Vitamin D: Wirkung, Bedarf und wer ein Präparat braucht

Was ist Vitamin D?

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein: Der Körper kann es selbst herstellen. Fällt UVB-Strahlung der Sonne auf die Haut, entsteht dort eine Vorstufe, die zu Vitamin D3 wird. Bei ausreichend Sonne deckt diese Eigenbildung laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) 80 bis 90 Prozent der Versorgung, die Ernährung nur den kleineren Rest.

Ob aus der Haut, aus Lebensmitteln oder aus einer Tablette: Vitamin D wird zuerst in der Leber zu 25-Hydroxyvitamin D umgewandelt – das ist der Wert, der im Blut gemessen wird – und danach vor allem in den Nieren zur aktiven Form Calcitriol. Weil Vitamin D fettlöslich ist, speichert der Körper es im Fett- und Muskelgewebe. Dieser Vorrat aus dem Sommer hilft durch den Winter.

Ist Vitamin D ein Hormon?

Streng genommen ist die aktive Form Calcitriol ein Hormon: Der Körper bildet sie selbst, sie gelangt über das Blut zu den Zielorganen und wirkt dort über einen eigenen Rezeptor. Deshalb wird Vitamin D oft als Vorstufe eines Hormons beschrieben. Den Namen „Vitamin“ trägt es aus historischen Gründen – und weil es über die Nahrung zugeführt werden muss, wenn die Haut nicht genug bildet.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Für Vitamin D sind in der EU folgende Funktionen wissenschaftlich anerkannt:

• Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
• Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Im Internet wird Vitamin D außerdem mit mehr Energie, besserer Stimmung, Schlaf, Abnehmen oder dem Schutz vor Erkältungen und Krebs in Verbindung gebracht. Das sind keine anerkannten Funktionen. Laut BfR hatten Menschen, die bereits ausreichend versorgt waren, in großen Studien keinen zusätzlichen Nutzen von Vitamin-D-Präparaten; eine allgemeine Empfehlung, Präparate zur Vorbeugung von Krankheiten einzunehmen, ist daher nicht begründbar.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D3 und D2?

Vitamin D ist der Sammelbegriff für mehrere Verbindungen. Die beiden wichtigsten sind:

• Vitamin D3 (Cholecalciferol) – die Form, die der Mensch in der Haut bildet und die in tierischen Lebensmitteln wie Fisch und Eiern vorkommt. In Präparaten stammt sie meist aus Lanolin (Wollfett vom Schaf) und ist damit vegetarisch, aber nicht vegan; vegane D3-Präparate nutzen Flechten als Quelle.
• Vitamin D2 (Ergocalciferol) – die Form aus Pilzen und Hefen, etwa in UV-bestrahlten Champignons.

Beide Formen sind in der EU für Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel zugelassen und werden im Körper auf demselben Weg verarbeitet. Die meisten Präparate enthalten Vitamin D3.

Woher bekommt der Körper Vitamin D?

Sonne: Von etwa April bis September reicht es laut BfR, mehrmals pro Woche Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen je nach Hauttyp 5 bis 25 Minuten unbedeckt in die Sonne zu halten – ohne Sonnenbrand. Von Oktober bis März ist die Sonne in Deutschland zu schwach für eine nennenswerte Bildung.

Ernährung: Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen, vor allem fetter Fisch wie Hering, Makrele und Aal, in kleinerem Maß Eier, Pilze, Käse und Butter. Mit üblicher Ernährung kommen Erwachsene in Deutschland auf 2 bis 4 µg am Tag. Mehr dazu unter Vitamin D in Lebensmitteln und durch die Sonne.

Präparate: Nahrungsergänzungsmittel oder – bei einem festgestellten Mangel – ärztlich verordnete Arzneimittel.

Wer sollte Vitamin D einnehmen?

Für gesunde Menschen, die regelmäßig draußen sind, empfehlen weder DGE noch BfR ein Präparat. Zu den Risikogruppen, für die eine Einnahme sinnvoll sein kann – besonders im Winter –, zählen laut BfR und DGE:

• Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten können, zum Beispiel wegen Krankheit oder Pflegebedürftigkeit
• ältere Menschen, weil die Haut im Alter oft weniger als halb so viel Vitamin D bildet wie in jüngeren Jahren
• Menschen, die ihre Haut draußen ganz bedecken, etwa aus religiösen oder kulturellen Gründen
• Menschen mit dunkler Hautfarbe, deren Haut weniger Vitamin D bildet
• Säuglinge: In Deutschland erhalten sie bis zum zweiten erlebten Frühsommer täglich 10 bis 12,5 µg als Vitamin-D-Prophylaxe

Für diese Gruppen gilt der Schätzwert der DGE von 20 µg (800 IE) pro Tag als Orientierung. Wie viel genau, erklärt Wie viel Vitamin D am Tag?

Welche Dosierung sollte ein Vitamin-D-Präparat haben?

Im Handel reicht die Spanne von 10 µg (400 IE) bis zu 100 µg (4000 IE) und mehr pro Tablette, teils mit Einnahme nur alle paar Tage. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 20 µg Vitamin D pro Tagesdosis und rät von hohen Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen ab – solche sollten nur auf ärztliche Anweisung und unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden.

Die tolerierbare Obergrenze der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt für Erwachsene bei 100 µg (4000 IE) pro Tag aus allen Quellen, für Kinder von 1 bis 10 Jahren bei 50 µg. Sie ist keine Empfehlung, sondern eine Grenze. Wer mehrere Präparate oder angereicherte Lebensmittel kombiniert, sollte die Mengen zusammenzählen.

Manche Präparate kombinieren Vitamin D3 mit Vitamin K2. Eine offizielle Empfehlung für diese Kombination gibt es nicht – die Hintergründe stehen in Vitamin D3 und K2.

Was enthält unser Vitamin D3 + K2?

Eine Tablette täglich liefert 20 µg (800 IE) Vitamin D3 als Cholecalciferol aus Lanolin – vegetarisch, nicht vegan – und 100 µg Vitamin K2 als MK-7. Die Vitamin-D-Menge entspricht der BfR-Höchstmenge pro Tagesdosis und liegt deutlich unter der EFSA-Obergrenze von 100 µg (4000 IE) für Erwachsene; für Kinder von 1 bis 10 Jahren liegt die Obergrenze bei 50 µg. Für Vitamin K2 schlägt das BfR in Nahrungsergänzungsmitteln höchstens 25 µg pro Tag vor – die Tablette enthält mit 100 µg deutlich mehr. Vitamin D und Vitamin K tragen beide zur Erhaltung normaler Knochen bei. Zählen Sie Vitamin D aus weiteren Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln mit.

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