillskott innehåller.

Det finns inga studier som visar att glycinat ger bättre sömn än andra magnesiumformer. Det glycinat har för sig är framför allt att det tas upp väl och ofta är skonsamt mot magen. Läs mer i Magnesiumglycinat – vad är det och vad är det bra för?

Vem kan ha nytta av magnesium?

Studier på magnesium visar oftast störst skillnad hos personer som har ett lågt intag från början. Har du redan ett bra intag via maten är det mindre sannolikt att ett tillskott gör någon märkbar skillnad.

Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion, normal psykologisk funktion och till att minska trötthet och utmattning. Det är de effekter som är vetenskapligt godkända.

Ska man ta magnesium på kvällen?

Du kan ta magnesium när det passar dig. Många tar det på kvällen som en del av sin rutin, men det finns inga belägg för att tidpunkten spelar någon roll för effekten. Det viktiga är att ta det regelbundet och inte över den rekommenderade dosen. Mer om tidpunkt finns i När ska man ta magnesium?

Vad hjälper mot sömnproblem?

Det som har bäst stöd i forskningen handlar om vanor snarare än tillskott:

• Gå och lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag.
• Få dagsljus på morgonen och dämpa ljuset på kvällen.
• Undvik koffein sent på dagen och alkohol före sänggåendet.
• Håll sovrummet svalt, mörkt och tyst.
• Varva ner en stund innan du lägger dig, utan skärmar.