DE
United Kingdom
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Sweden
Denmark
Finland
PortugalZink in Lebensmitteln: Wo steckt viel Zink? (Tabelle)
Austern, Rindfleisch, Käse, Kürbiskerne und Linsen: welche Lebensmittel viel Zink liefern, mit Tabelle pro Portion – und was Vegetarier und Veganer beachten sollten.
Am meisten Zink liefern Austern, Rindfleisch, Leber und Hartkäse. Unter den pflanzlichen Quellen stechen Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot hervor. Aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper Zink besser verwerten, weil Phytat in Getreide und Hülsenfrüchten es bindet. Mit einer abwechslungsreichen Mischkost erreichen die meisten Erwachsenen die empfohlene Menge.
Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?
Zum Vergleich: Die DGE empfiehlt Männern je nach Ernährung 11 bis 16 mg Zink pro Tag, Frauen 7 bis 10 mg. So viel liefern übliche Portionen:
| Lebensmittel | Portion | Zink (ca.) |
|---|---|---|
| Austern, roh | 3 Stück (ca. 30 g) | 19 mg |
| Rindergulasch, geschmort | 150 g | 12 mg |
| Kalbsleber, gebraten | 125 g | 9 mg |
| Rindersteak, gebraten | 150 g | 8 mg |
| Rinderhackfleisch, gebraten | 125 g | 7,5 mg |
| Putenkeule, gebraten | 150 g | 5,5 mg |
| Schweineschnitzel, gebraten | 150 g | 5 mg |
| Kichererbsen, gekocht | 200 g | 2,3 mg |
| Tofu | 150 g | 2,2 mg |
| Kürbiskerne | 30 g | 1,8 mg |
| Linsen, gekocht | 200 g | 1,8 mg |
| Sonnenblumenkerne | 30 g | 1,7 mg |
| Bergkäse | 30 g | 1,5 mg |
| Cashewkerne | 30 g | 1,5 mg |
| Roggenvollkornbrot | 2 Scheiben (100 g) | 1,4 mg |
| Sesam | 15 g | 0,9 mg |
| Hühnerei | 1 Stück (60 g) | 0,8 mg |
Wie viel Zink steckt in 100 Gramm?
| Lebensmittel | Zink pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Austern, roh | 62 mg |
| Rindergulasch, geschmort | 7,9 mg |
| Kalbsleber, gebraten | 7,3 mg |
| Kürbiskerne | 6,2 mg |
| Sesam | 6,0 mg |
| Parmesan | 5,9 mg |
| Sonnenblumenkerne | 5,8 mg |
| Rindersteak, gebraten | 5,5 mg |
| Cashewkerne | 5,2 mg |
| Bergkäse | 5,1 mg |
| Emmentaler | 4,8 mg |
| Leinsamen | 4,2 mg |
| Linsen, getrocknet | 3,7 mg |
| Erdnüsse, geröstet | 3,4 mg |
| Mandeln | 3,2 mg |
| Walnüsse | 2,6 mg |
| Quinoa, roh | 2,6 mg |
| Tofu | 1,5 mg |
| Roggenvollkornbrot | 1,4 mg |
| Hühnerei | 1,3 mg |
| Vollmilch | 0,3 mg |
Getrocknete Hülsenfrüchte nehmen beim Kochen viel Wasser auf, deshalb liefern 100 g gekochte Linsen nur noch knapp 1 mg Zink. Für den Speiseplan zählt die Portion, nicht der Wert pro 100 g.
Ist Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verwertbar?
Ja. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten Phytat (Phytinsäure), das Zink im Darm bindet. Der Körper kann deshalb aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger Zink verwerten als aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Aus diesem Grund empfiehlt die DGE bei einer phytatreichen Ernährung mehr Zink: Männern 16 statt 11 mg, Frauen 10 statt 7 mg pro Tag.
Wie kommen Vegetarier und Veganer auf genug Zink?
Mit etwas Planung gelingt das. Wichtig ist, täglich mehrere zinkreiche Lebensmittel einzubauen und den Phytatgehalt zu senken:
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie Tofu regelmäßig einplanen.
- Nüsse und Samen, etwa Kürbiskerne, Sesam oder Cashewkerne, als Snack oder im Müsli.
- Einweichen, Keimen und Fermentieren: Hülsenfrüchte über Nacht einweichen und das Wasser wegschütten, Sprossen ziehen, Brot mit Sauerteig statt nur mit Hefe – das baut Phytat ab.
- Vollkorn statt Weißmehl, denn trotz Phytat liefert es insgesamt deutlich mehr Zink.
- Für Vegetarier: Käse und Eier sind gut verwertbare Quellen.
Reicht eine normale Ernährung, um den Zinkbedarf zu decken?
Bei den meisten Erwachsenen ja. In der Nationalen Verzehrsstudie II nahmen Männer im Mittel etwa 10 bis 12 mg und Frauen etwa 9 mg Zink pro Tag auf – im Bereich der Empfehlungen bei niedriger bis mittlerer Phytatzufuhr. Ein schwerer Zinkmangel ist in Deutschland selten. Knapp werden kann es bei sehr einseitiger oder veganer Ernährung ohne gezielte Auswahl, bei viel Alkohol oder bei Darmerkrankungen. Anzeichen und Risikogruppen stehen unter Zinkmangel.
Zink trägt unter anderem zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei. Warum mehr Zink dabei nicht mehr bringt, lesen Sie unter Zink und Testosteron.
Welches Obst und Gemüse enthält Zink?
Obst und die meisten Gemüsesorten sind schwache Zinkquellen. Etwas mehr liefern Hülsenfrüchte und Pilze, doch die meisten Gemüsesorten bleiben weit unter den Werten von Fleisch, Käse, Nüssen und Samen. Wer viel Gemüse isst, deckt seinen Zinkbedarf deshalb vor allem über Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen oder über tierische Lebensmittel.
Häufige Fragen
Welche Nüsse haben am meisten Zink?
Unter den Nüssen liegen Cashewkerne mit rund 5 mg pro 100 g vorn, gefolgt von Erdnüssen, Mandeln und Walnüssen mit etwa 2,5 bis 3,5 mg. Noch mehr enthalten die Samen Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne mit rund 6 mg pro 100 g.
Wie viele Austern decken den Tagesbedarf an Zink?
Austern sind die zinkreichsten Lebensmittel überhaupt. Schon zwei bis drei rohe Austern liefern etwa so viel Zink, wie die DGE Männern für einen ganzen Tag empfiehlt.
Geht Zink beim Kochen verloren?
Zink ist hitzestabil und wird beim Kochen nicht zerstört. Ein kleiner Teil kann ins Kochwasser übergehen. Wer Hülsenfrüchte einweicht, sollte das Einweichwasser trotzdem wegschütten, weil dabei auch Phytat entfernt wird.
Enthalten Haferflocken viel Zink?
Haferflocken liefern als Vollkornprodukt nennenswert Zink, enthalten aber auch Phytat. Im Müsli zusammen mit Milch oder Joghurt und einer Handvoll Kürbiskernen ergibt sich eine gute Zinkmahlzeit.
Liefert Fleisch mehr Zink als Fisch?
In der Regel ja. Rind-, Kalb- und Schweinefleisch enthalten deutlich mehr Zink als die meisten Fischsorten. Lachs und Thunfisch liefern unter 1 mg pro 100 g. Eine Ausnahme sind Austern und andere Schalentiere.
Quellen
- Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Zink
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
- gesund.bund.de – Zinkmangel: Symptome, Ursachen, Therapie
