Aliments riches en vitamine D et soleil : où en trouver ?

Quel est l’aliment le plus riche en vitamine D ?

L’huile de foie de morue arrive largement en tête, suivie des poissons gras. Les teneurs varient selon l’espèce, la saison, le mode d’élevage et la cuisson : les valeurs ci-dessous sont des ordres de grandeur. Les valeurs détaillées par aliment sont disponibles dans la table Ciqual de l’Anses.

Pour comparaison, l’Anses retient un apport satisfaisant de 15 µg par jour chez l’adulte. Une portion de hareng peut couvrir cette valeur, et une portion de saumon, de maquereau ou de sardines en apporter une bonne partie.

Quels aliments sont enrichis en vitamine D en France ?

En France, l’enrichissement n’est pas systématique : il dépend des marques. L’Anses cite des produits laitiers, des matières grasses et des céréales enrichis en vitamine D, et l’on en trouve aussi dans certaines boissons végétales. Les quantités varient beaucoup : regardez la teneur sur l’étiquette, exprimée en µg pour 100 g ou par portion. D’après l’Anses, les produits laitiers et le poisson sont les premiers contributeurs aux apports en vitamine D des adultes, avec respectivement 25 % et 19 % des apports.

Quel légume ou quel fruit contient de la vitamine D ?

Les fruits et les légumes n’en contiennent pratiquement pas. La banane, par exemple, n’en apporte pas. La seule exception notable, ce sont les champignons : selon la table Ciqual, les girolles et les morilles crues en contiennent environ 5 µg pour 100 g et les cèpes environ 3 µg, contre 0,3 µg pour le champignon de Paris. La teneur reste variable, mais c’est une source intéressante pour qui ne mange pas de poisson.

Peut-on avoir assez de vitamine D avec l’alimentation seule ?

Rarement. D’après l’enquête INCA 3, les adultes en France consomment en moyenne environ 3 µg de vitamine D par jour, loin des 15 µg de référence. Ce n’est pas forcément un problème : selon l’Anses, dans la grande majorité des cas, l’exposition au soleil et l’alimentation suffisent à assurer l’apport en vitamine D.

L’Anses conseille de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, et de ne pas oublier les conserves (sardines, maquereau, hareng). Pour les repères de dose et la question des compléments, voir Combien de vitamine D par jour ?

Combien de temps faut-il s’exposer au soleil pour avoir de la vitamine D ?

Moins qu’on ne le croit. Selon l’Anses, au printemps, une exposition de 15 à 20 minutes des mains, des avant-bras et du visage, en fin de matinée ou d’après-midi, assure l’apport journalier nécessaire à un adulte en bonne santé. Inutile d’aller jusqu’au coup de soleil : la dose de soleil suffisante pour produire de la vitamine D est inférieure à celle qui provoque un coup de soleil.

• La peau mate ou foncée fabrique moins de vitamine D pour une même exposition et peut demander plus de temps.
• L’âge réduit la capacité de la peau à en produire.
• La crème solaire et les vêtements diminuent la production. La protection solaire reste indispensable en cas d’exposition prolongée.
• Une vitre arrête l’essentiel des UVB : l’Anses conseille, faute de jardin ou de balcon, de s’exposer à une fenêtre ouverte.

Fabrique-t-on de la vitamine D au soleil en hiver ?

Beaucoup moins qu’en été. L’Anses rappelle que la synthèse de vitamine D par la peau dépend de la latitude et de la saison, et les Manuels MSD notent que la carence peut survenir en hiver aux latitudes du nord. La vitamine D étant stockée dans l’organisme, celui-ci puise alors dans ses réserves et dans l’alimentation. Les situations où il devient trop bas sont détaillées dans Carence en vitamine D.

L’huile de foie de morue est-elle une bonne idée ?

C’est l’aliment le plus concentré en vitamine D : environ 250 µg pour 100 g selon la table Ciqual. Elle apporte aussi des oméga-3, mais également beaucoup de vitamine A, qui peut être néfaste en excès, en particulier pendant la grossesse : demandez conseil à votre médecin si vous êtes enceinte. Si vous en prenez, respectez les quantités indiquées et comptez-la dans votre apport total de vitamine D si vous prenez déjà un complément ou un médicament qui en contient.