Vitamin D in Lebensmitteln und durch die Sonne

Wie viel Vitamin D bildet die Haut durch die Sonne?

Bei ausreichend Sonne stammen laut BfR 80 bis 90 Prozent des Vitamin D aus der eigenen Bildung in der Haut. Dafür genügt es im Sommerhalbjahr, mehrmals pro Woche etwa ein Viertel der Haut – Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen – je nach Hauttyp und Jahreszeit 5 bis 25 Minuten unbedeckt in die Sonne zu halten. Als Faustregel nennen DGE und gesund.bund.de zwei- bis dreimal pro Woche etwa die Hälfte der Zeit, nach der ungeschützte Haut einen Sonnenbrand bekäme.

Einen Sonnenbrand sollten Sie dabei unbedingt vermeiden, denn häufige Sonnenbrände erhöhen das Hautkrebsrisiko. Bleiben Sie länger draußen, gehören Sonnenschutzmittel und Kleidung dazu. Ein Solarium ist laut BfR wegen der Risiken der UV-Strahlung kein sinnvoller Weg, die Versorgung zu verbessern.

Warum bildet die Haut im Winter kein Vitamin D?

Für die Bildung braucht die Haut UVB-Strahlung. Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland so tief, dass zu wenig davon ankommt. Der Körper greift dann auf den Vorrat zurück, den er im Sommer im Fett- und Muskelgewebe angelegt hat.

Wie viel die Haut bildet, hängt außerdem ab von:

• Tageszeit und Wetter – je höher die Sonne steht und je klarer der Himmel, desto mehr UVB-Strahlung kommt an.
• Hauttyp – dunklere Haut bildet bei gleicher Sonne weniger Vitamin D.
• Alter – im Alter kann die Bildung auf weniger als die Hälfte sinken.
• Sonnenschutzmittel und Kleidung – beide verringern die Bildung.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen – fast alle tierischer Herkunft. Spitzenreiter sind fettreiche Fische.

Obst und Gemüse enthalten praktisch kein Vitamin D. Die pflanzliche Ausnahme sind Pilze, die unter UV-Licht Vitamin D2 bilden – etwa Champignons und Pfifferlinge.

Welche Lebensmittel werden in Deutschland mit Vitamin D angereichert?

In Deutschland ist das Anreichern von Lebensmitteln mit Vitamin D genehmigungspflichtig und weniger verbreitet als etwa in Skandinavien. Angereichert sind vor allem Margarine und Streichfette: Die DGE nennt Gehalte von 2,5 bis 7,5 µg pro 100 g. Das BfR hält außerdem eine begrenzte Anreicherung von Milchprodukten, Brot und Frühstückszerealien für sinnvoll.

Daneben sind in der EU UV-bestrahlte Lebensmittel zugelassen, deren Vitamin-D-Gehalt durch das Licht steigt – darunter Pilze, Backhefe, damit gebackenes Brot und Milch. Ob ein Produkt angereichert ist, steht auf der Zutatenliste und in der Nährwerttabelle.

Kann man den Vitamin-D-Bedarf über die Ernährung decken?

Kaum. Mit üblicher Ernährung kommen Erwachsene in Deutschland auf 2 bis 4 µg am Tag. Der Schätzwert der DGE von 20 µg gilt für den Fall, dass die Haut gar nichts bildet – um ihn allein über Lebensmittel zu erreichen, müssten Sie fast täglich fetten Fisch essen. Das BfR empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch, der neben Vitamin D auch Omega-3-Fettsäuren und Jod liefert.

Der eigentliche Hebel ist die Sonne. Wer im Sommerhalbjahr regelmäßig draußen ist und sich ausgewogen ernährt, kann laut BfR ohne Präparate gut versorgt sein. Für Menschen, die kaum nach draußen kommen, reicht das oft nicht – wie viel dann sinnvoll ist, steht unter Wie viel Vitamin D am Tag?

Wie bekommt man bei veganer Ernährung genug Vitamin D?

Ohne Fisch, Eier und Milchprodukte fällt ein Teil der ohnehin kleinen Nahrungsquellen weg. Pflanzliche Quellen sind vor allem Pilze, besonders UV-bestrahlte. Bei angereicherten Lebensmitteln lohnt ein Blick auf die Zutatenliste, denn zugesetztes Vitamin D3 stammt oft aus Lanolin (Wollfett) und ist dann nicht vegan. Umso wichtiger ist die Sonne. Die DGE hält eine vegane Ernährung für Erwachsene unter anderem dann für gesundheitsfördernd, wenn potenziell kritische Nährstoffe bedarfsdeckend zugeführt werden – gegebenenfalls auch über Nährstoffpräparate.