Magnesio para dormir: ¿qué dice la ciencia?

¿Es bueno tomar magnesio para dormir?

El magnesio es necesario para que el sistema nervioso y los músculos funcionen con normalidad, y por eso se asocia tanto con el sueño y la relajación. Pero que un mineral sea importante para el cuerpo no significa que un complemento mejore el sueño, sobre todo si ya tomas suficiente con la dieta.

En la Unión Europea no hay ninguna declaración de propiedades saludables autorizada sobre magnesio y sueño, y la investigación disponible no basta para demostrar ese efecto.

¿Qué dicen los estudios sobre el magnesio y el sueño?

El análisis más citado se publicó en 2021 en la revista BMC Complementary Medicine and Therapies. Reunió tres ensayos aleatorizados con un total de 151 personas mayores con insomnio. Estos fueron los resultados:

• Quienes tomaron magnesio se durmieron de media unos 17 minutos antes que quienes tomaron placebo.
• El tiempo total de sueño aumentó unos 16 minutos, pero la diferencia no fue estadísticamente fiable.
• Los autores calificaron la calidad de las pruebas de baja a muy baja, y los tres ensayos tenían un riesgo de sesgo moderado o alto.

Su conclusión fue que las pruebas no bastan para que los médicos hagan recomendaciones bien fundadas. Además, los estudios se hicieron con personas mayores, y no está claro que los resultados sirvan para gente joven y sana.

¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?

El bisglicinato es la forma que más se promociona para la noche y el sueño. Uno de los argumentos es que la glicina, el aminoácido al que va unido el magnesio, se ha estudiado en relación con el sueño. Pero esos estudios usaron unos 3 gramos de glicina, mucho más de lo que lleva un complemento de magnesio normal.

Ningún estudio ha demostrado que el bisglicinato mejore el sueño más que otras formas de magnesio. Lo que sí tiene a su favor es que se absorbe bien y suele sentar bien al estómago. Más información en Bisglicinato de magnesio: qué es y para qué sirve

¿Qué efectos del magnesio están reconocidos?

Las declaraciones autorizadas en la UE dicen, entre otras cosas, que el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y a disminuir el cansancio y la fatiga. Ninguna de ellas se refiere al sueño.

Si ya tomas suficiente magnesio con la dieta, no hay motivos para pensar que un complemento vaya a cambiar cómo duermes. Lo que comes cada día es la base: lo tienes en Alimentos con magnesio.

¿A qué hora es mejor tomar magnesio si lo tomas por la noche?

Puedes tomar el magnesio cuando te venga bien. Mucha gente lo toma por la noche como parte de su rutina, pero no hay pruebas de que la hora influya en el efecto. Lo importante es tomarlo con regularidad y sin pasar de la dosis recomendada. Más sobre horarios en ¿Cuándo tomar magnesio?

¿Qué ayuda de verdad a dormir mejor?

Lo que tiene más respaldo científico son los hábitos, más que los complementos:

• Acuéstate y levántate más o menos a la misma hora todos los días.
• Busca luz natural por la mañana y baja la luz por la noche.
• Evita la cafeína por la tarde y el alcohol antes de acostarte.
• Mantén el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
• Date un rato para desconectar antes de dormir, sin pantallas.