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PortugalVitamina D negli alimenti e dal sole: dove si trova e quanta ne serve
Quali alimenti contengono più vitamina D, quanta ne apporta una porzione e quanto conta il sole in Italia. Con una tabella e la risposta onesta: basta il cibo?
La vitamina D viene soprattutto dal sole: in Italia, da fine marzo a fine settembre, la pelle di una persona sana ne produce di solito abbastanza. Gli alimenti ne contengono poca. I più ricchi sono l’olio di fegato di merluzzo e i pesci grassi come salmone, sgombro, aringa e sardine; seguono tuorlo d’uovo e alcuni funghi. Con il solo cibo è difficile arrivare ai 15 µg raccomandati.
Da dove viene la vitamina D?
Da due fonti: la pelle, che la produce quando è colpita dai raggi UVB del sole, e gli alimenti. Per la maggior parte delle persone la pelle conta molto di più: l’AIFA ricorda che la maggior parte degli alimenti contiene poca vitamina D, per cui la sola dieta non può essere considerata una fonte adeguata.
Quanta vitamina D si produce con il sole in Italia?
Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, da fine marzo a fine settembre una persona sana senza particolari fattori di rischio dovrebbe riuscire a produrre abbastanza vitamina D stando all’aria aperta. Nei mesi invernali il sole è più basso, i raggi UVB arrivano più deboli e la produzione nella pelle cala molto o si ferma, soprattutto al Nord.
Quanta se ne produce dipende da diversi fattori:
- ora del giorno e stagione: i raggi UVB sono più intensi nelle ore centrali e nei mesi estivi
- quanta pelle è scoperta: viso e mani da soli producono poco; braccia e gambe scoperte molto di più
- colore della pelle: chi ha la pelle scura ha bisogno di più tempo al sole
- età: con gli anni la pelle ne produce meno
- creme solari e vetro: la protezione solare riduce la produzione, e il vetro delle finestre blocca quasi del tutto i raggi UVB
Non serve abbronzarsi né rischiare le scottature: bastano esposizioni brevi e regolari, adattate alla sensibilità della propria pelle. Se si resta al sole a lungo, la crema solare va usata.
Quali alimenti contengono più vitamina D?
| Alimento | Per 100 g | Per porzione |
|---|---|---|
| Olio di fegato di merluzzo | – | circa 10 µg in un cucchiaino (5 ml) |
| Pesci grassi: salmone, aringa, sgombro, sardine | 4,2–17 µg | circa 6–25 µg (150 g) |
| Funghi porcini, ovoli, finferli | 2–3 µg (D2) | circa 2–3 µg (100 g) |
| Tuorlo d’uovo | 0,5–4,5 µg | meno di 1 µg (1 uovo) |
| Carne di maiale | 1–1,25 µg | circa 1 µg (100 g) |
| Funghi champignon | 0,45 µg (D2) | circa 0,5 µg (100 g) |
| Grana Padano DOP | 0,5 µg | circa 0,25 µg (50 g) |
| Latte vaccino | 0,01–0,1 µg | meno di 0,3 µg (1 bicchiere) |
Il pesce è quindi la fonte alimentare principale. Anche altri pesci, come trota, orata e merluzzo, ne contengono, in quantità variabili.
Qual è l’alimento più ricco di vitamina D?
L’olio di fegato di merluzzo: un cucchiaino ne apporta circa 10 µg. Tra gli alimenti di tutti i giorni il primato va ai pesci grassi: una porzione di salmone, sgombro, aringa o sardine può coprire da sola il fabbisogno giornaliero di un adulto, o anche superarlo.
Quali alimenti vegetali contengono vitamina D?
Pochissimi. I funghi contengono vitamina D2, soprattutto quelli selvatici o esposti alla luce UV; alcuni produttori vendono funghi trattati con UV che ne contengono di più. Frutta, verdura, legumi, cereali e frutta secca non ne contengono: le mandorle e le banane, per esempio, non sono una fonte di vitamina D.
Esistono poi alimenti arricchiti, come alcune bevande vegetali, cereali per la colazione e yogurt. In Italia, a differenza dei Paesi del Nord Europa, il latte non è di norma arricchito di vitamina D: conviene leggere l’etichetta.
Si può assumere abbastanza vitamina D solo con l’alimentazione?
Con difficoltà. Per arrivare ai 15 µg al giorno raccomandati dai LARN servirebbe pesce grasso quasi ogni giorno, mentre uova, carne, latte e formaggi ne apportano solo piccole quantità. Per questo il sole resta la fonte principale, e nei mesi invernali o per chi sta poco all’aperto il medico può valutare un’integrazione. I fabbisogni per età sono in Quanta vitamina D al giorno?
Una buona abitudine è mangiare pesce due o tre volte a settimana, alternando pesci grassi come sgombro, alici, sardine e salmone, e passare del tempo all’aria aperta nella bella stagione. Se pensi di avere livelli bassi, leggi Carenza di vitamina D.
La cottura distrugge la vitamina D?
Poco. Secondo l’AIFA la vitamina D è relativamente stabile e viene alterata poco dalla conservazione e dalla cottura. Il pesce cotto al forno, alla griglia o al vapore ne mantiene la maggior parte.
Domande frequenti
Il caffè riduce la vitamina D?
No. Bere caffè non riduce la vitamina D ricavata dal sole o dagli alimenti.
Prendere il sole con la crema protettiva blocca la vitamina D?
La riduce, ma non serve rinunciare alla protezione: le scottature vanno sempre evitate. Brevi esposizioni regolari e la vita all’aperto bastano di solito a produrne abbastanza nella bella stagione.
Le alici e il tonno contengono vitamina D?
Sì, come molti pesci. I pesci grassi ne contengono di più; le quantità variano in base alla specie, alla stagione e alla conservazione.
In inverno si produce vitamina D al sole in Italia?
Poca. Nei mesi più freddi il sole è basso e i raggi UVB sono deboli, soprattutto al Nord, quindi la pelle ne produce molto meno. Le scorte accumulate in estate aiutano a coprire una parte dell’inverno.
