Magnesium og søvn – hvad siger forskningen?

Kan magnesium hjælpe på søvnen?

Magnesium er nødvendigt for, at nervesystemet og musklerne fungerer normalt, og derfor bliver det ofte forbundet med søvn og afslapning. Men at et mineral er vigtigt for kroppen, betyder ikke, at et tilskud automatisk giver bedre søvn – slet ikke hvis du allerede får nok gennem kosten.

Der findes ingen godkendt sundhedsanprisning i EU om magnesium og søvn. Man må derfor ikke markedsføre magnesium som noget, der forbedrer søvnen, og forskningen er indtil nu for svag til at vise en sådan virkning.

Hvad viser forskningen om magnesium og søvn?

En systematisk gennemgang fra 2021 (Mah og Pitre) omfattede tre lodtrækningsforsøg med i alt 151 ældre med søvnbesvær. Resultaterne:

• De, der fik magnesium, faldt i gennemsnit i søvn omkring 17 minutter hurtigere end dem, der fik placebo.
• Den samlede søvntid steg med omkring 16 minutter, men forskellen var ikke statistisk sikker.
• Forskerne vurderede kvaliteten af grundlaget som lav til meget lav, og studierne havde risiko for skævheder.

Konklusionen var, at grundlaget ikke er godt nok til, at læger kan give velbegrundede anbefalinger. Studierne blev desuden lavet på ældre, og det er ikke sikkert, at resultaterne gælder yngre og raske.

Er magnesium glycinat bedst til søvn?

Glycinat er den form, der oftest markedsføres til aften og søvn. Et argument er, at glycin – aminosyren, som magnesium er bundet til – er blevet undersøgt i forbindelse med søvn. De studier har dog brugt omkring 3 gram glycin, hvilket er langt mere, end et almindeligt magnesiumtilskud indeholder.

Der findes ingen studier, der viser, at glycinat giver bedre søvn end andre magnesiumformer. Det, glycinat har for sig, er primært, at det optages godt og ofte er skånsomt for maven. Læs mere i Magnesium glycinat – hvad er det godt for?

Hvem har brug for mere magnesium?

Får du allerede nok gennem kosten – og det gør de fleste danskere – er der ingen grund til at forvente, at et tilskud gør en mærkbar forskel. Et lavt indtag ses oftest ved en meget ensidig kost, et højt alkoholforbrug, sygdomme i mave og tarm eller langvarig brug af visse lægemidler. Læs mere i Magnesiummangel.

Har du mistanke om, at du mangler magnesium, så tal med din læge i stedet for at prøve dig frem med tilskud.

Skal man tage magnesium om aftenen?

Du kan tage magnesium, når det passer dig. Mange tager det om aftenen som en del af deres rutine, men der er ingen beviser for, at tidspunktet har betydning for virkningen. Det vigtige er at tage det regelmæssigt og ikke mere end den anbefalede dosis. Mere om tidspunkter finder du i Hvornår skal man tage magnesium?

Hvad kan man selv gøre ved søvnproblemer?

Det, der har bedst støtte i forskningen, handler om vaner frem for tilskud:

• Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag.
• Få dagslys om morgenen, og dæmp lyset om aftenen.
• Undgå koffein sidst på dagen og alkohol før sengetid.
• Hold soveværelset køligt, mørkt og stille.
• Slap af et stykke tid, før du går i seng – uden skærme.